Jez méně, žij déle, říkali.

Stará slovanská legenda praví, že sudičky (božstva osudu) nadělili každému člověku po jeho narození určitý „vagón“ jídla, který mu v průběhu života náleží ke konzumaci. Až si svůj „vagón“ sní, dojedl …

Z údajů Českého statistického úřadu vyplývá, že ročně sní každý Čech v průměru cca 785,6 kg jídla, přičemž celková spotřeba potravin v České republice stále stoupá. Tento rostoucí trend konzumu se ovšem netýká pouze ČR, ale celé moderní (především západní) společnosti.

Americká studie z roku 2009 sledující vliv energetického příjmu na rozvoj celosvětové pandemie obezity přišla mj. se zjištěním, že průměrný příjem energie se za posledních přibližně 40 let zvedl asi o 20 % celosvětově.

Dle dostupných statistik, ze všech kontinentů toho z hlediska denního energetického příjmu nejvíce zkonzumuje Severní Amerika (v průměru 3663 kcal/osoba/den), v těsném závěsu pak Evropa (v průměru 3367 kcal/osoba/den).

Při pohledu na vybrané evropské krajiny je na tom dle údajů do roku 2013 „nejhůře“ (překvapivě) Rakousko. Průměrný denní příjem energie obyvatel v ČR byl v roce 3256 kcal.

Z dalšího uvedeného grafu níže je patrné, že závislost mezi denním energetickým příjmem a nadváhou, resp. obezitou není lineární – ačkoliv dle uvedených statistik přijme průměrný rakouský občan nejvíce energie, jejich průměrné % obezity se v rámci evropských krajin pohybuje spíše na nižší příčkách.
Do „hry“ totiž vstupuje řada dalších faktorů jako je míra fyzické aktivity, kvalita potravin, vody a vzduchu, kvalita sociálního prostředí (vztahy), a mnoho dalšího.

Přesto, že je problematika rostoucího konzumu (nejen v oblasti potravin!) velmi komplexní, nelineární a stěží uchopitelná, lze z výše uvedených statistik vyčíst jeden podstatný fakt – průměrný obyvatel ČR už nějakou dobu nemá normální hmotnost!

Tomuto trendu se nijak nevymykají ani děti, kdy až 1/3 evropských dětí nemá normální hmotnost.
Dle dostupných statistik WHO, až cca 60 % dětí s nadváhou či obezitou před pubertou nedosáhne na normální hmotnost ani v dospělosti.

Protože se zvýšená hmotnost (u obezity téměř bez výjimky) často pojí s řadou zdravotních komplikací jako vysoký krevní tlak, inzulínová rezistence, resp. diabetes II. typu, mentální poruchy, kardiovaskulární nemoci, násobně vyšší riziko nádorových onemocnění, problémy s pohybovým aparátem, a mnoho dalších potenciálních problémů … je v zájmu všech zdravotních institucí a autorit zkoumat potenciální nástroje a strategie, jak zvrátit tento nepříznivý vývoj obezity a civilizačních nemocí (často zvaných nemocí z nadbytku), jenž v současnosti nabývají obludných pandemických rozměrů.

Z Evropského výběrového šetření o zdravotním stavu obyvatelstva ČR vyplynulo, že výskyt chronických civilizačních nemocí se v porovnání s rokem 2002 zvýšil až o 10 %, a ročně tak český zdravotní systém vyjdou na přibližně 80 miliard korun v podobě nemocenských dávek, invalidních důchodů či dalších příspěvků na starostlivost.
Z ekonomického hlediska jde primárně o pokles produktivní pracovní síly a horší kvality života obecně vzhledem k tomu, že takto nemocný člověk nemůže plnohodnotně pracovat a vytvářet další „přidanou hodnotu“.

Řešení přitom může být tak jednoduché
… prostě jíst méně !

Nic nového pod sluncem, řekneme si. Není potřeba zrovna doktorát z fysiologie abychom připustili, že ústředním jádrem přibývání na váze a posléze mnoha dalších zdravotních komplikací fyzického i duševního charakteru je skutečně nevyvážená energetická bilance ve prospěch příjmu kalorií. Veškeré další teorie (hormonální, enzymatické, mikrobiologické, psychologické) už spíše vysvětlují JAK k tomuto jevu dochází.
Některé moderní názory a postřehy z praxe o tom, že počítání kalorií je nepřesné či dokonce zbytečné zcela určitě nestojí na předpokladu, že by I. termodynamická věta o zachování energie neplatila, nýbrž na skutečnosti, že do fungování energetického metabolismu vstupuje tolik proměnných, že to zkrátka přesně spočítat neumíme. Ve všech výpočtech bazálního či klidového metabolismu tak hovoříme o tzv. první aproximaci výživového plánu.

