Pracovní či kariérní úspěchy, to zdaleka nejsou jenom dobře nastavené vize, cíle a plány. K jejich plnění je totiž potřeba především dostatek energie a individuálně vhodná výživa, potažmo životospráva.
❓ Na otázky typu „Proč se po jídle cítíme zpravidla unavení“ nebo „Jak můžeme optimalizovat naše pracovaní nasazení“ odpovídá pro portál Morethanoffice tajemník a člen Výboru AVP ČR Bc. Ján Staš.
Čas léta, sluníčka, delších večerů a s tím i čas strávený na zahrádkách, terasách ať už svých nebo restauračních je kromě zvýšené konzumace „lehčího“ alkoholu (pivo, víno) spojován i s konzumací jídel připravených na grilu.
Na grilu se dá připravit de facto úplně všechno – od pečiva, zeleniny, sýrů, ryb a mořských plodů až po všechny druhy mas a uzenin. Záleží jen na vás.
Grilování se může zdát jako triviální činnost, kterou zvládne každý. Ale i tady platí celá řada pravidel, jejichž dodržováním můžete předejít různým, převážně zdravotním, problémům.
Viceprezidentka AVP ČR Ing. Hana Střítecká, PhD. dává následujících 9 rad, jak učinit své grilování zdravějším, resp. méně rizikovým pro vaše zdraví.
Z mého pohledu větší pozornost bychom měli dát těm akutním problémům. Z hygienického hlediska je grilování nejméně bezpečnou přípravou pokrmů. Může zde docházet ke kontaminaci již tepelně upravených surovin syrovým masem, nebo vlastní tepelná úprava není dostatečná.
Grilování je totiž úprava pokrmů sálavým teplem při teplotách 250-300°C, ale zároveň uvnitř grilovaného masa by teplota neměla přesáhnout 100°C. Je tedy velmi snadné na povrchu maso připálit a přitom ho mít uvnitř polosyrové.
Abychom předešli onemocněním způsobených bakteriálními nákazami, musí být uvnitř masa dosaženo teploty 72°C alespoň 10 min. Je tedy lepší grilovat menší – tenčí plátky masa aby se lépe propekly.
Tedy maso a uzeniny NEDÁVEJTE na gril zmrzlé, zchlazené lze dávat na gril pouze maso mleté nebo ryby.
Problém může být i v marinádě – měla by být vždy čerstvá a vzhledem k venkovním teplotám v době „grilovaček“ by měly být všechny suroviny uchovávány v chladu a vyndávat by se měly až těsně před vlastním grilováním. Zvýšenou pozornost je nutné věnovat i nástrojům, kterými s masem manipulujeme.
Používáme-li stejné kleště nebo vidličky na syrové i upečené maso, může dojít k jeho kontaminaci. K nákaze může dojít i při přípravě, kdy použijeme stejné prkénko či nůž na maso a poté na zeleninu. Viceprezidentka AVP ČR Ing. Hana Střítecká, PhD. dává následujících 9 rad, jak učinit své grilování zdravějším, resp. méně rizikovým pro vaše zdraví.
Pokud se podíváme na grilování z kulinářského hlediska, je to naopak jedna ze zdravějších úprav. Dochází totiž k vypečení tuku, který nezůstává v pokrmu. I když právě tohle může být dalším problémem a tím je vznik karcinogenních látek – polycyklických aromatických uhlovodíků (PAH).
Pokud tuk ale odkapává do sběrné nádoby s vodou (plynové, a elektrické grily) nedochází k jejich tvorbě. Vznikají totiž přímým kontaktem tuku s dřevěným uhlím. Pokud používáme klasický gril na dřevěné uhlí, lze si pomoci miskou na spodní rošt, která bude odkapávající tuk zadržovat.
Opomíjet by se neměl ani výběr vhodného podpalovače, který by měl vždy vyhořet před samotným grilováním masa.
Dalšími problematickými látkami, které při grilování mohou vznikat, jsou nitrosaminy, heterocyklické aminy (HCA) a akrylamid. I tyto látky jsou karcinogenní.
HCA vznikají při teplotách kolem 200°C v povrchové vrstvě potravin živočišného původu. Takže by v žádném případě nemělo platit, čím hnědší (černější) na povrchu – tím lepší. Grilovat by se tedy mělo v žáru (teplu) nikoli v přímém ohni.
Nitrosaminy vznikají uvnitř především v nutričně méně kvalitních potravinách jako uzeniny, kupované hamburgery s vysokým obsahem tuku. Ještě bychom neměli ve výčtu zcela nežádoucích látek, které si způsobem přípravy můžeme vyrobit i ve zdravé potravině sami zapomenout na akrylamid, který pro změnu vzniká při teplotách nad 120°C v potravinách obsahující sacharidy – tedy brambory, pečivo, obiloviny (př. kukuřice).
Co se týká masa – tak určitě koukat na čerstvost a lepší je „čisté“ a marinádu si připravit až doma. Tak z obchodu bývá zbytečně slaná a někdy obsahuje přídatné látky, které bychom si tam my sami doma určitě nedali – vždyť stačí olej, trochu soli a bylinky.grilované maso.
Podobné je to s výrobky z mletého masa – opět raději volte jen mleté maso a burger si z něj vyrobte a dochuťte doma sami. Oblíbené jsou i tzv. grilovací tyčinky. Obvykle sice bývají s vysokým podílem masa (kolem 90%), ale i zde platí, že bývají až zbytečně slané a stejně jako běžné uzeniny obsahují na grilování ne zcela ideální přídatné látky (E).
Pokud dáváte přednost uzeninám, tak zde platí stejná pravidla jako pro běžný nákup domů – hledat ty s co největším podílem masa a s co nejnižším obsahem „Eček“. Jak běžně jsem k dusitanům (E250-252) shovívavější, tak u grilování nikoli. Působením vysokých teplot se z nich mohou vytvářet již zmiňované karcinogenní nitrosaminy.
Vybírejte tedy raději „bílé“ grilovací klobásy, naopak růžové uzeniny dusitany obsahují. Informaci o přítomnosti těchto konzervantů samozřejmě najdete i ve složení. Přirozeně bez dusitanové jsou dle receptur třeba norimberské nebo durynské klobásy.
Ryby ať už mořské nebo sladkovodní v obchodech můžeme potkat jako čerstvé, chlazené, mražené nebo opracované (file). Nekuchané ryby dobře zchlazené ledem se uchovávají čerstvé po dobu 5-7 dní, kuchané až 14. Nicméně vzhledem k rychlé zkáze rybího masa byste měli kupovat chlazené ryby co nejčerstvější.
Pomoci vám může vhled ryby – má jasné, čiré, vypuklé oči, červená žábra, její povrch je lesklý, vlhký a kryt slizem, při tlaku prstem na masitou část se vytvořený důlek po chvíli vyrovná, hlavně čerstvá ryba je cítit pouze rybinou, nikoli zatuchle. U mražené ryby bychom měli koukat na množství ledu v obale – jednak může značit opakované rozmražení anebo větší množství tzv. přídatné vody.
Zeleninu a ovoce netřeba nikterak probírat – tady si jen dejte pozor, aby se vám nenamočila třeba do zbytků syrové marinády nebo krve, to by pak mohlo dojít k již uváděné kontaminaci bakteriemi a následně zdravotním obtížím pokud bychom dostatečně tepelně zeleninu nezpracovali.
Dnes stoupá obliba i ne přirozeně nemasových pokrmů, ale výrobků připomínající maso. Tedy i zde platí méně, znamená více. I zde je potřeba číst složení a hlavně si uvědomit, že díky sóje, hrachu stoupá podíl sacharidů a tedy pak při teplotě nad 170°C již taktéž výše zmiňovaný akrylamid.
Určitě vás článek neměl od grilování odradit. Grilování nepředstavuje pouze přípravu jídla, ale je spojováno s pobytem na čerstvém vzduchu, s přáteli a příjemnou atmosférou. Což jsou faktory snižující dnes téměř všude přítomný stres.
Občasná konzumace takto připravených pokrmů není pro organismus nikterak závadná, pokud se dodržují výše uvedená pravidla, ale nezapomínejte, že i zde platí rčení: všeho s mírou.
Zdroj: ČRo HK – Radioporadna
Káva představuje v dnešní době naprosto neoddělitelnou součást každodenního života většiny obyvatel rozvinutých zemí na celém světě.
Dle statistik International Coffee Organization si kávu na denní bázi dopřává až 9 z 10 dospělých Čechů. Každý Čech tak ročně vypije cca 3,26 kg tohoto (lahodného) ovocného nápoje. Doslova nepředstavitelný je den bez kávy pro 76 % Čechů, přičemž svůj první denní šálek (nejčastěji rozpustné) kávy si dopřávají ihned po probuzení kolem 7-8 hodiny ráno.
Ačkoliv o faktických zdravotních benefitech pití kvalitní kávy dnes již nemůže být žádných pochyb, stejně jako v jídle, cvičení či mnoha dalších (ne-li všech) oblastech nezáleží pouze „co“, ale také „jak“ a „kdy“ bude použita/využita.
I když se v různých populárně-naučných článcích často dočtete, že časování stravy (tzv. nutriční timing) představuje nejméně důležitý aspekt hierarchie „zdravého jídelníčku“, v mnoha ohledech tomu může být přesně naopak a vhodné načasování jídla/doplňku/nápoje může skutečně hrát klíčovou roli vzhledem k danému účelu, tj. stimulaci, inhibici, absorpci apod.
V kontextu pití kávy tak jde zejména o přítomnost stimulačně působících látek jako kofein, 2-ethylphenol, niacin, teofylin a pravděpodobně další, a jejich vhodného načasování vzhledem k našim cirkadiánním rytmům tak, aby působili v náš prospěch, nikoliv proti nám.
Synchronizace vnitřních cirkadiánních rytmů (z latinského circa = „okolo/přibližně“, dies = „den“) s vnějšími faktory (zejména světlo, jídlo a pohyb) nabývá optikou vědeckého zkoumání každým rokem na stále větší důležitosti ve vztahu k celkovému fyzickému a duševnímu zdraví naprosto každého jedince na této planetě. Naopak, jak je už poměrně dobře zdokumentováno, jejich chronická (ale už i akutní) desynchronizace například vlivem nočních směn, narušení spánkového cyklu (alkohol, drogy …), expozice krátkovlnnému modrému světlu cca 90 minut před spaním, nočního jezení apod. hraje zcela zásadní roli v rozvoji obezity, diabetu, kardiovaskulárních i nádorových onemocnění, deprese a mnoha dalších poruch.
S těmito našimi centrálními „vnitřními hodinami“ uloženými v suprachiasmatickém jádru hypotalamu se pak seřizují ty periferní – tedy aktivita jednotlivých orgánů, vylučování hormonů, neurotransmiterů, imunoglobulinů a mnoho dalšího.
Podstata cirkadiánních rytmů a cyklů pak tvoří mj. jádro oboru chronofarmakologie,resp. farmakokinetiky, která pečlivě studuje vztah mezi denními rytmy a účinností biologicky aktivních látek jako léky, doplňky stravy, různé substance apod. Výsledkem pak je odlišná míra absorpce, distribuce, metabolismu či eliminace dané látky v závislosti na jiné denní době či vnitřním rozpoložení jedince.
Jinými slovy, na načasování záleží !! Někdy více, jindy méně, prakticky vždy však čas, resp. denní doba sehrává důležitou roli v kontextu výživy, biologické dostupnosti přijatých látek, hospodaření s energií, regeneraci a reparaci tkání a mnoha dalších ohledech.
Tyto naše miliony let staré mechanismy byli velmi sofistikovaně vyvinuty tak, aby nás jako lidský druh synchronizovali s přírodou a denními rytmy primárně za pomoci světla a tmy.
Přibližné kolem 21 hodiny dochází ve zdravém a správně fungujícím metabolismu ke zvýšené produkci melatoninu (tzv. hormon tmy a mj. také nejsilnější endogenně produkovaný antioxidant v lidském těle) a synchronizaci všech vnitřních pochodů k postupnému chronologickému útlumu, regeneraci a reparaci tkání.
Naopak, přibližně kolem 7 hodiny ráno (+/- 30 minut v závislosti od chronotypu jedince) se přirozeně zvedá tělesná teplota, krevní tlak, hladina katecholaminů (především adrenalin a kortizol) a dalších tělesných funkcí odpovědných za nabuzení jedince do fyzické i mentální čilosti a aktivity.
Tento cyklus je primárně synchronizován vlivem:
– světla = důležitost tmy, resp. absence modrého světla večer, a naopak intenzivního světla ráno
– jídla = důležitost +/- pevně nastaveného prvního a posledního jídla dne
Tyto „rituály“, ke kterým se v ideálním případě upíná naše ranní i večerní hygiena tvoří velmi důležitý komponent pro udržení pevné struktury našeho fyzického i duševního zdraví.
Ráno tak dochází zcela přirozeně k vyplavení relativně vysokých hladin kortizolu (zdroj) a dalších stresových hormonů, které podněcují aktivizaci a nabuzení organismu do nového dne. Průměrná křivka denního kortizolu tak za normálních okolností sice v průběhu dne stále osciluje v závislosti na přítomných stresorech (káva, stimulanty, cvičení, psychologické stresory), v průměrných hodnotách však postupně klesá až dosahuje svého minima v pozdních večerních hodinách.
Pro zachování této přirozené fysiologické odezvy organismu nejen v kontextu s vyplavováním ranního kortizolu je proto vhodné vyhnout se jakýmkoliv významným stimulantům minimálně 3 hodiny po probuzení. Po ranních stimulantech lidi dle různých průzkumů sahají právě z důvodu „nevyspání“ a potřeby ranního „nakopnutí“. Paradoxem však je, že nevyspalý organismus vykazuje logicky ještě vyšší ranní hladinu kortizolu (spánková deprivace je pro tělo velmi významný stresor) a proto další stimulace může z dlouhodobého hlediska vést právě ke chronickému vyčerpání a různým únavovým symptomům.
