Frekvence stravování, neboli četnost jídel v průběhu dne představuje další oblast výživy, která byla po většinu vývoje lidského druhu téměř výhradně určována vnějšími faktory (podnebí, sezónnost) a podmíněna velmi rezervovaným vztahem člověka s přírodou. Na Tímto evolučním tlakem byla optimalizována genetická výbava jedince, s hlavním cílem přežít. Cokoliv, co bylo vázáno na přežití jedince (nikoli pouze na biologické úrovni) a jeho vztahu s přírodou, bylo mezigeneračně posíleno a rozvíjeno, a naopak to, co nikoliv, nemilosrdně „vyhaslo“ jako drahý a často energeticky náročný přežitek (např. částečný či úplný zánik enzymatických drah k tvorbě vit. C či konverzi rostlinné formy omega 3 na tu biologicky aktivnější EPA/DHA po tom, co do životosprávy jedince vstoupili alimentární zdroje jako citrusy a mořské řasy).
Jinými slovy, za celou tu dlouhou etáž dlouhou přibližně 200 tisíc let, jsme poměrně velmi dobře adaptováni a fylogeneticky vybaveni na strádání a nedostatek potravy, mnohem hůř se už vypořádáváme s jeho přebytkem. Na světě pořád existuje mnoho tradičních kultur a národů, které si otázku „Jak často bych mněl jíst“, zejména díky silně kulturně zakořeněným a mezigeneračně střeženým zvyklostem, nikdy nepoloží. Čas jídla je v tomto případě pevně dán v souladu s přírodními cykly a rytmu (sezónnost, cirkanidita), či naopak ponechám volným potřebám jedince, kterého jedinou pohnutkou k jídlu je pouze skutečný hlad (a jedině ten je skutečně podstatný), nikoli chuť, nuda, stres, oslava, příležitost, možnost, náhoda, či cokoliv jiného.
Hojnost a téměř nekonečná dostupnost jídla, jakou zažíváme dnes, vede ve většině případů k centralizaci této nadbytečné a nevyužité energie (tj. obezita, vysoký krevní tlak, vysoká hladina krevní glukózy, vysoká hladina krevních tuků a cholesterolu, atd.), přičemž po heslu „tonoucí se stébla chytá“, hledá zmatený konzument často řešení v konzumaci malých porcí několikrát, resp. „častokrát“ za den. Tak hlásá stará (no stále aktuální) mantra hubnutí, „jez často po malých porcích“ či „snídaně jsou základ dne“, která bývá pro mnoho lidí pouze alibi k neustálé možnosti se znova najíst, no také neustálé se vystavení možnosti se (omylem) nacpat.
Jak jistě tušíme, slovo ideální či optimální je naprosto relativní pojem, zrovna tak jako průměrný konzument pro tvorbu všeobecných výživových doporučení. Proto ještě předtím, než budou v dalších částech tohoto článku uvedeny konkrétní výhody, nevýhody a argumenty pro vysokou (5-7 jídel/denně) či naopak nízkou (1-3 jídla/denně) frekvenci stravování, je na místě udělat vstup do této problematiky a pochopit, jaký má četnost našich jídel v průběhu dne roli a význam v kontextu s ostatními aspekty naší výživy, resp. životosprávy obecně.
A i když, jak bude později uvedeno, existuje mnoho (vědecky podložených) argumentů jak pro, tak proti časté konzumaci potravy, zůstává stále dané (a často nepochopené), že pouze patřičný kontext životního stylu, potažmo „životního příběhu“ (který zahrnuje jak současnost, tak jeho minulost a vizi budoucnosti) daného jedince rozhoduje, co ve finále bude či nebude vhodné, zrovna tak jako to, jaká potravina bude tzv. zdravá či nezdravá.
Důležitým tedy zůstává, že ačkoliv představuje frekvence stravování velmi užitečný a efektivní NÁSTROJ k dosahování stanovených záměrů (např. nízká frekvence = efektivní při redukci hmotnosti, podpora metabolické flexibility a inzulínové senzitivity, optimalizace postprandiální glykémie, zlepšení trávení a gastrointestinálního diskomfortu, rychlejší působení za změnu mikrobiálního prostředí, zlepšení imunitního pozadí k nižší stimulaci postprandiální prozánětlivé odpovědi, atd.; např. vysoká frekvence = vyšší anabolický potenciál vzhledem k opakované stimulaci cAMP, potenciálně rychlejší regenerace v náročném sportovním prostředí, atd.), navzdory tomu všemu však ve většině případů nejde o tu zcela nejdůležitější část vaší pomyslné hierarchie potřeb správného stravování, které je potřeba primárně věnovat pozornost (a tedy kapacitně omezenou psychickou energii).