Tento článek však nesměřuje k omezování kalorií „pouze“ za účelem zhubnout. Jde ještě dále a navádí k (občasnému) omezování kalorií z důvodu řady potenciálních zdravotních benefitů, které může bezplatně čerpat kdokoliv a kdekoliv. Prostě (občas) jíst méně.

Řeč je o tzv. kalorické restrikci (CR), tedy krátkodobému či dlouhodobému omezování energetického příjmu o cca 20-60 % pod náš bazální, resp. klidový energetický výdej.

„Proč bych to měl(a) vůbec dělat“?  

Ačkoliv je hladovění a periodické omezování se v příjmu potravy staré jako lidstvo samo a na období nedostatku energie jsem dokonale metabolicky adaptování (s nadbytkem je to už horší), serióznímu výzkumu kalorická restrikce podléhá až ve 20 století.

Studie realizována v roce 1930 prokázala vliv kalorické restrikce u myší a dalších druhů zvířat na prodloužení jejich života až o 40 %.

Ačkoliv zatím neexistuje žádná dlouhodobá studie, která by jednoznačně prokázala vliv kalorické restrikce na „prodloužení“ života, na základě mnoha studií realizovaných na zvířatech či tkáňových kulturách (in vitro) se odborníci napříč mnoha medicínskými obory shodují na tom, že vhodně praktikovaná kalorická restrikce představuje pravděpodobně dosud nejúčinnější známý anti-aging nástroj – tedy způsob, jak zkvalitnit a potenciálně prodloužit délku lidského života ve smyslu zpomalení stárnutí a degenerace organismu.


Jak k tomu dochází?  

Výzkumníci v Salk Institutu pro Biologické studie zkoumají a identifikují klíčové geny, které jsou v souvislosti s kalorickou restrikcí odpovědné za zmiňovaný anti-aging efekt, resp. prodloužení života u zvířat, a potenciálně také u lidí v rámci izolovaných procesů.

Celá cesta dle jejich teorie začíná u DNA-vážicího proteinu (DAF-16), který společně s dalším proteinem SMK1 kódují expresi (projev) klíčových genů odpovědných za stárnutí našich buněk.

Výzkum spočíval v pečlivé selekci jednotlivých genů, které výzkumníci následně jeden po druhém vyřazovali z funkce, aby mohli sledovat jejich selektivní vlivy u kalorické restrikce. Závěr studie potvrdil klíčovou roli specifického genu kódující protein PHA-4, jehož zvýšená exprese (projev) pod vlivem CR vedl k zpomalení stárnutí buněk jak u zvířat, tak u lidí.

Podobně vykázali zvýšenou aktivitu i dalších 3 genů z tzv. “foxo rodiny“, mezi nimi také známý gen FOXO3, jehož zvýšená aktivita je silně asociována s tzv. aktivita je silně provázaná s tzv. centenariánstvím (délka života 100 a více let) .
Zvýšená aktivita genu FOXO3 poté aktivuje celou kaskádu dalších genetických procesů odpovědných za antioxidační a DNA reparační procesy v našem těle.

Důležitou roli ve zmíněném „anti-aging“ procesu hraje dnes populárně známý proces autofágie (volně možno přeložit i jako „pojídat sebe sama“), jehož aktivita je podmíněná právě transkripcí genu FOXO3.
Za proces autofágie byla teprve nedávno v roce 2016 udělena Nobelova cena Japonskému biologovi Yoshinori Ohsumi, který velmi komplexně popsal mechanismus této unikátní buněčné autoreparace.
Děje se tak zejména prostřednictvím rozkladu starých a nefunkčních buněčných struktur (bílkoviny, tuky, nukleové kyseliny atd.). Proces se odehrává v buněčných částech zvaných lyzozomy za účasti desítek enzymů a velmi kyselého prostředí, kde se staré, nefunkční či poškozené části doslova recyklují, čímž nedochází k jejich následné akumulaci a dalšímu poškozování buněčného prostředí.