*dle několika českých výzkumů (zdroj/zdroj/zdroj) trpí značná část obyvatel ČR chronickou spánkovou deprivací, která je dána jak nedostatečnou délkou, tak kvalitou spánku.
Šálek kávy tzv. ihned po ránu je tak v každém případě vhodné nahradit například kvalitním zeleným čajem či jiným nápojem (černý čaj, různé adaptogenní byliny apod.), který nebude ve významné míře stimulovat další vyplavování kortikoidních hormonů.
Zelený čaj obsahuje v porovnání s kávou významně nižší obsah kofeinu (80-120 mg/šálek kávy vs. 20-30 mg/sálek čaje) a podstatně vyšší obsah L-theaninu (cca 10-20 mg/šálek čaje vs. prakticky nulový/šálek kávy), který prokazatelně zlepšuje koncentraci (tzv. nootropické působení) a oproti kávě naopak zlepšuje „hospodaření se stresem“ (tzv. adaptogenní působení)
Kvalitní káva tak nejen jako stimulant, ale také výborný antioxidant a nootropikum najde své místo spíše v pozdních dopoledních a odpoledních hodinách, nebo před sportovním výkonem (opět ne však ráno), kde zcela prokazatelně působí ergogenně, tedy zvyšuje fyzickou výkonnost.
Velmi důležité je také zmínit, že čím „stresovější“ je charakter denního života daného jedince, tím spíše bude káva a další stimulanty působit z dlouhodobé perspektivy kontraproduktivně a přispívat ke chronickému vyčerpání jedince, které může v krajním případě vyústit až k syndromu vyhoření či chronickému únavovému syndromu.
Při chronickém nepřerušovaném stresu v organismu (nejčastěji z pracovních či osobních důvodů), který není střídán navozováním parasympatika dochází mj. k významné depleci glukokortikoidních hormonů, zvýšenému odčerpávání mnoho živin, chronickému vyčerpávání kůry nadledvin a samozřejmě přetěžování mnoha endokrinních i nervových okruhů. V tomto stádiu je zařazování jakýchkoliv stimulačně působících látek či jiných (byť pozitivních) stresorů jako otužování, intenzivní fyzická aktivita, půstování, částečné hladovění apod. krajně nebezpečné !!
Jedinec nacházející se v metabolických podmínkách chronického stresu by měl naopak zavčasu zvažovat pravidelné zařazování adaptogenně působících látek (např. aschwagandha, rozchodnice růžová …) a jiných důležitých nutrientů (hořčík, vit.C, B-komplex …) pro zlepšení „hospodaření se stresem“ a zvýšení citlivosti stresové osy.
Z hlediska empirie se totiž zdá, že průběžná kompenzace vysoce stresového vnitřního prostředí je mnohem lepší a šetrnější, než „nárazová dovolená“
1-2x ročně , která si velmi často vybere svou daň právě v podobě počáteční několikadenní zdravotní neschopnosti z důvodu kompenzace dlouhodobě potlačených (především imunitních) metabolických funkcí.
A co večer?
Notoricky známé je rovněž doporučení vyhnout se konzumaci kávy či jiných stimulantů v pozdních večerních hodinách. Míra (geneticky podmíněné) citlivosti na metabolismus kofeinu se napříč různými jedinci liší, a tak se najdou i tací, kterým „káva před spaním“ údajně nevadí. To však není celkem pravda a pouze to, že stimulační efekt kávy nijak výrazně necítí ještě neznamená, že nepůsobí negativně na jejich spánek a celkovou regeneraci.
Jak již bylo zmíněno, dostatečně dlouhý (cca 7-9 hodin) a především kvalitní (nepřerušovaný) spánek je nesmírně důležitý faktor pro zachování integrity našeho fyzického i duševního zdraví. Už krátkodobá spánková deprivace může vést ke zhoršené citlivosti na hormon inzulín a další hormony (= zvýšené riziko diabetu, obezity apod.), poruchám CNS, významnému oslabení/potlačení imunitní funkcí, zvýšenému riziku srdečně-cévních onemocnění, poruchám koncentrace a paměti, významnému narušení mnoha kognitivních funkcí a desintegraci psyché jedince atd. Dlouhodobá (v řádu několika dní) spánková deprivace k těmto poruchám vede zcela určitě.
Vlivem mnoha různých faktorů tak může docházet k narušení řádného spánkového cyklu a tím také k desynchronizaci našich centrálních vnitřních hodin nejen s denní dobou, ale také s dalšími periferními hodinami našich orgánů a jejich funkcí.
Mezi vědecky velmi dobře zdokumentované faktory působící narušení spánku a desynchronizaci cirkadiánních rytmů patří:
Jak již bylo zmíněno, po požití kávy, resp. kofeinu totiž dochází mj. ke zvýšenému vyplavování katecholaminů (stresových hormonů), konkrétně kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu a glukagonu, které následně spouští kaskádu dalších reakcí tzv. stresové odpovědi, a vedou tak k vyššímu nabuzení a mobilizaci energie z glukózy i tuků.
Zároveň dochází k oddálení centrální i periferní únavy, a to hned několika způsoby:
– kofein působí přímé narušení endogenní produkce melatoninu v šišince mozkové a ve střevech (zdroj/zdroj)
– kofein v mozku blokuje vazebná místa pro adenosin = látku ze skupiny endogenních nukleosidů, která vytváří homeostatický tlak na spánek. Adenosin se tak na receptor obsazený kofeinem nemůže navázat a tím se oddálí subjektivní pocit únavy.
V rámci dvojitě zaslepené placebem kontrolované studie z roku 2016 vědci testovali po dobu 49 dní několik probandů ve spánkových laboratořích v rámci různých testovacích protokolů. Studie přišla mj. se závěrem že konzumace 2.9 mg kofeinu/kg tělesné váhy (ekvivalent dvojitého espressa) 3 hodiny před habituálním časem spánku vedla i navzdori navozenému spánku ke 40minutovém zpoždění cirkadiánního rytmu v důsledku opožděného a nižšího vyplavování melatoninu.
Toto opoždění dosáhlo dokonce dvojnásobné úrovně (cca 80 minut) pokud byly probandi vystaveni silnému modrému světlu z LED osvětlení (~3000 luxů, ~7 W/m(2)) v čase 3 hodiny před habituálním spánkem.
Expozice kofeinu či modrému světlu (v nejhorším případě obojímu zároveň) už 3 hodiny před plánovanou dobou spánku tak může vést k posunutí cirkadiánních rytmů až o 80 a více minut.
Nadneseně řečeno, sice se (na budík) probudíte v 7 hod ráno, vaše vnitřní hodiny včetně trávení, vstřebávání a dalších metabolických funkcí však mají ještě noc. Proces trávení snídaně či metabolismus jakýchkoliv dalších aktivit tak bude s největší pravděpodobností probíhat nedostatečně a se značným zpožděním.
Závěr
Kvalitní, tedy dobře pěstovaná, pražená a připravená káva představuje bezpochyby skvělý nápoj plný biologicky aktivních látek pro podporu fyzické i duševní výkonnosti.
Systematická přehledová studie až 218 meta-analýz z roku 2017 datuje až 84 možných zdravotních benefitů pití kávy, mezi nimi účinky antioxidační, neuroprotektivní, onkoprotektivní, antidiabetické, antiaging, a mnoho dalších.
Jako každé jídlo, nápoj či aktivita, také káva však představuje prostředek, o jehož (ne)účinnosti a (ne)efektivitě rozhoduje kontext využití.
A jako každý prostředek tak i káva, je-li využívaná nevhodně a neuváženě, může se velmi snadno obrátit proti vašemu zdraví a vitalitě, aniž to dokážete akutně vnímat či vůbec interpretovat.
Proto v souladu s výše popsaným pohledem (evoluční) biologie a fysiologie lidského těla a v zájmu o dlouhodobou udržitelnost vašeho zdraví by tak doporučení ke konzumaci kávy či jiných stimulantů mohlo znít:
„Konzumujte klidně až 3-5 šálků kvalitní kávy denně, ne však dříve než 3 hodiny po probuzení, a ne později než 5 hodin před usnutím“.
Na zdraví …
Stará slovanská legenda praví, že sudičky (božstva osudu) nadělili každému člověku po jeho narození určitý „vagón“ jídla, který mu v průběhu života náleží ke konzumaci. Až si svůj „vagón“ sní, dojedl …
Z údajů Českého statistického úřadu vyplývá, že ročně sní každý Čech v průměru cca 785,6 kg jídla, přičemž celková spotřeba potravin v České republice stále stoupá. Tento rostoucí trend konzumu se ovšem netýká pouze ČR, ale celé moderní (především západní) společnosti.
Americká studie z roku 2009 sledující vliv energetického příjmu na rozvoj celosvětové pandemie obezity přišla mj. se zjištěním, že průměrný příjem energie se za posledních přibližně 40 let zvedl asi o 20 % celosvětově.
Dle dostupných statistik, ze všech kontinentů toho z hlediska denního energetického příjmu nejvíce zkonzumuje Severní Amerika (v průměru 3663 kcal/osoba/den), v těsném závěsu pak Evropa (v průměru 3367 kcal/osoba/den).
Při pohledu na vybrané evropské krajiny je na tom dle údajů do roku 2013 „nejhůře“ (překvapivě) Rakousko. Průměrný denní příjem energie obyvatel v ČR byl v roce 3256 kcal.
Z dalšího uvedeného grafu níže je patrné, že závislost mezi denním energetickým příjmem a nadváhou, resp. obezitou není lineární – ačkoliv dle uvedených statistik přijme průměrný rakouský občan nejvíce energie, jejich průměrné % obezity se v rámci evropských krajin pohybuje spíše na nižší příčkách.
Do „hry“ totiž vstupuje řada dalších faktorů jako je míra fyzické aktivity, kvalita potravin, vody a vzduchu, kvalita sociálního prostředí (vztahy), a mnoho dalšího.
Přesto, že je problematika rostoucího konzumu (nejen v oblasti potravin!) velmi komplexní, nelineární a stěží uchopitelná, lze z výše uvedených statistik vyčíst jeden podstatný fakt – průměrný obyvatel ČR už nějakou dobu nemá normální hmotnost!
Tomuto trendu se nijak nevymykají ani děti, kdy až 1/3 evropských dětí nemá normální hmotnost.
Dle dostupných statistik WHO, až cca 60 % dětí s nadváhou či obezitou před pubertou nedosáhne na normální hmotnost ani v dospělosti.
Protože se zvýšená hmotnost (u obezity téměř bez výjimky) často pojí s řadou zdravotních komplikací jako vysoký krevní tlak, inzulínová rezistence, resp. diabetes II. typu, mentální poruchy, kardiovaskulární nemoci, násobně vyšší riziko nádorových onemocnění, problémy s pohybovým aparátem, a mnoho dalších potenciálních problémů … je v zájmu všech zdravotních institucí a autorit zkoumat potenciální nástroje a strategie, jak zvrátit tento nepříznivý vývoj obezity a civilizačních nemocí (často zvaných nemocí z nadbytku), jenž v současnosti nabývají obludných pandemických rozměrů.
Z Evropského výběrového šetření o zdravotním stavu obyvatelstva ČR vyplynulo, že výskyt chronických civilizačních nemocí se v porovnání s rokem 2002 zvýšil až o 10 %, a ročně tak český zdravotní systém vyjdou na přibližně 80 miliard korun v podobě nemocenských dávek, invalidních důchodů či dalších příspěvků na starostlivost.
Z ekonomického hlediska jde primárně o pokles produktivní pracovní síly a horší kvality života obecně vzhledem k tomu, že takto nemocný člověk nemůže plnohodnotně pracovat a vytvářet další „přidanou hodnotu“.
Řešení přitom může být tak jednoduché
… prostě jíst méně !
Nic nového pod sluncem, řekneme si. Není potřeba zrovna doktorát z fysiologie abychom připustili, že ústředním jádrem přibývání na váze a posléze mnoha dalších zdravotních komplikací fyzického i duševního charakteru je skutečně nevyvážená energetická bilance ve prospěch příjmu kalorií. Veškeré další teorie (hormonální, enzymatické, mikrobiologické, psychologické) už spíše vysvětlují JAK k tomuto jevu dochází.
Některé moderní názory a postřehy z praxe o tom, že počítání kalorií je nepřesné či dokonce zbytečné zcela určitě nestojí na předpokladu, že by I. termodynamická věta o zachování energie neplatila, nýbrž na skutečnosti, že do fungování energetického metabolismu vstupuje tolik proměnných, že to zkrátka přesně spočítat neumíme. Ve všech výpočtech bazálního či klidového metabolismu tak hovoříme o tzv. první aproximaci výživového plánu.
Tento článek však nesměřuje k omezování kalorií „pouze“ za účelem zhubnout. Jde ještě dále a navádí k (občasnému) omezování kalorií z důvodu řady potenciálních zdravotních benefitů, které může bezplatně čerpat kdokoliv a kdekoliv. Prostě (občas) jíst méně.
Řeč je o tzv. kalorické restrikci (CR), tedy krátkodobému či dlouhodobému omezování energetického příjmu o cca 20-60 % pod náš bazální, resp. klidový energetický výdej.
„Proč bych to měl(a) vůbec dělat“?
Ačkoliv je hladovění a periodické omezování se v příjmu potravy staré jako lidstvo samo a na období nedostatku energie jsem dokonale metabolicky adaptování (s nadbytkem je to už horší), serióznímu výzkumu kalorická restrikce podléhá až ve 20 století.
Studie realizována v roce 1930 prokázala vliv kalorické restrikce u myší a dalších druhů zvířat na prodloužení jejich života až o 40 %.
Ačkoliv zatím neexistuje žádná dlouhodobá studie, která by jednoznačně prokázala vliv kalorické restrikce na „prodloužení“ života, na základě mnoha studií realizovaných na zvířatech či tkáňových kulturách (in vitro) se odborníci napříč mnoha medicínskými obory shodují na tom, že vhodně praktikovaná kalorická restrikce představuje pravděpodobně dosud nejúčinnější známý anti-aging nástroj – tedy způsob, jak zkvalitnit a potenciálně prodloužit délku lidského života ve smyslu zpomalení stárnutí a degenerace organismu.