Jinak řečeno, lze na frekvenci stravování také pohlížet jako na spolehlivý a individuálně velmi senzitivní prostředek (tzn. každému svědčí jiná četnost jídel v závislosti od různých „životních období“ – zdraví či nemoc, výkonnost či regenerace, nabuzení či útlum …), nikoli však mandatorní složky vaší životosprávy, které by měli tvořit zejména:
-> přiměřené množství potravin, resp. energie – tj. správná energetická bilance v průběhu dne a na konci dne, která v závislosti od nedostatku či nadbytku energie v buněčném jádru (primárně buněk jater, srdce, ledvin, svalů, nervových buněk, a dalších) rozhoduje o vyplavování dalších hormonů jako endokrinních či parakrinních poslů k signalizaci hladu (ghrelin), nasycení (leptin, cholecystokinin, polypeptid Y), spalování, resp. uvolnňování energie (adiponektin, katecholaminy), či jejímu uskladnění (insulin). Tato energetická bilance je dána zejména hodnotou bazálního metabolismu, klidového výdeje a výkonnostního výdeje. (1)
To přiměřené množství přijaté energie se tak odvíjí vzhledem k vašim potřebám vnitřním (tj. správný chod všech metabolických procesů), ale také těm vnějším (tj. směřování metabolických procesů směrem k nabíraní = metabolická adaptace směrem k vyššímu příjmu energie,; směrem k redukci = metabolická adaptace směrem k nižšímu příjmu energie/kalorická restrikce/adaptivní termogeneze; směrem k léčbě či prevenci neurodegenerativních onemocnění = metabolická adaptace ke ketóze a nízkemu přijmu sacharidů; atd.).
Slova jako „správný„, „vhodný“, „přiměřený„, „zdravý“ a mnoho dalších se tak v drtivé většině případů odvíjejí vzhledem k … danému jedinci, současné situaci, budoucí žádoucí situaci, jeho vnitřnímu i vnějšímu prostředí, atd.
Pokud však do procesu hospodaření s energií započteme další velice důležité faktory (tj. stav vašeho trávení a složení vaší mikrobioty, tedy rozhodující faktory pro vstřebávání potravy; způsob úpravy a přípravy potravin, tedy ovlivňování její biologické dostupnosti; výživa a trofika buněk, včetně počtu mitochondrií, které rozhodují o množství využitelného ATP; aktivitě endogenních antioxidačních systémů, které nepřímo determinují další využívání energie v citrátovém cyklu, a další), zjistíme, že DLOUHODOBÉ udržování se v té správné energetické bilanci je téměr výhradně dané přímou zkušeností a prakticky intuitivního kontaktu se signály vašeho těla v reálnem čase, vzhledem k tomu, že od exaktního výpočtů potřebné energie, se vaše skutečná potřeba může lišit až 20 % (zejména u obézních osob může být až 20 % jejich denního energetického příjmu schopna vyprodukovat mikrobiota fermentací vlákniny za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem). Tím samozřejmě není v žádném případě míněna zbytečnost měření vašeho energetického příjmu (např. v kalorických tabulkách), která je, zejména v začátcích vaší praxe další nesmírně užitečný nástroj k budování správného úsudku a rozhodování (tj. plánovaní výživy, reálný pohled na její skladbu, udržení se v mezích fysiologických potřeb vašeho těla). Jako další pomůcky v tomto procesu pochopitelně poslouží jednoduchá váha, která pomůže odhalit přílišné odchylky od vaší „normo-hmotnosti“, v lepším případě pak bioimpedanční měření, které profilací vaší somatometrie poukáže na (ne)efektivitu vašich postupů (pokud se energie městná v oblasti tukové tkáně, děláte samozřejmě něco špatně, za předpokladu, že to není vaším cílem, a naopak).