Proces autofágie v současnosti stále podléhá intenzivnímu výzkumu, zejména podmínkám, jak tento proces vhodně umožňovat a stimulovat. Ačkoliv tento autoreparační proces probíhá u zdravých jedinců neustále, přirozeně a spontánně, hledají se způsoby, jak ho ve zvýšené míře stimulovat, zejména u osob různě metabolicky poškozených a nemocných.
Protože se jedná o mechanismus spontánní a tělu přirozeně vlastní, není překvapením, že jde o podmínky také velmi přirozené – mezi nimi hladovění, cvičení (fyzická aktivita), omezený přísun energie po nějakou dobu, či některé alimentární látky (např. kurkumín, kvercetín, resveratrol či další polyfenoly).
Proces autofágie je tak ve zvýšené míře pozorován in vivo za podmínek krátkodobého hladovění v rozmezí 12-72 hodin bez přísunu energie, resp. kalorické restrikce za pouhého omezení přísunu energie po dobu několika dní. Kalorická restrikce o 20-60 % pod bazální poptávku metabolismu následně indukuje proces strádání, který ve zvýšené míře stimuluje řadu autoreparačních a „recyklačních“ procesů – mezi nimi autofágii nebo známý proces ketogeneze (využívání zásobních tuků k dominantnímu krytí energetické poptávky metabolismu).

Studie z roku 2016 realizována na hlodavcích srovnávala různé způsoby stravování na délku jejich dožití.
Nezávisle na tom, jestli byl způsob stravování „vysokotukový“ nebo „nízkotukový“, kalorická restrikce o 30 % po dobu více než 1 rok vedla ke zlepšení mnoha metabolických parametrů a výraznému oddálení jejich stárnutí. Tyto metabolické procesy jsou dle autorů v mnoha ohledech přenositelné na metabolismus ostatní savců.

Další intervenční studie z roku 2016 a přehledová studie z roku 2017 na zdravých jedincích poukazují na celou řadu potenciálních zdravotních benefitů plynoucích z krátkodobé (několik dní) i dlouhodobé (rok a více) kalorické restrikce, mezi nimi:
– zvýšená stimulace procesu autofágie (buněčné autoreparace)
– snížení stupně buněčného oxidativního stresu
– snížení stupně systémového zánětu (je koincidence většiny moderních civilizačních nemocí)
– zlepšení enzymatické výbavy pro metabolizmus sacharidů (glykolýza, glykogenolýza)
– zlepšení metabolické flexibility na úkor lepší využitelnosti endogenních (zásobních) tuků v mitochondriální fosforylaci
– příznivá úprava mikrobiálního složení směrem k bakteriím podporujících řadu metabolických funkcí … a další

Recentní studie z Thajska z února 2019 prokázala, že nízkoenergetická dieta (v tomto případě pouze 600 kcal/den), navíc s omezením sacharidů, vedla už po 2 týdnech k rapidnímu zlepšení zdravotního stavu u diabetiků II. typu. Po celkových 8, resp. 12 týdnech poté vedla k úplné remisi cukrovky II. typu až u 79 % sledovaných subjektů.

Na obdobné pozitivní přínosy kalorické restrikce u diabetiků II. typu poukazují také další krátkodobé intervenční studie už z roku 1994 či z roku 1998, kde kalorická restrikce po dobu 15 týdnů, resp. 20 týdnů vedla k snížení glykémie na lačno, snížení glykovaného hemoglobinu (HbA1c) a vyšší inzulínové senzitivitě.

Vzhledem ke skutečnosti, že diabetes II. typu (T2DM) postihuje v ČR téměř 900 tisíc (!) diagnostikovaných a léčených jedinců a dle různých expertních odhadů tvoří minimálně jednou tolik dosud nediagnostikovaní jedinci s prediabetem (inzulínovou rezistencí), je na místě se touto strategií dlouhodobě zabývat.

„Nedojde ale ke zpomalení metabolismu“?

V případě několika denní (cca 5 a více dní) kalorické restrikce přechodně ano. Jde však o zcela fyziologický proces adaptivní termogeneze metabolismu vzhledem k nižší dodávce energie.
Tělo postupně mění „architekturu“ svého energetického metabolismu a dochází mj. k významnému přesunu energetického krytí směrem k zásobním (endogenním) tukům. Toto vyšší „odbourávání“ tukových zásob je často spojeno také s fysiologicky vyšší koncentrací krevních ketolátek (BOHB) a ketonů (kyselina gama-aminomáselná či acetooctová), které mají samy také významný účinek neuroprotektivní (chrání před mentální degenerací), antikatabolický (chrání před svalovou atrofií), protinádorový a další (1; 2; 3; 4; 5; 6).


Zase ty bakterie

Jak už se v posledních letech ve výzkumu metabolismu stává téměř standardem, ani v tomto případě se benefity kalorické restrikce neobejdou bez významné role mikrobioty.