Jak k tomu dochází?
Výzkumníci v Salk Institutu pro Biologické studie zkoumají a identifikují klíčové geny, které jsou v souvislosti s kalorickou restrikcí odpovědné za zmiňovaný anti-aging efekt, resp. prodloužení života u zvířat, a potenciálně také u lidí v rámci izolovaných procesů.
Celá cesta dle jejich teorie začíná u DNA-vážicího proteinu (DAF-16), který společně s dalším proteinem SMK1 kódují expresi (projev) klíčových genů odpovědných za stárnutí našich buněk.
Výzkum spočíval v pečlivé selekci jednotlivých genů, které výzkumníci následně jeden po druhém vyřazovali z funkce, aby mohli sledovat jejich selektivní vlivy u kalorické restrikce. Závěr studie potvrdil klíčovou roli specifického genu kódující protein PHA-4, jehož zvýšená exprese (projev) pod vlivem CR vedl k zpomalení stárnutí buněk jak u zvířat, tak u lidí.
Podobně vykázali zvýšenou aktivitu i dalších 3 genů z tzv. “foxo rodiny“, mezi nimi také známý gen FOXO3, jehož zvýšená aktivita je silně asociována s tzv. aktivita je silně provázaná s tzv. centenariánstvím (délka života 100 a více let) .
Zvýšená aktivita genu FOXO3 poté aktivuje celou kaskádu dalších genetických procesů odpovědných za antioxidační a DNA reparační procesy v našem těle.
Důležitou roli ve zmíněném „anti-aging“ procesu hraje dnes populárně známý proces autofágie (volně možno přeložit i jako „pojídat sebe sama“), jehož aktivita je podmíněná právě transkripcí genu FOXO3.
Za proces autofágie byla teprve nedávno v roce 2016 udělena Nobelova cena Japonskému biologovi Yoshinori Ohsumi, který velmi komplexně popsal mechanismus této unikátní buněčné autoreparace.
Děje se tak zejména prostřednictvím rozkladu starých a nefunkčních buněčných struktur (bílkoviny, tuky, nukleové kyseliny atd.). Proces se odehrává v buněčných částech zvaných lyzozomy za účasti desítek enzymů a velmi kyselého prostředí, kde se staré, nefunkční či poškozené části doslova recyklují, čímž nedochází k jejich následné akumulaci a dalšímu poškozování buněčného prostředí.
Proces autofágie v současnosti stále podléhá intenzivnímu výzkumu, zejména podmínkám, jak tento proces vhodně umožňovat a stimulovat. Ačkoliv tento autoreparační proces probíhá u zdravých jedinců neustále, přirozeně a spontánně, hledají se způsoby, jak ho ve zvýšené míře stimulovat, zejména u osob různě metabolicky poškozených a nemocných.
Protože se jedná o mechanismus spontánní a tělu přirozeně vlastní, není překvapením, že jde o podmínky také velmi přirozené – mezi nimi hladovění, cvičení (fyzická aktivita), omezený přísun energie po nějakou dobu, či některé alimentární látky (např. kurkumín, kvercetín, resveratrol či další polyfenoly).
Proces autofágie je tak ve zvýšené míře pozorován in vivo za podmínek krátkodobého hladovění v rozmezí 12-72 hodin bez přísunu energie, resp. kalorické restrikce za pouhého omezení přísunu energie po dobu několika dní. Kalorická restrikce o 20-60 % pod bazální poptávku metabolismu následně indukuje proces strádání, který ve zvýšené míře stimuluje řadu autoreparačních a „recyklačních“ procesů – mezi nimi autofágii nebo známý proces ketogeneze (využívání zásobních tuků k dominantnímu krytí energetické poptávky metabolismu).
Studie z roku 2016 realizována na hlodavcích srovnávala různé způsoby stravování na délku jejich dožití.
Nezávisle na tom, jestli byl způsob stravování „vysokotukový“ nebo „nízkotukový“, kalorická restrikce o 30 % po dobu více než 1 rok vedla ke zlepšení mnoha metabolických parametrů a výraznému oddálení jejich stárnutí. Tyto metabolické procesy jsou dle autorů v mnoha ohledech přenositelné na metabolismus ostatní savců.
Další intervenční studie z roku 2016 a přehledová studie z roku 2017 na zdravých jedincích poukazují na celou řadu potenciálních zdravotních benefitů plynoucích z krátkodobé (několik dní) i dlouhodobé (rok a více) kalorické restrikce, mezi nimi:
– zvýšená stimulace procesu autofágie (buněčné autoreparace)
– snížení stupně buněčného oxidativního stresu
– snížení stupně systémového zánětu (je koincidence většiny moderních civilizačních nemocí)
– zlepšení enzymatické výbavy pro metabolizmus sacharidů (glykolýza, glykogenolýza)
– zlepšení metabolické flexibility na úkor lepší využitelnosti endogenních (zásobních) tuků v mitochondriální fosforylaci
– příznivá úprava mikrobiálního složení směrem k bakteriím podporujících řadu metabolických funkcí … a další
Recentní studie z Thajska z února 2019 prokázala, že nízkoenergetická dieta (v tomto případě pouze 600 kcal/den), navíc s omezením sacharidů, vedla už po 2 týdnech k rapidnímu zlepšení zdravotního stavu u diabetiků II. typu. Po celkových 8, resp. 12 týdnech poté vedla k úplné remisi cukrovky II. typu až u 79 % sledovaných subjektů.
Na obdobné pozitivní přínosy kalorické restrikce u diabetiků II. typu poukazují také další krátkodobé intervenční studie už z roku 1994 či z roku 1998, kde kalorická restrikce po dobu 15 týdnů, resp. 20 týdnů vedla k snížení glykémie na lačno, snížení glykovaného hemoglobinu (HbA1c) a vyšší inzulínové senzitivitě.
Vzhledem ke skutečnosti, že diabetes II. typu (T2DM) postihuje v ČR téměř 900 tisíc (!) diagnostikovaných a léčených jedinců a dle různých expertních odhadů tvoří minimálně jednou tolik dosud nediagnostikovaní jedinci s prediabetem (inzulínovou rezistencí), je na místě se touto strategií dlouhodobě zabývat.
„Nedojde ale ke zpomalení metabolismu“?
V případě několika denní (cca 5 a více dní) kalorické restrikce přechodně ano. Jde však o zcela fyziologický proces adaptivní termogeneze metabolismu vzhledem k nižší dodávce energie.
Tělo postupně mění „architekturu“ svého energetického metabolismu a dochází mj. k významnému přesunu energetického krytí směrem k zásobním (endogenním) tukům. Toto vyšší „odbourávání“ tukových zásob je často spojeno také s fysiologicky vyšší koncentrací krevních ketolátek (BOHB) a ketonů (kyselina gama-aminomáselná či acetooctová), které mají samy také významný účinek neuroprotektivní (chrání před mentální degenerací), antikatabolický (chrání před svalovou atrofií), protinádorový a další (1; 2; 3; 4; 5; 6).
Zase ty bakterie
Jak už se v posledních letech ve výzkumu metabolismu stává téměř standardem, ani v tomto případě se benefity kalorické restrikce neobejdou bez významné role mikrobioty.
Jak dokládá tato velmi komplexní souhrnná práce o zatím vědecky dobře prozkoumaných metodách antiagingu, restrikce kalorií postupně ale významně mění také architekturu střevního mikrobiomu směrem k efektivnějším hospodaření s nižší dodávkou exogenní energie (z jídla či nápojů) a lepší využitelnosti (biologické dostupnosti) přítomných látek.
Jinými slovy, mikrobiota je schopna z přijaté stravy vytěžit více.
Specifické změny mikrobioty vlivem CR poté ovlivňují aktivitu mnoha genů, mezi nimi také gen pro liposacharidy vážící protein, jehož nižší hladina vede k postupné redukci nahromaděných střevních antigenů, tedy také dalším zdravotním benefitům s tím souvisejícím (zejména v prevenci kolorektálního karcinomu).
A co praxe?
Z pohledu realizace seriózního vědeckého výzkumu je zřejmé, že zkonstruovat, a hlavně realizovat design práce, která by se v praxi a ideálně v přirozených podmínkách zaměřila na dlouhodobý vliv kalorické restrikce na délku a kvalitu života by bylo extrémně náročné. Studie by musela probíhat minimálně několik let (ideálně desítek let), zkoumat a zároveň filtrovat mnoho faktorů a náhodných vlivů z prostředí, a hlavně, byla by velice nákladná! Žádné společnosti, která by tuto studii mohla financovat by nepřinesla nijak větší zisky. Jíst méně zkrátka nic nestojí a nikomu to nepřinese žádný dodatečný zisk z prodeje nějakého postupu či preparátu.
Přesto zde existují v hierarchii vědeckého zkoumání „podřadnější“ kazuistiky, které však přináší významné podněty pro další zkoumání a kontrolovaný výzkum.
Ty v tomto případě představují tvz. Modré zóny.
Koncept Modrých zón byl představen teprve nedávno, kdy v roce 2005 v článku National Geographic s názvem „The Secrets of a Long Life“ americký spisovat, žurnalista a badatel Dan Buettner představil celkem 5 lokalit, kde se lidé dožívají neobyčejně dlouhého života v relativně dobrém zdraví a spokojenosti. Přesněji řečeno, jde o oblasti s nejvyšší koncentrací centenuriánů (lidé žijící 100 a více let) na tisíc obyvatel. Tyto místa představují Okinawa v Japonsku, Sardínia v Itálii, Nicoya v Casta Rica, Ikaria v Řecku a Loma Linda v Kalifornii.
V průměru má těchto pět modrých zón 2-3 krát více stoletých lidí než kdekoli jinde na světě
Svou letitou snahu najít „klíč k dlouhověkosti“ Buettner důkladně popisuje v knize knize Modré zóny, kde poukazuje především na ohromnou odlišnost a rozmanitost v způsobu života jednotlivých zemí, dokonce i ve způsobech, jak si tuto neobvyklou délku života sami pro sebe vysvětlují. Například v Loma Lindě tvrdí, že dlouhověkost je Boží vůle, na Sardinii ji svádějí na průzračný vzduch, čistou vodu a kvalitní víno, na Okinawě své dlouhověkosti údajně vděčí filosofii Ikigai.
Ať tak, či onak, sám Buettner je přesvědčen, že nejde jen o pouhé genetické dědictví po předcích. Jeho a teorie dalších badatelů spočívá v tom, že na úkor „dobrých genů“ jde „pouhých“ 25 %, zatímco zbylých 75 % připadá životnímu stylu (epigenetickým faktorům) – tedy hlavně prostředí a způsobu života, který sám podmiňuje aktivitu (expresi) mnoha našich genů.
Ačkoliv se napříč Modrými zónami vyskytuje řada odlišností (někde převládá spíše živočišná strava, jinde rostlinná; někde jedí 5x denně, jinde jenom 2x; někde se hýbou více, jinde méně; atd.), lze mezi nimi najít několik typických rysů, které se vzájemně prolínají a manifestují na úrovni biologické, mentální, sociální, potažmo spirituální.
Mezi ty patří také:
– silný vztah k přírodě a tradičnímu způsobu života
– silné sociální vazby a vědomí komunity (kolektivní vědomí)
– velmi střídmá strava – tedy dlouhodobá kalorická restrikce, zpravidla postavena na lokálních potravinách a surovinách
– způsob výživy, který staví na kulturně zakořeněných zvycích a tradicích
– nízké % podkožních i viscerálního tuku
– nízká hladina krevních triglyceridů i nízká hladina inzulínu
Jak sám říká Buettner v jednom svém rozhovoru: „Jsou to místa, kde trvá živá tradice, kde se modernizace neuchytila, kde si váží stáří, kde jsou lidé stále ještě svázáni s půdou a žijí své dny neměnným, poklidným rytmem. Jedí střídmě a žijí v srdečné vzájemnosti se svým okolím,“
Buettner zároveň upozorňuje na výsledek americké časosběrné studie srdečních chorob, která zjistila, že nebezpečí ztloustnutí vzrůstá o 57 % tam, kde se člověk stýká s obézními lidmi.
Jinými slovy, zásadní roli pro formování jedince i jeho následný „osud“ představuje právě jeho prostředí.
Je to o kontextu!
Výzkumné středisko výživy a dlouhověkosti na Washington University School of Medicine v St. Louis potvrdilo, že kalorická restrikce v rozmezí
10-50 % denního energetického přijmu prokazatelně snižuje aktivitu klíčových růstových drah (IGF-1, mTOR), které jsou mj. zodpovědné za růst a proliferaci somatických buněk a tkání, tím však také jejich postupné stárnutí. Dlouhodobě zvýšená aktivita růstových faktorů IGF-1 a mTOR tak vede jednak k rozvoji různých tkání (např. svaly či orgány), zároveň však k jejich rychlejšímu stárnutí a vyčerpání kapacity pro jejich proliferaci. Zejména u seniorů jsou pak asociovány s nárustem tzv. senescentních buněk, které už nejsou schopny dalšího dělení.
Je tedy zřejmé, že dlouhodobou kalorickou restrikci nelze adorovat v absolutní rovině a pro určité skupiny (zejména děti a dospívající mládež, sportovci či fyzicky aktivní lidé apod.) může být její chronické praktikování spíše kontraproduktivní vzhledem k budování přírůstků aktivní tělesné hmotnosti a jiným potřebným anabolickým procesům.