Skvělou pomůckou a rovněž NÁSTROJEM je pak individuálně vhodně zvolený a sestavený (tj. takový, který se bude přizpůsobovat vám a vašim potřebám, a ne vy jemu) výživový styl (chcete-li dieta od slova „diet“), který vás prostřednictvím jednoduchých zásad a principů (které každý obsahuje) provede ohromnou spletí informací (slouží jako filtr) a v ideálním případě prostřednictvím konzumace vhodných potravin a vhodným způsobem udrží v té správné energetické bilanci, stejně tak jako v rovině vnímání potřeb svého těla (tzn. bude také dostatečně otevřený vašim intervencím).
Takový nedogmatický styl má sloužit právě jako nástroj k učení se a prevence vůči extrémním metabolickým stresorům (tj. nepřiměřené hladovění či přejídání, neodůvodněná restrikce či eliminace základních potravin, neadekvátní fyzická aktivita, atd.).
-> kvalitní potraviny – míněno zejména co nejméně technologicky zpracované a nastavené, tzn. čím přirozenější podoba a „kratší etiketa“, tím obecně lépe; preferovat čerstvé potraviny před konzervovanými a polotovary; atd. Další zásady při výběru potravin najdete v následujícím článku.
-> jejich vhodná úprava a příprava – tj. vaření, dušení, sušení, kvašení, mixování, či jakékoliv další způsoby, které zbaví potraviny nežádoucích složek (antinutriční faktory, pesticidy, inhibitory enzymů a trávících žláz), a zvýší její biologickou dostupnost (např. krátké vaření naruší buněčnou stěnu rostlin, která je pro nás jinak nestravitelná; fermentace zvyšuje biologickou aktivitu mnoha přirozeně obsažených látek, včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, atd.).
-> způsob konzumace potravy – tedy způsob, jakým samotné konzumaci potravy věnujeme naší pozornost. V rámci mnoha výzkumů na poli tzv. bdělého/všímavého jezení (pozn. mindfulness eating) bylo zjištěno, že bdělá pozornost při konzumaci vede k lepšímu nasycení, vyšší spokojenosti (tzn. dosažení prahu slasti), prevenci vůči přejídání či náhodnému jezení (tzv. binge eating, který je považovaný dokonce už za neomc), redukuje stres (mj. mechanismem posílení korových struktur mozku zodpovědných mj. za exekutivní funkce jako sebe-kontrolu, sebe-regulaci), posiluje včasné vnímání tělesných signálů (zejména prostřednictvím vyšší aktivace přední insuly , která mapuje neuronální okruhy dalších částí těla), a mnoho dalšího.
K rychlému, avšak výstižnému obeznámení se s tímto staro-novým přístupem ke konzumaci jídla doporučuji následující přednášku.
Souhrnně řečeno, ve většině případů (nikoli všech) tvoří frekvence stravování právě pomyslné „lepidlo“ ostatních faktorů vaší životosprávy, které vám může pomoct vhodně sladit jednotlivé uvedené aspekty vaší výživy s dalšími aspekty vaší životosprávy (tj. harmonogram práce, sportovních aktivit, rodinných aktivit, odpočinku) tak, aby fungovali jako jeden harmonický celek, nikoli v protikladu (tzn. najíst se teď ve stresové situaci, protože je na to „čas“ daný sociálním imperativem, nebo řešit naléhavé činnosti – stresory).
Nastavení vhodné frekvence výživy ve vaší životosprávě znamená, mimo mnoha dalších pozitivních aspektů, především svobodu stravovat se tak, aby výživa zůstala stále předmětem sycení vašich potřeb jak biologických (výživa jako stavební a energetická jednotka pro fungování organismu), tak psychologických (výživa jako mentální uspokojení a požitek, zároveň výživa jako určitý řád a systém, který udržuje a podporuje denní rytmicitu), sociálních (výživa jako významné sociální „lepidlo“ v procesu poznávání, objevování a sbližování se ve smyslu „social grooming“), potažmo spirituálních (výživa jako historický akt vyššího prožitku vděčnosti, sebe-spytu a sebe-vnímání, ať už v rámci její konzumace, či spíše jejího odříkání).
Ve druhé části tohoto článku budou nastíněny konkrétní modely frekvence stravování (snídat/nesnídat, částečné hladovění, pravidelná/nepravidelná konzumace jídel) a jejich význam v daných kontextech (sport, mentální výkonnost, prevence, nemoce), protože to je to, co tvoří neostrou hranici mezi tím, kdy je daný způsob správný či nesprávný, resp. vhodný či nevhodný.