Jak dokládá tato velmi komplexní souhrnná práce o zatím vědecky dobře prozkoumaných metodách antiagingu, restrikce kalorií postupně ale významně mění také architekturu střevního mikrobiomu směrem k efektivnějším hospodaření s nižší dodávkou exogenní energie (z jídla či nápojů) a lepší využitelnosti (biologické dostupnosti) přítomných látek.
Jinými slovy, mikrobiota je schopna z přijaté stravy vytěžit více.
Specifické změny mikrobioty vlivem CR poté ovlivňují aktivitu mnoha genů, mezi nimi také gen pro liposacharidy vážící protein, jehož nižší hladina vede k postupné redukci nahromaděných střevních antigenů, tedy také dalším zdravotním benefitům s tím souvisejícím (zejména v prevenci kolorektálního karcinomu).

A co praxe?

Z pohledu realizace seriózního vědeckého výzkumu je zřejmé, že zkonstruovat, a hlavně realizovat design práce, která by se v praxi a ideálně v přirozených podmínkách zaměřila na dlouhodobý vliv kalorické restrikce na délku a kvalitu života by bylo extrémně náročné. Studie by musela probíhat minimálně několik let (ideálně desítek let), zkoumat a zároveň filtrovat mnoho faktorů a náhodných vlivů z prostředí, a hlavně, byla by velice nákladná! Žádné společnosti, která by tuto studii mohla financovat by nepřinesla nijak větší zisky. Jíst méně zkrátka nic nestojí a nikomu to nepřinese žádný dodatečný zisk z prodeje nějakého postupu či preparátu.

Přesto zde existují v hierarchii vědeckého zkoumání „podřadnější“ kazuistiky, které však přináší významné podněty pro další zkoumání a kontrolovaný výzkum.

Ty v tomto případě představují tvz. Modré zóny.
Koncept Modrých zón byl představen teprve nedávno, kdy v roce 2005 v článku National Geographic s názvem „The Secrets of a Long Life“ americký spisovat, žurnalista a badatel Dan Buettner představil celkem 5 lokalit, kde se lidé dožívají neobyčejně dlouhého života v relativně dobrém zdraví a spokojenosti. Přesněji řečeno, jde o oblasti s nejvyšší koncentrací centenuriánů (lidé žijící 100 a více let) na tisíc obyvatel. Tyto místa představují Okinawa v Japonsku, Sardínia v Itálii, Nicoya v Casta Rica, Ikaria v Řecku a Loma Linda v Kalifornii.
V průměru má těchto pět modrých zón 2-3 krát více stoletých lidí než kdekoli jinde na světě

Svou letitou snahu najít „klíč k dlouhověkosti“ Buettner důkladně popisuje v knize knize Modré zóny, kde poukazuje především na ohromnou odlišnost a rozmanitost v způsobu života jednotlivých zemí, dokonce i ve způsobech, jak si tuto neobvyklou délku života sami pro sebe vysvětlují. Například v Loma Lindě tvrdí, že dlouhověkost je Boží vůle, na Sardinii ji svádějí na průzračný vzduch, čistou vodu a kvalitní víno, na Okinawě své dlouhověkosti údajně vděčí filosofii Ikigai.
Ať tak, či onak, sám Buettner je přesvědčen, že nejde jen o pouhé genetické dědictví po předcích. Jeho a teorie dalších badatelů spočívá v tom, že na úkor „dobrých genů“ jde „pouhých“ 25 %, zatímco zbylých 75 % připadá životnímu stylu (epigenetickým faktorům) – tedy hlavně prostředí a způsobu života, který sám podmiňuje aktivitu (expresi) mnoha našich genů.

Ačkoliv se napříč Modrými zónami vyskytuje řada odlišností (někde převládá spíše živočišná strava, jinde rostlinná; někde jedí 5x denně, jinde jenom 2x; někde se hýbou více, jinde méně; atd.), lze mezi nimi najít několik typických rysů, které se vzájemně prolínají a manifestují na úrovni biologické, mentální, sociální, potažmo spirituální.