Jako u všeho, i v tomto případě je potřeba pečlivě posoudit kontext dané situace (pohlaví, věk, zdravotní stav a různé omezení, míra fyzické aktivity, životní styl a dlouhodobé způsoby stravování …) a na základě toho zvolit vhodnou míru a délku kalorické restrikce, ideálně se zastoupením všech důležitých nutrientů (vitamíny, minerální látky, antioxidanty, esenciální mastné kyseliny, aminokyseliny, vláknina atd.), které udržují správný chod metabolismu také (a obzvlášť!) v průběhu výrazného snížení energetického příjmu. Dbát na signály těla (např. častý průjem ≠ detoxikace, a malátnost/únava ≠ adaptační proces).
Ve výživovém poradenství často platí, že klient s nejpevnější vůlí se nejrychleji poškodí. Při praktikování nějaké zásadní změny (a náhlý pokles energetického příjmu o 20-60 % je pro tělo velmi zásadní) je důležitá postupnost a obezřetnost tak, aby byl daný stresor přiměřený a splňoval svůj původní účel tělu pomoct, nikoliv ho poškodit.
Závěr
Pokud je jedna pilulka/sklenička/odměrka dobrá, dvě budou ještě lepší! … pomyslí si většina jedinců (instinktivně) sympatizující s leninovským „čím více, tím lépe“, v jiném případě zase více či méně oprávněně nevěříc v doporučené referenční hodnoty (RHP) ze strany oficiálních autorit, které v různých zemích nabývá různých hodnot.
/např. v USA je minimálně u doplňků stravy referenční hodnota přijmu zpravidla 2-3krát tak vysoká/.
Podceňují oficiální doporučení a referenční hodnoty příjmu nejen u doplňků stravy (a dalších výživových opatření) naše skutečné potřeby? Nebo jsou (ve prospěch farmakologické léčby) nastavené tak, aby nefungovali?
Odhlédnouc od více či méně pravdivých a pravděpodobných teorií, mnoho lidí stále zkrátka zůstává přesvědčeno, že „více dobrého = ještě lepší“.
Ne nadarmo (zřejmé kvůli dobám minulým) se zvykne také tradovat že „dobrého není nikdy dost“.
… Až na to, že je.
Vše známo v přírodě má zákonitě svou míru, která v každé chvíli nastavuje pevnou leč často objektivně nekvantifikovatelnou hranici mezi prosperitou a úpadkem systému, na který působí.
Jak říká široce známé a mnoha odborníky s oblibou replikované tautologické rčení „všeho s mírou“ , a je to údajně právě neznalost, nevnímavost a nerespektování té správné míry, která stojí za dnešní celosvětovou pandemií obezity a mnoha dalších civilizačních nemocí, včetně těch duševních. Té správné míry v jídle, pohybu, alkoholu, drogách, lécích, spánku, ale také informacích, práci, odpočinku apod.
Kde hledat „tu správnou“ míru?
Starořecký filosof Prótagorás už přibližně 450 let před Kr. říká, že „Člověk je mírou všech věcí“, tedy že všechny doporučení nabývají smyslu až ve vztahu k subjektu, na který působí.
Otázka „té správné dávky“ tvoří v podstatě jádro většiny vědních oborů jako farmakologie, farmakoterapie či toxikologie, ale nakonec i mnoha společenských vědních oborů jako sociologie, psychologie či ekonomie.
Stejně jako se v psychoterapii ví, že každá technika má dva konce (jeden působí pro a druhý proti jedinci), i evoluční biologie nás učí, že prakticky vše v přírodě má svou tzv. U-křivku působení – tedy že nadbytek expozice určité látce/činnosti vyvolává podobné ne-li stejně nežádoucí účinek jako její nedostatek. Někdy tak dokonce pozorujeme i velmi podobný symptomatický průběh jako například u chronického nedostatku vs. nadbytku bílkovin (Kwashiorkor vs „Zaječí hladovění“), nebo u chronického nedostatku vs. nadbytku stresu (v obou případech to vede k postupné dysfunkci organismu).
V první části tohoto článku bylo zejména teoreticky nastíněno, jak důležitý pro náš život představuje „fenomén“ stresu, a právě hledání a kultivování jeho správné míry v každé situaci, ze které můžeme příznivě těžit pro zlepšení délky i kvality našeho života.
Vzhledem k tomu, že život bez stresu není ze své podstaty možný (už pro probuzení je za potřeby určitá dávka stresových hormonů), přestavuje každodenní vyhledávání jeho vhodných zdrojů (stresorů) stejně důležitý úkol, jako budování optimálních hranic pro jeho působení (tzv. resilience).
Všeobecně málo známý termín hormeze (z řeckého hormeion = posílit) tak vyjadřuje schopnost pozitivní adaptace všech živých organismů na nepříznivé podmínky jako radiace, fyzická námaha, teplotní změny, toxické látky včetně alkoholu či různých bylin a látek obecně považovaných za „zdravé“ (viz dále v textu). Pozitivní efekt plynoucí z přiměřené expozice danému stresoru však záhy přechází v poškození veskrze negativní při expozici nadměrné (chronické).
Je to především právě tato schopnost komplexní adaptace na nepřízeň vnějších faktorů, která stojí za naší evoluční výhodou přežít a dopracovat se tak na samotný vrchol potravního řetězce.
Ačkoliv není termín hormeze ve všech odborných kuloárech plně akceptován, jde především o jeho chybné zaměňování s homeopatií, což představuje přinejmenším velký omyl.
Praktických podnětů (stresorů), ze kterých tak můžeme denně těžit a zvyšovat tím svou odolnost (resilienci) existuje mnoho. Klíčový aspekt a v současnosti zároveň ten největší problém však představuje jejich správná míra. Míra, která se u některých stresorů nachází, zvládá a ovládá lépe než u jiných. Jsou nám totiž evolučně známé, přirozenější, a hledání optimálního bodu nasycení (tzv. sweat spot) je tak daleko jednodušší.
Jinými slovy, jak řekl významný americký genetik ukrajinského původu Theodosius Dobzhansky: „Nic v biologii nedává smysl, pokud se na to nedíváme z pohledu evoluce“.
O jaké běžné stresory se tak může jednat a jak z nich můžeme v praxi profitovat?
1. Chlad a teplo
Chladová termogeneze neboli otužování dnes zažívá velkou renesanci, z velké části díky popularizaci metody Wima Hofa. Ta spočívá především v kombinaci hyperventilačních dechových cvičení a vystavování se prudkému chladu vzduchem nebo vodou (efektivnější).
Jak prudká změna teploty, tak frekvence dýchání poté vede k intenzivnímu vnitřnímu stresu a tím spuštění kaskády adaptačních mechanismů.
/hyperventilací dochází k vydýchání převážné části CO2 a tím paradoxně ke krátkodobé hypoxii tkání, která krátkodobě vede k pozitivnímu stresu/
Další způsob navození tohoto teplotního šoku (stresu) představuje notoricky známé saunování, které svým rituálem sahá dle některých archeologických nálezů až do 5.stolení před Kr. k prastarým nomádským kmenům střední Asie.
Počátky saunování v Evropě najdeme nijak překvapivě ve Finsku už na přelomu 11. a 12. století, kde se postupně stávala součástí každodenního života tamních obyvatel a díky správné metodě (tvorba přesných postupů pro vhodnou intenzitu teploty i délku expozice)vedla ke zlepšení kvality jejich zdraví a „wel-beingu“.
V dnes dostupné odborné literatuře jsou nejčastěji zmiňované benefity otužování/saunování spojeny s:
– zlepšením kognitivních funkcí – zejména kvůli vyšší expresi genu pro BDNF – známého mozkem derivovaného neutrofínu, který stimuluje růst a propojování nových nervových buněk
– zlepšením odpovědi na stres – vyšší exprese genů pro glukokortikoidní receptory, které cíleně vypínají hyperaktivní stresovou osu
– lepším duševním zdravím – má adaptogenní působení na kůru nadledvinek
– vyšší inzulínovou senzitivitou – tzn. také vyšší potenciál hypertrofie různých tkání citlivých na inzulin (především svalových), zároveň prevence rozvoje obezity, diabetu II. typu a dalších poruch energetického metabolismu
– snížením systémového zánětu – tzv. chronický systémový zánět je koincidence prakticky všech známých civilizačních nemocí
– vyšší aktivitou vnitřních antioxidačních mechanizmů – jedná se především o katalázu a dismutázu, které neutralizují buněčný stres (zejména peroxidy a hydroxidy)
– zlepšením kardiovaskulárních a oběhových funkcí – pomáhá udržovat pružnost cév a brání jejich kornatění
… a další.
Ty zřejmě nejvýznamnější benefity spočívají ve zvýšené produkci tzv. cold-shock a heat-shock proteinů.
Tyto proteiny mají pleiotropií funkce v rámci mnoha fysiologických procesů, jako je buněčný růst, buněčná proliferace a diferenciace, regulují stárnutí buněk, podílí se na syntéze nových proteinů, transportních a translokačních procesech apod.
Velmi významná je jejich „úklidová funkce“ uvnitř buňky, kdy buňku zbavují starých a nefunkčních proteinů, čímž brání jejímu předčasnému stárnutí (tzv. senescence) a přímo chrání před poškozování buněčné DNA. Konkrétně jde o proces autofágie, za jehož popsání byla japonskému biologovi Yoshinori Ohsumi udělena v roce 2016 Nobelova cena.
Ačkoliv proces autofágie probíhá u zdravých osob v určité míře zcela přirozeně neustále, jeho pravidelné umožňování a rovněž snaha o zvýšenou stimulaci hraje klíčovou roli v procesu (předčasného) stárnutí a degenerace různých tělesných tkání.
Měli bychom se všichni saunovat a otužovat?
Ano, i ne.
Saunování představuje „pouze“ sofistikovanou a kulturně velmi vytříbenou metodu, jak tělu zprostředkovat tento důležitý stresový podnět, který ve finále může zlepšovat kvalitu života.
Není však potřeba vysokého vzdělání a hlubokého zkoumání k uvědomění si, že různé teplotní výkyvy bývali ještě přibližně 30 let nazpátek běžnou součástí života civilizovaných společností, a v mnoha částech světa pořád jsou. Vstávat ráno do zimy v určitých částech roku či dělat práci v teplotně velmi nepříznivém prostředí představovalo běžnou praxi, jak činit své tělo odolnější a antifragilnější.
Realita dnes běžného života je však taková, že žádné dramatické teplotní změny až na pár výjimek v podstatě celoročně nezažíváme. Není k tomu žádný explicitní důvod. Lidstvo prakticky nikdy v historii nezažívalo tak stabilní a konstantní přísun všeho jako dnes – určité vyladěné teploty, světla (!), jídla, pohybového stereotypu (střídání obvykle 3-4 poloh), či různých forem pohodlí, které postupem doby zcela vytlačují základní principiální předpoklady udržování plasticity a dynamiky našeho metabolismu (a tím i života), tedy sezónnost a cykličnost neboli pravidelnou změnu.
Děti konstatně exponovány vyšší teplotě prostředí (včetně hrubého oblečení venku pro jejich „co největší pohodlí“) tak už ve svém raném dětství ztrácí část své metabolické dynamiky, kterou lze pozorovat mj. úbytkem metabolicky velmi významné hnědé tukové tkáně (nejvíce exponované oblasti jsou záda, šíje a krk – tam, kde se děti po zabalení nejvíce potí).
Ta v lidském těle totiž vykazuje velmi vysokou metabolickou a termodynamickou schopnost (především pro účely udržení vnitřní tělesné teploty) a dále se tak prolíná do mnoha dalších procesů, díky kterým si udržujeme své metabolické zdraví.
Jinými slovy, čím vyšší je % aktivní hnědé tukové tkáně (zkratka “BAT“) u daného jedince, tím nižší vykazuje souvislost (korelaci) vzniku a rozvoje nadváhy, potažmo dalších různých zdravotních neduhů.
Z tohoto a mnoha dalších aspektů by měli pravidelné teplotní změny a jejich následné zvládání (adaptace) představovat nedílnou součást zdravého a dobře fungujícího metabolismu.
2. Krátkodobé (přerušované) hladovění
Do této doby bylo zdokumentováno významné množství pozitivních vlivů krátkodobého hladovění na lidský metabolismus a řadu jeho funkcí, mezi nimi podpora metabolické flexibility, zvýšená stimulace procesu autofágie, zlepšení metabolismu glukózy i tuků, příznivá úprava mikrobioty, podpora kognitivních funkcí a mnoho dalších možných benefitů.
/standardně zkoumané rozmezí tzv. intermitentního hladovění se pohybuje někde v rozmezí 8-16 hodin./
Řeč v tomto případě není o různých formách půstu (nezaměňovat s hladověním!), který v určitých náboženských, psychosociálních či spirituálních kontextech určitě má svůj význam, ale o vystavení těla krátkodobému strádání a absenci jakékoliv exogenní energie z jídla či nápojů.
Za příznivě působící „okno hladovění“ pak můžeme považovat rozmezí od 8-12 hodin (lze udržovat pravidelně a prakticky velmi bezpečně) až po cca 72 hodin (lze doporučovat a praktikovat pouze ojediněle a spíše v případě metabolicky zdravých jedinců).
Zřejmě proto, že napříč širokou populací má slovo „hlad“ (stejně jako slovo „trénink“) veskrze velmi negativní konotaci, objevují se v literatuře více eufemistické názvy např. časově omezené stravování neboli tzv. time restricted eating/feeding.
Nedávná studie z Kalifornské univerzity podrobila vzorek 19 pacientů s metabolickým syndromem časově omezenému stravování na „pouhých“ 10 hodin denně (tzn. 14 hodinové lačnění) bez žádných dalších intervencí.
Výsledek?
Signifikantně se všem snížila hladina krevní glykémie, krevní tlak, stejně tak hladina krevních lipidů. V průměru také probandi snížili svůj celkový denní příjem kalorií o celých o 8 % a navíc lépe spali, což lze mezi řádky samo o sobě považovat za jeden z klíčových faktorů pozitivních výsledků této studie.
Jak se totiž zdá, nějaká forma řádu ve stravování přinejmenším časovým ohraničením prvního a posledního jídla může mít zásadní vliv na synchronizaci denních (tzv. cirkadiánních) rytmů, a podobně jako synchronizace se světlem tak zlepšit rytmus bdění a usínání, zlepšit celkovou architekturu spánku a tím také celou řadu dalších oblastí životosprávy.