Mezi ty patří také:  
– silný vztah k přírodě a tradičnímu způsobu života
– silné sociální vazby a vědomí komunity (kolektivní vědomí)
– velmi střídmá strava – tedy dlouhodobá kalorická restrikce, zpravidla postavena na lokálních potravinách a surovinách
– způsob výživy, který staví na kulturně zakořeněných zvycích a tradicích
– nízké % podkožních i viscerálního tuku
– nízká hladina krevních triglyceridů i nízká hladina inzulínu

Jak sám říká Buettner v jednom svém rozhovoru: „Jsou to místa, kde trvá živá tradice, kde se modernizace neuchytila, kde si váží stáří, kde jsou lidé stále ještě svázáni s půdou a žijí své dny neměnným, poklidným rytmem. Jedí střídmě a žijí v srdečné vzájemnosti se svým okolím,“
Buettner zároveň upozorňuje na výsledek americké časosběrné studie srdečních chorob, která zjistila, že nebezpečí ztloustnutí vzrůstá o 57 % tam, kde se člověk stýká s obézními lidmi. 
Jinými slovy, zásadní roli pro formování jedince i jeho následný „osud“ představuje právě jeho prostředí.

Je to o kontextu!

Výzkumné středisko výživy a dlouhověkosti na Washington University School of Medicine v St. Louis potvrdilo, že kalorická restrikce v rozmezí
10-50 % denního energetického přijmu prokazatelně snižuje aktivitu klíčových růstových drah (IGF-1, mTOR), které jsou mj. zodpovědné za růst a proliferaci somatických buněk a tkání, tím však také jejich postupné stárnutí. Dlouhodobě zvýšená aktivita růstových faktorů IGF-1 a mTOR tak vede jednak k rozvoji různých tkání (např. svaly či orgány), zároveň však k jejich rychlejšímu stárnutí a vyčerpání kapacity pro jejich proliferaci. Zejména u seniorů jsou pak asociovány s nárustem tzv. senescentních buněk, které už nejsou schopny dalšího dělení.

Je tedy zřejmé, že dlouhodobou kalorickou restrikci nelze adorovat v absolutní rovině a pro určité skupiny (zejména děti a dospívající mládež, sportovci či fyzicky aktivní lidé apod.) může být její chronické praktikování spíše kontraproduktivní vzhledem k budování přírůstků aktivní tělesné hmotnosti a jiným potřebným anabolickým procesům.
Jako u všeho, i v tomto případě je potřeba pečlivě posoudit kontext dané situace (pohlaví, věk, zdravotní stav a různé omezení, míra fyzické aktivity, životní styl a dlouhodobé způsoby stravování …) a na základě toho zvolit vhodnou míru a délku kalorické restrikce, ideálně se zastoupením všech důležitých nutrientů (vitamíny, minerální látky, antioxidanty, esenciální mastné kyseliny, aminokyseliny, vláknina atd.), které udržují správný chod metabolismu také (a obzvlášť!) v průběhu výrazného snížení energetického příjmu. Dbát na signály těla (např. častý průjem ≠ detoxikace, a malátnost/únava ≠ adaptační proces).
Ve výživovém poradenství často platí, že klient s nejpevnější vůlí se nejrychleji poškodí. Při praktikování nějaké zásadní změny (a náhlý pokles energetického příjmu o 20-60 % je pro tělo velmi zásadní) je důležitá postupnost a obezřetnost tak, aby byl daný stresor přiměřený a splňoval svůj původní účel tělu pomoct, nikoliv ho poškodit.

Závěr

• Jako jeden z nejvíce potenciálních a vědecky dobře prozkoumaných „anti-aging“ nástrojů k efektivní regeneraci metabolismu a oddalování stárnutí buněk se jeví kalorická restrikce o cca 20-60 % pod hodnoty denního bazálního, resp. klidového metabolismu
  
• Bezpečná a přínosná délka kalorické restrikce je závislá na účelu dané situace (přechodná změna v stravování, psychospirituální důvody, zdravotně-terapeutické důvody apod.) a individuálních specifikách každého jedince jako současný zdravotní stav (čím horší, tím spíše opatrnější přístup), míra fyzické aktivity (čím vyšší a intenzivnější, tím menší CR), množství dalších stresorů z prostředí (čím vyšší, tím opatrnější přístup), dlouhodobé stravovací návyky (čím horší, tzn. dlouhodobě vysoký příjem energie z nekvalitních zdrojů, tím opatrnější přístup), apod.
  
• Řada odborných studií poukazuje na skutečnost, že už krátkodobá kalorická restrikce v rozmezí 3-5 dnů indukuje řadu pozitivních metabolických procesů, které můžou přechodně zlepšit zdravotní stav jedince.
  
• Krátkodobá i dlouhodobá (ve spolupráci s lékařem!) přiměřená kalorická restrikce se jeví jako poměrně bezpečný a velmi přínosný nástroj ke zlepšení zdravotního stavu a podporu životního stylu, zejména pro lidi staršího věku či s různými zdravotními potížemi metabolického charakteru (metabolický syndrom).