Krátkodobý (eu)stres indukovaný absencí potravy tak lze využít k vyšší pracovní efektivitě, nabuzení do sportovní aktivity či mnoha jinými způsoby. Samotní autoři navíc zmiňují, že koncept časově omezeného stravování je snadno zvládnutelný, a hlavně dlouhodobě udržitelný. Většina účastníků studie v něm pokračovala dále i po ukončení experimentu.
Klíčový aspekt této, stejně jako dalších strategií však představuje najití si individuálně vhodné délky („přiměřené dávky“) hladu (tedy míry stresu), která bude působit optimálně stimulačně a nebude jedince metabolicky či duševně poškozovat z důvodu nadměrného strádání.
Také v tomto ohledu je proto za potřeby jisté dávky sebereflexe, schopnosti zkoumání svého těla a správné interpretace svých pocitů, kdy už jsem „za hranou“. Ačkoliv existují určité doporučené rozmezí, jde vždy pouze o modely, které musí být dále specifikovány potřebám a preferencím daného jedince.
Velmi obecně vzato, zatímco jedinci spíše sedavého typu můžou klidně profitovat ze 2-3 jídel denně v rámci časového okna 6-10 hodin (tzn. 14-18 hodin hladovění), lidé s fyzicky náročným stylem života budou zřejmě potřebovat vyšší frekvencí jídel (cca 3-6 x denně) a z dalšího dodatečného stresoru v podobě hladu už pozitivně těžit nemusí.
Nic z výše ani dále uvedeného tak nelze brát dogmaticky a jak hlad, chlad či ostatní stresové faktory najdou své pozitivní (hormetické) uplatnění tam, kde je pro ně prostor!
Jen těžko z nich pak budou profitovat např. osoby s poruchami přijmu potravy, osoby nutričně velmi deprivované (paradoxně většina obézních), či jedinci s velmi stresovým a uspěchaným stylem života, potažmo s již rozvinutým chronickým únavovým syndromem, syndromem vyhoření atd., kde podobné stresové intervence doporučit nelze!
V těchto a dalších případech může být naopak zařazování dalších dodatečných stresorů (včetně otužování, kávy či různých stimulačních látek) velmi riskantní a kontraproduktivní.
3. Fyzická aktivita
Fyzická aktivita přestavuje typický stresor, který evolučně umožňoval zrání prakticky všech biologických procesů v lidském těle. Je to zároveň způsob stimulace stresové odpovědi, kterou dokážeme poměrně dobře vnímat, kvantifikovat a vědomě usměrňovat tak, aby působila v náš prospěch, tedy v „té správné“ – mírně nad současný limit jedince. Cvičení o subjektivně velmi nízké intenzitě či délce je stejně málo účinné jako cvičení v intenzitě či délce nepřiměřeně vysoké. V obou případech jde o nepřiměřený podnět (stresor).
Familiárně známá je v tomto kontextu křivka superkompenzace, která pouze symbolickyilustruje princip hermetického působení optimální dávky zátěže, na kterou se tělo adaptuje zvyšováním svých kapacit = biogeneze nových mitochondrií, zvýšení respiračních funkcí, funkcí lymfatického systému, navýšení antioxidační kapacity a schopnost vyšší oxidace živin v citrátovém cyklu, navýšení glukózových i tukových zásob ve svalech (tzv. glykogen a intermuskulární triglyceridy) apod.
Kdo to někdy se sportem byť jednorázově přehnal vůči svým aktuálním možnostem dobře ví, jakou daň za to musel zaplatit v podobě nepřiměřeně velké svalové bolesti, tudíž vysoké míře oxidativního stresu a probíhajícího zánětu. Chronicky pak tato praxe postupně vede k vyčerpání a dlouhodobým únavovým projevům jako nechuť a apatie k pohybu, málo energie, časté zranění apod.
Typickým příkladem jsou pak netrénovaní „hobbíci“ často sedavého zaměstnání, kteří se však o víkendu mění ve „sparťanské bojovníky“, ultimátní překážkové běžce, či jiné „sportovní bestie“, aby se pak z tohoto nasazení mohli celý následující týden (v tom lepším případě) opět dostávat.
Takto neadekvátní zátěž vůči připravenosti organismu působí významný rozvrat vnitřního prostředí na úrovni nervové, endokrinní, posturální a jiné, která nemá z dlouhodobé perspektivy (opomineme-li radost ze zdolání překážky) prakticky žádný reálný benefit pro daného jedince.
Ilustrací může být také nedávno realizovaná studie MarathonLab výzkumníků z pražského IKEMu, která loni v květnu testovala 97 běžců před maratonem, bezprostředně pro doběhnutí a druhý den.
Výsledek?
Jak zmiňuje MUDr. Dušan Metra, lékař z Kliniky anesteziologie a resuscitace IKEM, „Po závodě jsme navíc zjistili, že u 70 % běžců byly přítomny nálezy, které se u pacientů hodnotí jako poškození myokardu, a 26 běžců mělo výsledky odpovídajíc akutnímu poškození ledvin,“
Jde v tomto případě samozřejmě o přechodné a dočasné poškození, ze kterého se zdraví organismus po několika dnech relativně v pohodě zotaví, ačkoliv s největší pravděpodobností nepůjde o příznivě působící stres. Jinými slovy, ryze z pohledu fysiologie tkání a metabolické adaptace tento počin nemá smysl a jedinou cestou je pouze systematická a dlouhodobá příprava pro tuto nadměrnou zátěž.
Z kontextů studie tak poměrně překvapivě vyplynula také další skutečnost, a to že většina amatérských běžců z měřeného vzorku nebyla na svůj start nejen kondičně, ale také zdravotně vůbec disponována.
„Většina běžců se na maraton připravovala pravidelnou sportovní aktivitou několikrát za týden a 90 % účastníků studie se s ničím neléčilo. Na první pohled zdravá populace,“ popisuje běžce MUDr. Marek Protuš, autor projektu MarathonLab a lékař Kliniky anesteziologie, resuscitace a intenzivní péče IKEM a dodává: „Pak jsme ale zjistili, že 50 běžců mělo neléčenou hypertenzi, 55 běžců neléčenou poruchu metabolismu tuků, 10 lidí abnormální nález při echokardiografickém vyšetření a 27 běžců mělo pozitivní rodinou anamnézu kardiovaskulárního onemocnění.“
4. Některé byliny, resp. polyfenoly a jiné rostlinné ochranné látky
Také v tomto případě se jedná o další způsob získávání naší (evoluční) výhody tím, že jsme se naučili prolomit a doslova překročit obranné mechanismy mnoha rostlin, kterými se jinak brání proti jejich konzumaci.
Stejně jako zvířata a v podstatě asi všechny živé organismy v přírodě, i rostliny si evolučně vyvinuli mechanismy, kterými se brání vůči cizím predátorům. Jedná se o různé typy tzv. antinutričních látek a faktorů (oxaláty, fytáty, inhibitory trávících enzymů apod.), které buď přímo či zprostředkovaně brání vstřebávání přítomných živin, častokrát svým přímým toxickým působením můžou konzumenta odradit od jejich dalšího požití.
Jak v případě konzumace živočišné stravy, tak i té rostlinné šlo tedy o nalezení vhodných způsobů jejich úpravy (a tím částečné či úplné eliminace/neutralizace škodlivých látek), a také najití si té správné míry v rámci které bylo možno tyto obrané mechanismy (antinutriční faktory) nejen snést, ale zároveň je překročit – tedy adaptovat se, a to navýšením vlastních antioxidačních a detoxikačních mechanismů. Také v tomto případě se tak nejedná o pouhou odolnost vůči vlivu negativních látek, ale přímo o uplatnění principu antifragility, tedy posílení našeho systému k jejich dalšímu zvládání.
Jak uvádí ve své knize Nutrition and degeneration diseases americký lékař (původně dentista) Weston Price, jednalo se o velmi vytříbené způsoby úpravy potravy (vaření, namáčení, klíčení, fermentace apod.) všech tradičních národů napříč celý světem, včetně nalézání vhodného množství, ze kterých byli schopni tamní obyvatelé zdravotně dlouhodobě prosperovat.
A tak, i když jsme v naší kultuře a společnosti už prakticky ve všech aspektech značně pokročili, miliony let budované a selektované mechanismy jsou tu pořád s námi, a stále nám umožňují těžit z toxického působení různých alimentárních látek pouze v té správné míře. Čím větší jejich koncentrace, tedy čím větší stresor pro naše tělo představují, tím v menší míře si je můžeme dovolit.
O jaké látky se tedy konkrétně jedná?
Různé rostliny a byliny, resp. jejich složky (fytochemikálie) obecně považované za „zdravé“, zejména díky jejich antioxidačnímu působení a tím podpoře řady důležitých metabolických funkcí včetně tvorby energie v citrátovém cyklu a regenerace všech tkání.
Jedná se například o katechiny (epigalokatechín galát a epichatechín galát ze zeleného a černého čaje), stilbeny (resveratrol z červeného vína), flavonoly (kvercetin z čaje či ořechů, kurkumín z kurkumy), proanthokyanidy (prokyanidy z hroznových jader či kakaa) apod.
Všechny tyto látky naše tělo á priori vyhodnocuje jako cizí a potenciálně rizikové, stejně jako je tomu u dechtu z cigaret, alkoholu či různých xenobiotik (z řeckého xenos-cizí = cizorodé látky, nejčastěji z léků, půdy, agrochemikálií, petrochemikálií apod.)
The effects of polyphenols and other bioactives on human health César G. Fraga, *a,b,c Kevin D. Croft, d David O. Kennedye and Francisco A. Tomás-Barberán f
Jak k tomu dochází?
Pro ilustraci mechanismu lze využít precizní švýcarské studie z roku 2013, která zkoumala metabolismus (tj. trávení, vstřebávání, vylučování a celkový vliv) jednoho z katechinů v zeleném čaji (konkrétně epikatechínu), který je obecně známý svým antioxidačním působením a najdeme ho v řadě doplňků stravy s antioxidanty.
V rámci studie bylo šesti zdravým jedincům podáno 50 mg čistého purifikovaného extraktu epikatechínu (běžně doporučovaná dávka v doplňcích stravy se pohybuje v rozmezí 100-500 mg/den) a následně zkoumány jeho metabolické interakce v různých pasážích trávícího traktu. Ještě předtím všichni dobrovolníci podstoupili perfusí katétrem výplach tenkého střeva, aby byl, pokud možno co nejvíce objektivizován průběh experimentu.
Průměrné výsledky experimentu pak byli následující:
– pouze polovina extraktu EC byla vstřebána střevními buňkami (enterocyty)
– z této poloviny byla více než polovina vyloučena do žluči – tedy pouze kolem 20 % z celkové přijaté dávky dosáhlo systémové cirkulace.
– z této vstřebané dávky (cca 20 % původní), téměř 1/4 byla do 24 hodin vyloučena močí, a další cca 2/4 cirkulujícího metabolitu bylo metabolizováno v procesu neutralizace (sulface a methylace).
Souhrnně řečeno, více než 95 % podaného extraktu tělo už do 24 hodin vyloučilo či různými způsoby neutralizovalo jako látku potenciálně nebezpečnou a pro lidské tělo rizikovou.
Díky čemu je tedy pro nás zelený čaj (resp. katechiny v čaji) tak prospěšný?
Jeden z hlavních způsobů, jakým pozitivně těžíme z katechinů v čaji (příp. dalších zmíněných rostlinných ochranných látek) spočívá v jejich potenci stimulovat naše vlastní antioxidační mechanismy v procesu adaptace na přítomný toxin.
Jedná se v tomto případě primárně o aktivaci transkripčního faktoru pod názvem Nrf2 (za běžných okolností latentního buněčného stresu je inaktivní), který se posléze podílí na přepisu (transkripci) částí DNA (genů) odpovědné za rodukci vnitřních antioxidačních enzymů.
Zjednodušeně řečeno, faktor NRF2 čte a „překládá“ genetickou informaci pro následnou syntézu důležitých antioxidačních enzymů jako glutation transferáza a glutation peroxidáza, gama-glutamilcystein syntetáza, superoxid dismutáza, kataláza a další enzymy chránící před glykací a buněčných stresem.
Pozitivní efekt plynoucí z konzumace těchto rostlinných antioxidantů si tak ve většině případů dopřáváme až zprostředkovaně prvotním vyvoláním stresu, na který se náš metabolismus pozitivně adaptuje navýšením své kapacity, stejně jako je tomu u cvičení, otužování, či různých dietních přístupů. Samozřejmě, pokud je dávka přiměřená.
Proč upřednostnit zelený čaj či bylinky před či cigaretou?
Vzhledem k tomu, že epigenetická metabolická odpověď u konzumace polyfenolů je obdobná konzumaci dechtu z cigarety či jiným toxickým xenobiotikům z prostředí, vyvstává logicky otázka, proč si svou „stimulační dávku stresu“ nevybrat třeba u ranné cigarety. Odpověď se, stejně jako dalších zmíněných kontextů, i v tomto případě skrývá v té správné míře, jakou nás tyto látky stresují, a která nám umožňuje z nich hormeticky těžit.
Zatímco u katechinů ze zeleného čaje (příp. dalších potravin a nápojů) je dávka daného toxinu velmi malá, a navíc provázena celou řadou dalších pozitivně působících látek (vitamíny, minerální látky, aminokyseliny …) pro následnou syntézu zmíněných antioxidačních a jiných enzymů, cigareta oproti tomu tělu přináší ryzí toxin v dávce nepřiměřeně vysoké už při jednom „tahu“.
Dalším důležitým faktorem je paradoxně velmi nízká vstřebatelnost těchto alimentárních (z potravy) látek, která tak činí daný toxin bezpečným. Paradoxně vzhledem k obvyklému způsobu myšlení „lepší vstřebatelnost = lepší efekt“. Pokud by vstřebatelnost těchto látek (například v doplňcích stravy velmi hojně využívaný extrakt epigalokatechin galát /EGCG/ ze zeleného čaje) byla pomyslných 100 %, už po prvním šálku čaje či jedné tobolce doplňku stravy by pravděpodobně následovala silná akutní toxicita z dané látky, která by zcela určitě nepůsobila pozitivně, jak bylo původně míněno.
V neposlední řadě, zatímco v případě konzumace takto působících (existují samozřejmě i jiné mechanismy) antioxidačních látek z potravy se jejich koncentrace pohybuje poměrně nízko a můžou tak působit správně, u různých doplňků stravy může být tato míra *násobně překročena, a tak v kombinaci s dalšími izolovanými antioxidačními látkami ve vysokých dávkách působit de facto kontraproduktivně.
/šálek zeleného čaje = cca 22 mg epikatechínu a 110 mg EGCG
dávka doplňku stravy = cca 80-140 mg epikatechinu a cca 600-900 EGCG/
Jak je vidět, mechanismus působení nejen různých antioxidantů, ale také celé řady látek a faktorů může být daleko složitější, než si lze na první pohled myslet či představit.
A je to právě toto zkratkovité myšlení (nákaza virem = zvýšit imunitu, nebo mnoho psychického stresu = otužování, dýchání a antioxidanty), které ve výsledku může napáchat více škody než užitku.
Příkladem budiž některé odborné publikace, které upozorňují právě na možné negativní působení zvýšené příjmu izolovaných syntetických antioxidantů na naše zdraví.
Zatímco nízká dávka prooxidačně (pro-stresově) působících polyfenolů může působit antioxidačně, detoxikačně a dokonce protinádorově, u vysokých dávek byl pozorován již v rámci několika studií pozorován opak.
Aneb, když méně je vlastně více.
Co závěrem?
Občas se říká, že opakem dobra není zlo, ale představa ještě lepšího (v angličtině „Good is the biggest enemy of the best“). V praxi však to “nejlepší“ častokrát neznamená “nejvíc“ (někdy je tomu přesně naopak) a znát tu správnou míru v každém ohledu se zdá být tím největším uměním většiny oborů včetně výživy a suplementologie.
A tak pokud příště zase uslyšíte nejen ve výživě často omýlané rčení „všeho s mírou„, vězte, že problém není v tom, že by nebylo platné, ale že ho v praxi většina lidí nijak nedokáže uchopit. Pokud se totiž nadefinuje takto široce (stejně jako další ve výživě užívané rčení typu „všichni jsem jiní“ či „základem je pestrá a vyvážená strava“), vejde se do nich vše, zároveň však netvrdí vůbec nic. Jinými slovy, tyto tvzení jsou (jako další tautologie) smyslné, ale nejsou smysluplné.
Stále rostoucí prevalence různých nejen potravinových alergií, intolerancí či senzitivit nám totiž důrazně sděluje, že většina lidí není uzpůsobena k tomu jíst „vše“ (proč by také měli) a například pro člověka alergického na lepek je významně škodlivé už stopové množství lepku (tj. více než 10 mg lepku, zatímco běžná strava obsahuje v průměru 7-20 g lepku/den !).
A právě v tom spočívá hlavní princip tzv. personalizované výživy, tedy připojit ke stávajícím všeobecným doporučením (ve smyslu zatím nejlepší dostupné evidence) také praktické zkušenosti (úsudek) a jedinečné specifika každé situace (zdravotní stav, pocity, cíle, účel dané věci …). Dobře znát sám sebe (či klienta), proces toho co dělám, a hledat v každé situaci tu správnou míru všeho až do bodu, kdy více neznamená lépe.
Ve výše uvedeném videu a následně níže uvedeném textu najdete praktická doporučení prezidenta Aliance výživových poradců ČR ke zvýšení prevence, resp. minimalizaci rizika nákazy virem SARS-CoV-2 nebo rychlejšímu uzdravení již probíhající infekce.
Čemu se vyhnout v rámci prevence virové nákazy:
Co dělat pro podporu imunitních a metabolických funkcí:
Vhodné základní postupy pro účinnou podporu imunitních
a metabolických funkcí:
Vhodné doplňky stravy pro účinnou podporu funkce imunitního
systému:
!! PROSÍME NEPŘEKRAČUJTE NÁMI DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ UVEDENÝCH DOPLŇKŮ STRAVY A PRO PODROBNĚJŠÍ INFORMACE NÁS NEVÁHEJTE KONTAKTOVAT NA MAIL info@aliancevyziva.cz
Vhodné doplňky stravy s probiotiky pro podporu funkce mikrobioty:
Ve spolupráci s Výborem AVP ČR zpracoval Bc. Ján Staš (21.3.2020)
Ačkoliv konzumace kávy v ČR mírně meziročně klesá (s největší pravděpodobností ve prospěch upřednostnění kvality před kvantitou), pořád patří Čechům ve světovém žebříčku konzumentů kávy úctyhodná
35. příčka se spotřebou téměř 35 tun kávy ročně. Každý Čech tak ročně vypije cca 3,26 kilo tohoto (lahodného) ovocného nápoje.
Kávu si dle statistik International Coffee Organization z roku 2011 dá na denní bázi až 9 z 10 dospělých Čechů. Doslova nepředstavitelný je den bez kávy pro 76 % Čechů, přičemž svůj první denní šálek (nejčastěji rozpustné) kávy si dopřávají ihned po probuzení kolem 7-8 hodiny ráno. Že se z pohledu denních (tzv. cirkadiánních) rytmů nejedná o velmi vhodnou dobu pro příjem stimulantů někdy jindy v jiném příspěvku.
O faktických zdravotních benefitech pití kvalitní kávy dnes již nemůže být žádných pochyb. Prokazuje to mj. také systematická přehledová studie až 218 meta-analýz (!) z roku 2017, která datuje až 84 možných zdravotních benefitů pití kávy (mezi nimi účinky antioxidační, neuroprotektivní, onkoprotektivní, antidiabetické, antiaging, a mnoho dalších).
Své patřičné místo má však káva nejen v oblasti zdravotní prevence, zvyšování kognitivní výkonnosti či jako „společenská pochutina“, ale také ve sportu, kde jí sportovci více či méně chytře využívají k nabuzení do tréninku a oddálení únavy. Konzumace kávy a kofeinu je už několik desítek let nedílnou součástí masivního sportovního průmyslu a různé kávové či kofeinové produkty (extrakty, směsy, drinky …) tvoří značnou část sortimentu doplňků stravy pro sportovce s mnohamiliardovým ročním obratem (v USD).
JAK K TOMUTO EFEKTU DOCHÁZÍ?
Pochopíme-li blíže mechanismus, jak nějaká věc funguje, jsme o významný krok blíže začít ji využívat v náš prospěch.
Samotná káva není nijak významným nositelem energie. Energetická hodnota jednoho šálku espressa je prakticky téměř nulová. Žádnou energii (v kcal/kJ) tedy do těla nepřináší. Subjektivně pociťovaný zvýšený příval energie po požití kávy v přítomnosti si tak vlastně trochu dopřáváme na úkor jejího snížení v budoucnosti /viz dále v textu/.
Mechanismů, jak tedy káva tuto energii „dodává“, resp. oddaluje naši únavu je hned několik.
Mezi ty hlavní řadíme inhibici fosfodiesterázy a antagonismus adenosinových receptorů.
Prvním uvedeným mechanismem dochází po požití kávy (zjednodušeně řečeno) ke zvýšení tzv. katecholaminů (stresových hormonů) – konkrétně kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu a glukagonu, které následně spouští kaskádu dalších reakcí tzv. stresové odpovědi, a vedou tak k vyšší mobilizaci energie, evolučně potřebné pro boj či útěk v rámci stresové situace.
Konkrétně se tak děje mj. zvýšenou aktivací specifických enzymů (tzv. hormon-senzitivních lipáz), které štěpí tuky uložené v tukových buňkách (adipocytech) a činí z nich volně dostupnou formu v transportní krvi (tzv. volné mastné kyseliny) pro jejich další využití ve svalech či různých orgánech.
Samozřejmě to nutně neznamená, že po požití espressa nutně ve zvýšené míře spalujete tuk, pouze tím potencujete příležitost k jeho využívání.
Jinými slovy, káva pomáhá mobilizovat dostupnou uloženou energii ve formě glukózy i *tuků, a stejně jako řada dalších látek (např. vitamíny skupiny B, koenzym Q10, omega 3 mastné kyseliny, karnitin, kyselina lipoová, apod.) může zlepšit její další využití v buněčných mitochondriích.
Kofein, resp. káva (jako skupina látek) tedy pozitivně ovlivňují činnost energetického metabolismu a tím mj. působí preventivně vůči rozvoji inzulínové rezistence, diabetu II. typu, či dalších poruch energetického metabolismu.
*pokud je řeč o využívání tuků v klidovém či zátěžovém režimu, je potřeba neustále akcentovat důležitou roli správného dýchání, tedy adekvátního přísunu kyslíku do tkání. Lepší mobilizace a utilizace energie tedy nutně neznamená její lepší využití.
Druhým hlavním mechanismem, jak káva, resp. kofein příznivě ovlivňuje náš pocit bdělosti/nabuzenosti, a tedy i sportovní výkon je antagonistickým působením na adenosinové receptory.
Adenosin je látka ze skupiny endogenních nukleosidů, který v mozku působí primárně jako neuromodulátor (tzn. mění citlivost receptorů na nervových synapsí v mozku) a homeostatický regulátor spánku a bdění. Zjednodušeně řečeno, čím více nahromaděného adenosinu, tím větší potřeba odpočinku, resp. spánku, během kterého se adenosin z nervových synapsí opět „vyklízí“.
Kofein se tímto svým působením váže v mozku na adenosinové receptory,
a tím vlastně obsadí prostor pro další možné navázání adenosinu. Velmi zjednodušeně, ačkoliv jste vlastně unaveni, nevíte o tom.
Samotný adenosin se však v mozku dále hromadí a čeká na svou příležitost navázat se na příslušné místo. Jinými slovy, jedete „na dluh“, který musíte splatit v budoucnu pořádným odpočinkem.
Z TEORIE DO PRAXE
Asi každý někdy zažil pocit, že se mu na trénink vůbec nechtělo, ačkoliv celý den nijak zvlášť fyzicky nepracoval. Tento paradox „fyzicky nečinné únavy“ v současnosti potkává a dá se říct i trápí většinu dospělé a zejména (paradoxně) intelektuálně pracující populace.
Tato únava tedy nemá primární původ periferní (tzn. skutečně unavené svaly, šlachy a další tkáně), ale centrální (dáno nedostatečnou aktivitou centrální nervové soustavy v mozku).
Zjednodušeně řečeno, „vlastně můžu, ale myslím si, že nemůžu“.
Tato praktická skutečnost funkční odlišnosti centrální a periferní nervové soustavy (někdy označeno jako „fyzična“ a „mentálu“) daného jedince tak otevírá velký prostor pro využití různých látek ze skupiny
tzv. nootropik či jiných psychoaktivních látek právě ve sportu.
Antagonistické působení na příslušný receptor/přenašeč, čím daná látka zabrání dalšímu navázání mediátoru pro bolest či únavu je přitom pouze jeden z mnoha možných mechanismů působení.
Některé práce poukazují na podobný efekt například u masivně využívaných větvených aminokyselin (BCAA), které pro svůj přestup přes hematoencefalickou bariéru do mozku využívají stejné transportní kanály jako aminokyseliny (konkrétně l-tryptophan a tyrosin) potřebné pro syntézu neuropřenašečů dopamin a serotonin. Sumplementací BCAA před či v průběhu sportovního výkonu tak může docházet k nižším koncentracím dopaminu a serotoninu v mozku, tudíž oddálení pocitu unavenosti, pohody a uspokojení. Opět ilustrativně řečeno, „už nemůžu/nechci, ale pořád si myslím, že můžu/chci“.
Mezi tím, co se skutečně děje a individuální percepcí toho, co se děje (na úrovni strachu, stresu, bolesti, únavy, uspokojení) tak může být skutečně velký rozdíl.
Je naprosto jasné, že každé lidské tělo má určité fyzické limity, přes které se už nedostane. Limity, ke kterým se vrcholový sport neustále přibližuje, a toto přibližování se neustále zpomaluje.
Přesto za normálních okolností existují u každého jedince větší či menší rezervy, které jsou přísně střeženy různými „pojistnými mechanismy“ nejčastěji psychického charakteru, a které brání nějak významnému poškození posturálního ústrojenství ve fyzicky velmi vypjatých situacích.
Jak výstižně zmiňuje profesor psychiatrie Cyril Hoschl: „Mezi tím, co tělo dokáže maximálně a co by teoreticky mohl dosáhnout, kdyby se zapřáhla i poslední psychická rezerva, je rozdíl.“
A právě k těmto rezervám v současnosti míří mnoho různých moderních metod jako je práce s teplem a chladem, světlem a tmou, využívání různých biologicky aktivních látek (povolených či zakázaných) nebo dnes tolik populární psychokoučink.
Jaké jsou tedy vědecky podložené potenciální benefity konzumace kávy, resp. kofeinu v souvislosti se sportovním výkonem?
Zlepšení mikrocirkulacie
Už jeden šálek kávy vede svým vasokonstrikčním působením k významnému zvýšení průtoku krve v cévách, a tím mj. také k lepšímu přívodu kyslíku do tkání v průběhu fyzické zátěže. To může následně významně podpořit tvorbu energie z glukózy i z tuků, či více populárně řečeno „spalování tuků“.
Káva tedy, jak již bylo zmíněno, může vést k lepší funkci energetického metabolismu a tím také k prevenci zvýšené hladiny krevní glukózy a krevních lipidů a následně dalším různým zdravotním komplikacím.
Redukce bolesti a zlepšení vytrvalosti
Konzumace kávy, resp. kofeinu cca hodinu před fyzickou zátěží vedla v mnoha studiích k snížení subjektivně vnímané svalové bolesti během cvičení a po cvičení, a to v rozmezí až 10-50 % oproti kontrolní skupině (bez užití kofeinu).
Jinými slovy, nižší subjektivní vnímání úsilí během cvičení umožní setrvání ve vyšších intenzitách výkonu během delší doby.
Tento signifikantní erogenní vliv kávy, resp. kofeinu na zlepšení vytrvalosti potvrdili také 2 poměrně velké metaanalýzy (1, 2) z roku 2004 a 2005. Další metaanalýza 17-ti placebem kontrolovaných studií z roku 2018 potvrzuje rovněž signifikantní efekt kofeinu na zvyšování maximální síly v průběhu anaerobního výkonu.
Zlepšení koncentrace, rozvoj pohybové inteligence /ekonomiky pohybu/ a ochrana svalové tkáně před atrofií
Káva je zejména v odborných kuloárech velmi populární pro svou schopnost specificky stimulovat některé *neurotrofíny, a tedy podporovat tzv. neuroplaticitu tkání.
Zachování a udržování vysoké (neuro)plasticity různých tkání včetně mozku a svalů i v pokročilém věku je dnes obecně považována jako jeden z klíčových „anti-aging“ faktorů napříč všemi živými organismy na planetě. Jinými slovy, schopnost se neustále učit, redefinovat a různě transformovat, tedy přizpůsobovat vůči novým podnětům a prostředí patří mezi základní principy udržení života. K tomu nám do značné míry pomáhají různé endogenní molekuly, jakými jsou právě neurotrofíny.
Mezi ten zřejmě nejznámější neurotrofin patří BDNF (v překladu mozkem produktovaný nerovově-růstový faktor), který se uplatňuje jak v mozku, tak v periferních tkáních, a ovlivňuje tak tvorbu nových nervových buněk, synaptickou propojenost nervových drah, svalovou inervaci a neuromotoriku obecně.
Vše z toho je nesmírně důležité pro schopnost učit se novým pohybům, zvládat je, budovat nové pohybové vzory a vhodně je integrovat do (nových) pohybových stereotypů. Také nám umožňuje lépe zvládat nové a nepředvídané situace a obecně budovat to, čemu ve sportu říkáme pohybová inteligence.
(Každý učitel/instruktor/trenér asi bude souhlasit s tím, že nejhorší student není ten nejméně zdatný/nadaný, ale ten který se nejméně učí a rozvíjí)
V rámci jedné studie došlo už hodinu po podání 100 mg kávového extraktu k navýšení plasmatické hladiny BDNF o 143 % oproti kontrolní skupině.
Protein BDNF má (stejně jako další neurotrofíny) samozřejmě mnohem širší uplatnění a svým působením v šedé kůře mozkové, hippokampu a bazálních gangliích představuje mj. významnou prevenci různých neurodegenerativních nemocí, udržuje v kondici dlouhodobou paměť a svým působením na centra kognitivních (exekutivních) funkcí přímo zlepšuje soustředění nejen ve sportu.
*/neurotrofiny jsou specifické proteiny, které regulují růst, proliferaci a diferenciaci neuronů jak v mozku, tak v periferních tkáních, regulují růst jejích axonů a modulují různé synaptické děje/
KÁVA VS KOFEIN
Je lepší pít před tréninkem kávu, nebo spíše sáhnout po nějakém kofeinovém doplňku/extraktu?
To je poměrně složitá otázka, která má více rovin možných odpovědí.
Je pravda, že většina zde uvedených a mnoha jiných studií zaměřených na ovlivnění různých aspektů sportovního výkonu pracuje především s různými kávovými a kofeinovými extrakty. Je tomu pochopitelně z důvodu lepší standardizace metody výzkumu (lepší extrakt se standardizovaným množstvím a obsahem kofeinu, než samotná káva, kde jsou jednotlivé složky velmi proměnlivé), provázanost s dalším výzkumem, tvorbu následných doporučení, apod.
Je zřejmé, že za některé pozitivní efekty ve sportu jako například už zmíněné antagonistické působení na adenosinové receptory a oddálení únavy může zcela nepochybně samotný kofein ať už ho přijmeme v kávě nebo ve formě doplňku stravy – vždy půjde o tu samou molekulu kofeinu.
Nicméně, existuje ohromné množství robustních studií, které prokazují většinu benefitů asociovaných s pitím kávy také u její bezkofeinové verze!
Z toho lze jednoznačně vyvodit že káva ≠ kofein, a káva v žádném případě nesmí být redukována pouze na samotný obsah kofeinu (více by vám o těchto barbarských myšlenkách řekli zkušení kávoví baristi).
Kvalitní, tedy dobře pěstovaná, upražená a připravená káva představuje velmi komplexní nápoj ve finále obsahující desítky různých biologicky aktivních látek (mezi nimi kyselina chlorogenová, kyselina kávová, kvercetín, kyselina chinová, kafestol, kahweol, trigonelín, fenylindan …), jejichž účinky se stále zkoumají a odhalují jak ve své izolované, tak především synergické formě. Řada autorů, kteří zkoumají různé specifické efekty konzumace kávy na naše zdraví (například tato v souvislosti s prevencí Alzheimerovi demence) vlastně často otevřeně přiznává, že se nezná přesný mechanismus, jak k danému efektu dochází.
Další rozsáhlá studie potvrzuje významný onkoprotektivní vliv pravidelné konzumace kávy, nikoliv však samotného kofeinu. Řada specifických metabolickckých drah odpovědných za mediaci zánětu, degeneraci tkání a stárnutí je totiž inhibována (potlačena) spíše synergickým působením mnoha různých látek a polyfenolů v kávě, nežli samotným kofeinem.
![Molecular targets for coffee compounds in the NF-κB pathway. Coffee and coffee compounds have the ability to modulate NF-κB activation. However, less is known about the specific targets of coffee compounds within the NF-κB signaling pathway. The figure summarizes the few molecular targets within the NF-κB pathway that have been identified for single coffee compounds, including chlorogenic acid, kahweol, caffeic acid, and caffeine. Chlorogenic acid inhibits NF-κB through TLR4 receptor as well as JNK and MAPK signaling (adaptors) [101], and receptor activator of NF-κB (adaptor) [102]. Caffeic acid, a metabolite of chlorogenic acid, has been reported to inhibit NF-κB activation through JNK (adaptor), p38 (adaptor), and IκBα in macrophages [104], and through NIK/IKK and ERK (adaptor) [105]. Both chlorogenic acid [100] and caffeic acid [103] have also been shown to inhibit translocation of p50 and RelA. Caffeine inhibits LPS-induced COX-2, TNF-α, and iNOS expression through inhibition of both p50 and RelA translocation [107]. Kahweol, a coffee diterpene, inhibits NF-κB activation through targeting IKK activity and prevention of IκBα degradation [109] and through JAK2 and Akt (adaptors) dependent mechanisms [110].](https://www.researchgate.net/profile/Siv_Bohn/publication/261104898/figure/fig2/AS:267536721772607@1440797133773/Molecular-targets-for-coffee-compounds-in-the-NF-kB-pathway-Coffee-and-coffee-compounds.png)
V neposlední řadě, jak příprava, tak i pití kávy představuje určitý společenský rituál, který má své kořeny až někde ve 14. století.
Pro sportovce může takový šálek kávy před tréninkem znamenat rovněž chvilku zastavení se, zklidnění a promyšlení svého záměru, který z hlediska tréninkové efektivnosti představuje nesmírně důležitou součást jeho celkové přípravy.
Jak velmi výstižně a do hloubky rozvádí tuto problematiku Daniel Goleman ve své knize „Pozornost“ – není vůbec tolik důležité samotné množství hodin strávených v tělocvičně (známé „pravidlo 10 tisíc hodin“, která z vás má činit experta na danou oblast), jako kvalita vašeho soustředění, které danému provedení věnujete. Můžete klidně trávit v posilovně každý den 2 hodiny, pokud však vaše pozornost bude z většinové části *upoutána (čtete ukradena) různými televizními obrazovkami, telefony, tablety či jinak rozptylována různými nesmyslnými výdobytky moderního sportovního průmyslu, jen ztěží dosáhnete stejných výsledků jako člověk hluboce koncentrovaný na perfektní provedení své činnosti, rytmus svého dechu, taktiku „hry“ a takzvaně ve stavu flow, byť jen s polovinou dostupného času.
*několik rozsáhlých studií citovaných v knize „Pozornost“ již dokonce poukázala na negativní vztah mezi mírou technologické vybavenosti sportovce a dosahovanými výsledky v praxi.
ÚSPĚCH HLEDEJ V KONTEXTU
Na závěr je vhodné a potřebné zmínit, že ani u kávy, resp. kofeinu v souvislosti se zvyšováním sportovního výkonu více samozřejmě neznamená lépe, a optimální dávka před sportovním výkonem může být někde mezi 200-400 mg, což odpovídá přibližně 1-2 espresso „shotům“.
Zároveň, další konzumace kávy a kofeinu není vhodná po ukončení sportovní aktivity !! Další konzumace stimulačních látek po ukončení tréninku může vést k horší odpovědi na tréninkem vyvolaný stres a následné pozitivní adaptaci (regeneraci).
Sportovní výkon totiž pro lidské tělo představuje v první řade velmi stresující podnět a spouští tak masivní kaskádu stresové odpovědi (na neuro-imuno-endokrinní úrovni), která příznivě působí pouze v té správné míře, tedy tzv. hormeticky, na kterou je tělo schopno se adaptovat navýšením svých rezerv nad výchozí úroveň (teoreticky). Další konzumace kávy, kofeinu či jiných stimulačních látek po ukončení výkonu může potlačit tuto adaptační (anabolickou) odpověď, především tím, že dále utlumí velmi sofistikovaný anabolický mechanizmus pod zkratkou mTOR. Toto potlačení může být vhodné právě v případech efektivní stimulace různých protizánětlivých a antoxidačních drah (nižší aktivita mTOR je velmi známá koincidence dlouho žijících lidí), nikoliv však už v případech snahy o maximalizaci anabolické odpovědi.
Jako vždy tedy, i v tomto případě zákonitě platí, že záleží na kontextu využití dané látky, a ten by měl být posuzován vždy případ od případu v závislosti na tom, co je účelem dané věci/činnosti.
Řečeno slovy prof. Nassima Taleba (autor fenoménu Černých labutí či Antifragility): „Neexistuje nic, co by se (obecně) nemělo za škodlivé a co by nemohlo v určitých konkrétních případech být prospéšné, a nic, co se považuje za prosěšné a co vám v určitých případech nemůže uškodit. Čím složitější systém, tím více pojem obecného slábne„.
Další použitá literatura:
Fernández-Elías VE, Del Coso J, et. al; Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):46-53. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0037. Epub 2014 Jun 5.
Tom M. McLellan, John A. Caldwell, Harris R. Lieberman, A Review of Caffeine’s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016 CrossRef 2
M.D. Polito, D.B. Souza, J. Casonatto, P. Farinatti, Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis, Science & Sports, 2016, 31, 3, 119CrossRef 6
Paulo E. Pereira, Yuri Motoyama, Gilmar J. Esteves, João C. Oliveira, Rafael Pereira, Domingos Pandeló, Paulo Azevedo, Caffeine supplementation delays the fatigue through central nervous system modulation, Sport Sciences for Health, 2016, 12, 2, 239 CrossRef 12
Noel E. Brick, Tadhg E. MacIntyre, Mark J. Campbell, Thinking and Action: A Cognitive Perspective on Self-Regulation during Endurance Performance, Frontiers in Physiology, 2016, 7CrossRef
Nehlig A, Debry G.: Caffeine and sports activity: a review, Int. J Sports Med, 1994 Jul;15(5):215-23.
Higdon JV, Frej B.: Coffee and health: a review of recent human research, Crit Rev Food Sci Nutr., 2006;46(2):101-23.
Téma „stresu“ představuje posledních několik desítek let jednu z nejvíce zkoumaných oblastí na poli medicíny, fyziologie, evoluční biologie, psychologie, sociologie, antropologie, atd.
Po zadání anglického ekvivalentu „stress“ do google vyhledávače je okamžitě k dispozici více než miliarda(!) výsledků, nejčastěji v kontextu nemocí, deprese, agrese, úzkostí apod.
Většina z dostupných článků směřuje čtenáře k jeho eliminaci a odstraňování, v tom lepším případě vhodné kompenzaci či adekvátnímu zvládání. Chtělo by se říci, schopnosti adekvátně odpovědět.
Pokud překliknete na obrázky, vyskočí na vás řada zděšených a úzkostných lidí, stresem ovládaných a zmítaných.
Stres jsme tak v našem moderním paradigmatu vytěsnili téměř výhradné do „oblasti stínu“, tedy při první konotaci jej vnímáme jako cosi veskrze nežádoucího, nechtěného až nebezpečného. Ze stresu se totiž (údajně) přibírá, stárne, zdravotně i duševně chřadne.
Nedávno se mně kolega na kurzu pro Výživové poradce při jedné z přednášek zeptal, zdali máme nějaké studie, že stres negativně ovlivňuje naše zdraví. Ačkoliv šlo o otázku spíše žoviální pro stmelení skupiny, která se snaží chápat některé souvislosti, odpověděl jsem, že bych spíše pátral po studiích, kde tato souvislost není.
Stres, tak jak ho známe a běžně vnímáme, zásadně ovlivňuje celé fungování a chod našeho organismu, a ve zvýšené míře nepochybně vede k zvýšenému riziku snad všech běžně známých nemocí.
Ano, ale …
Jako u všech věcí v tomto „duálním“ světě, má i toto téma svou obrácenou stránku, a než zas obviníme stres ze všech svých zdravotních či estetických problémů (někdy více, jindy méně oprávněně), stojí za to více do hloubky porozumět tomuto nesmírně významného informačnímu mechanismu, který je starší než lidstvo samo.
Krátce pro pochopení pojmů, které se často zaměňují a mylně vnímají.
Samotné slovo „stres“ je zřejmě odvozeno od latiského slova „strictus“, resp. slovesa „stringere“, jenž v překladu znamená „utahovat“ nebo „stlačovat“. V překladu tak tento pojem můžeme volně chápat jako „býti vystaven určitému tlaku“.
Pojmem stres tedy označujeme to, co se v organismu děje – to, co tam „běží“ v důsledku vystavení nějakému podnětu-informaci, tedy stresoru (= slovo, myšlenka, představa, chuť, vůně, molekula z vody či potravy, fyzická zátěž apod.)
Z hlediska toho, jestli má podnět-stresor primárně psychickou (tedy původně nehmotnou), nebo primárně fyzickou povahu mluvíme o působení psychosomatickém (tzv. shora-dolů), resp. somatopsychickém (tzv. zdola-nahoru), přičemž obě tyto dráhy a všechny zmíněné formy stresorů mají obecně bráno stejný potenciál působení v závislosti na citlivosti/zranitelnosti daného jedince vůči danému podnětu.
Jinými slovy, někdo je více zranitelný (vulnerabilný) na verbální stresory, jiný zas na fyzické. Myšlenka či slovo může nabýt stejné intenzity stresové odpovědi jako třeba cizorodá látka z prostředí, ale také naopak. Tak či onak, stresu je jedno, zdali byl vyvolán primárně na podnět fysiologický či psychologický, odpověď je více méně stejná.
Ačkoliv je dnes moderní akcentovat významnou roli psychosomatiky ve vzniku mnoha civilizačních (a jiných) nemocí, často se opomíjí přinejmenším stejně zásadní role somatopsychická, tedy význam různých látek, jejichž nadbytek (nadměrná expozice lékům, rezidua různých pesticidů, nadměrná konzumace stimulantů, zvýšená expozice těžkým kovům či různým patogenním mikroorganizmům, atd.) či naopak nedostatek (adekvátní příjem vit. C, některých vitamínům skupiny B, EPA a DHA, či vit. D) hrají zásadní roli v regulaci stresové odpovědi – její intenzitě a délce trvání.
Vzato prakticky, například „obyčejný“ vit. C je naprosto klíčový pro syntézu glukokortikoidů v signalizaci stresové odpovědi. S každou stresovou situací, které v průběhu dne (či noci) čelíte, vaše tělo spotřebuje jistou dávku vit. C k syntéze potřebných látek k jeho zvládnutí – správné metabolizaci. Dlouhodobý nedostatek pouze tohoto jednoho vitamínu, ať už z důvodu jeho neadekvátního přijmu ve stravě a/nebo jeho zvýšené poptávky, může vést dle řady studií mimo jiné k vyvolání generalizované úzkostné poruchy, depresivním projevům, chronickému únavovému syndromu, a dalším závažným zdravotním problémům fyzického i duševního charakteru.
Pouze pro doplnění, dále je vit. C zásadní pro syntézu mnoha dalších klíčových enzymů, jako například prolin hydroxyláza (důležitý pro syntézu kolagenu), lyzin hydroxyláza (rovněž syntéza kolagenu, ale také svalových buněk), gamma-butryobetain a 2-oxyglutarát (enzymy nutné pro hydroxylázu karnitinu), dále dopamin beta-monooxidáza (v syntéze noradrenalinu), a v neposlední řadě v syntéze oxytocinu (tzv. hormon lásky/důvěry).
Nejvyšší koncentrace vit. C najdeme právě v kůře nadledvinek (velmi důležité pro produkci katecholaminů a signalizaci stresové odpovědi) a ještě vyšší koncentrace v epifýze (šišinka mozková).
Podobně důležitá je samozřejmě řada dalších zmíněných a jiných látek, které velmi významně ovlivňují aktivitu tzv. stresové osy (hypotalamus-hypofýza-nadledvinky).
Samotná stresová odpověď přitom představuje mohutnou informační kaskádu, která se zde evolučně formovala snad miliony let, a která ve finále nabývá povahu endokrinní (aktivace adrenokortikotropního hormonu v mozku – posléze katecholaminů v kůře nadledvin), nervovou (aktivace sympatického nervového systému a produkce různých neuromodulátorů a neuropřenašečů), imunitní (působení řady prozánětlivých cytokinů a interleukinů, které dále působí mj. imunosupresivně, tedy potlačují imunitní odpověď), přičemž všechny tyto dráhy se vzájemně prolínají a ovlivňují.
Velmi spletitým a komplikovaným vztahem mezi těmito procesy se dlouhodobě zabývá samotný obor psychoneuroimunologie, resp. psychoneuroimunoendokrinologie.
Tolik tedy stručný teoretický úvod do fenomenologie stresu.
Všichni postrádáme svou denní dávku stresu
Je všeobecně známo, že optimálnífungování lidského těla je po všech jeho stránkách každou vteřinu zajišťováno vzájemnou spoluprací paradoxně působících sil/energií/mechanismů …
Geniální a velmi nadčasový psycholog 20. století Carl Gustav Jung ve svých knihách často zmiňuje paradoxní podstatu lidské existence, když píše, že „ve dvou protilehlých silách, které jsou vzájemně v rovnováze, tkví ten největší potenciál energie“.
Při každém pohybu se nějaké svaly napnou, jiné relaxují, včetně svalu srdce působením systolického a diastolického tlaku. Většina hormonů působí kontra regulačně, čímž vzájemně hlídají svou optimální hladinu a tím i hladinu důležitých tělesných funkcí (např. hladina krevního cukru). Naše buňky si tímto principem prostřednictvím iontů a vedení nervového vzruchu zajišťují tzv. klidový membránový potenciál.
V rámci působení stresu a odpočinku jsou tyto dva mechanismy v lidském těle v širším významu nejčastěji reprezentovány aktivací tzv. sympatiku (část autonomního nervového systému odpovědná za nabuzení) a parasympatiku (část odpovědná za uvolnění a relaxaci). Slovo autonomní znamená nezávislé na naší vůli. To znamená že jak stres, tak především odpočinek nelze svou kognitivní vůli vynutit, lze jej pouze umožnit – navodit daným prostředím, různými aktivitami či technikami, k tomu směřujícími pro daného jedince.
Z pohledu optimálního fyzického i duševního zdraví je však zajímavé, že nejen tyto dva proti sobě stojící mechanizmy nenacházejí svou *rovnováhu v pomyslném středu, ale spíše mírně ve prospěch sympatika, tedy nabuzení. To dá asi logiku, evolučně se vždy oplatilo být spíše bdělý a nabuzený než spíše v útlumu. Proto také řada živočichů v přírodě stále spí střídavě pouze na jednu hemisféru, čímž se chrání před různými okolními hrozbami. Ideální rovnováha je v tomto případě vždy mírně nakloněná.
*Společenské vědy používají pro označení rovnováhy termín ekvilibrium, kterým popisují rovnovážný stav mezi dvěma protichůdnými silami. Ekvilibrium je přitom často považováno za žádoucí stav, o který bychom měli v různých aspektech života (výživy nevyjímaje) usilovat.
Americký lékař, biolog a teoretik komplexity Stuart Kauffman argumentuje, že myšlenka ekvilibria a jakési absolutní rovnováhy platí pouze v případě mechanických, jednoduchých a předvídatelných systémů, jakými jsou například pračka, kuchyňské spotřebiče či jiné předměty na vašem stole, které nijak neinteragují s okolím.
Naopak, v případě systémů komplexních a dynamických, které v nejvyšší možné míře reprezentuje právě lidský organismus na vrcholu své evoluce, je tato situace velmi vzdálená. Ty totiž vyžadují určitou míru volatility (nahodilosti), stresu, a především neustálý tok podnětů a informací, které je udržují v chodu a optimálním provozu!
Jako ekvivalent rovnováhy pro systémy mechanické tak Kauffman navrhuje termín vyváženosti různých protichůdných sil pro systémy komplexní a vzájemně provázané. Ty pak nabývají vždy jiného optimálního poměru, v závislosti na daném systému (jedinci), času a prostoru ve kterém působí. Jinými slovy, každého optimální míru (nejen) stresu a poměru mezi stresem/odpočinkem je potřeba soudit jinou měrou, a čím hlouběji k danému jedinci jdeme, tím méně platí jakékoliv obecnosti.
Kanadský endokrinolog a chemikHans Seyle tak přibližně v polovině 20. století rozpracovává teorii stresu a přichází s rozdělením na tzv. eustres (hodný) a distres (špatný), který má vyjadřovat určitou příznivou, resp. nežádoucí míru stresu.
Ačkoliv se tyto pojmy dodnes s oblibou využívají, hranice mezi nimi je v praxi neostrá, či spíše žádná neexistuje. Mechanismus stresu tvoří jeden souvislý reliéf, přičemž zásadní je individuální schopnost jedince se na daný stresor adaptovat či nikoliv, což je evolučně (darwinisticky) v podstatě základní konstantou našeho přežití.
Tak či onak, jistá dávka stresu tvoří nedílnou a zcela klíčovou součást našeho života.
Jakýkoliv organický a komplexní systém v přírodě, který je svými prvky vzájemně provázaný, nutně a nevyhnutně potřebuje určitou (individuálně danou) dávku stresu, který ho doslova udržuje v provozu a podněcuje jeho další vývoj a růst.
Jak zmiňuje Kaufmann, podstatnou chybou vývoje našeho intelektuálního myšlení je, že mnohé z těchto nahodilých a náhodných jevů jsme se naučili vnímat jako á priori negativní a potenciálně velmi rizikové. Jen málokoho zprvu napadne, že bychom z této nejistoty mohli těžit.
Vzato čistě prakticky, díky jisté dávce stresu se vlastně každé ráno probudíme prostřednictvím změny světla a teploty prostředí, čímž se nastavuje náš denní (cirkadiánní) rytmus. Hned po ránu nastává tzv. odpověď kortizolu na probuzení (CAR – cortisol awakening response), která znamená zvýšení kortizolu o přibližně 38-75 %, přičemž svého maxima dosahuje přibližně 30-45 minut po probuzení. To je přesně ten čas, který je *nejnevhodnější pro váš první šálek kávy, cigarety, či jiného stresoru, který vás vyhazuje do poměrně vysokých hladin stresu.
A pakliže jste si v průběhu dne neužili dostatek stresujících událostí, pokračuje tato naše přirozená poptávka po stresu i večer ve snaze jej (uměle) vyhledávat či vytvářet – pustit si válečný film nebo horor, nebo nějaký horor či válečné drama ve svém okolí vytvořit. Za jiných okolností k tomu asi moc lidí netíhne. Zrovna tak se člověk na filmy o hladu, chudobě a válce dívá exkluzivně v pohodlí domova, sytý a v pocitu bezpečí. Jinak by to nešlo. Lidé tak často touží po pohodě, aby nakonec zjistili, že je to vlastně nuda. Je to paradox, který však ve světle našeho výchozího evolučního nastavení aspoň trochu dává smysl – čím více jsme sytí a v bezpečí, tím více toužíme a poptáváme (umělý) stres a nebezpečí. Ale ideálně jen na chvilku, dokud nás to „baví“, či spíše stresuje tak akorát.
V praxi je to zřetelné také u seniorů – jakmile se v určitém stádiu přestanou hýbat (třeba z důvodu dlouhodobé hospitalizace) a vystavovat se určitým nahodilým podnětům, jde to s nimi prudce z kopce. Jak se ve své knize zmiňuje prof. Kolář, u seniorů nad 70 let představuje už několikadenní hospitalizace v nemocnici ohromné riziko, že už se nikdy nevrátí do normálního života.
Jinými slovy, jak chronický nadbytek, tak ale i dlouhodobý nedostatek stresu jednoznačně vede k urychlené dekompozici všech živých komplexních organismů.
*problém mnoha klientů je rovněž ten, že jejich cirkadiánní rytmy jsou o dost posunuté oproti přirozenému nastavení dle denního světla a teploty. V čase, kdy vstávají do práce tak jejich vnitřní hodiny ještě pravděpodobně spí, a proto to po ránu nedávají bez kávy (či jiných stimulantů), kdežto skutečně probouzet se začnou až někdy kolem 10 hodiny (vzato ryze empiricky).
Tuto úvahu kritické důležitosti nahodilých stresorů dalekosáhle (filosoficky, ekonomicky, biologicky, antropologicky, a nakonec i matematicky a statisticky) analyzuje a shrnuje prof. Nassim Nicholas Taleb ve své knize Antifragilita (též autor průlomové publikace „Černé labutě“). Ten vůbec neváhá označit za jednoho z hlavních viníků dnešní pandemie obezity právě absenci stresorů v podobě hladu, teplotních změn (chlad), určité dávky nahodilosti a nepravidelnosti v jídle, a v neposlední řadě nutnosti vynaložit k obživě jistou dávku fyzické námahy.
Velmi příznačně se také mnoho moderních civilizačních nemocí zvykne označovat také jako „nemoci z nadbytku“ – tedy na jedné straně nadbytku energie (a její centralizace v podobě vysokých krevních tuků, glukózy, tlaku, cholesterolu …), nadbytku možností a výběru všeho … a na straně druhé absence limitů – schopnosti si adekvátně vybrat a především se umět vhodně omezit.
Omezení, které nám historicky vždy nastavovala příroda(omezenost vstupních zdrojů a úrody, nedostupnost některých zdrojů obživy v určité období, tedy sezónnost a lokálnost, atd.), si dnes v tom lepším případě opět musíme vytvářet (uměle) sami, pakliže chceme v čemkoliv uspět. Použít aplikaci, která nás upozorní, že jsme zase v „červených číslech“ protože jsme to přepískli ve prospěch nějaké oblíbené (makro)živiny, že jsme se dnes málo hýbali či odpočívali, jako bychom sami sebe už vůbec neznali a nevnímali (?).
Tak či onak, pokud naší moderní společnosti něco skutečně chybí, tak je právě nedostatek nedostatku, který nás (za optimálního působení stresu) žene vpřed. Celá středověká kultura nás vlastně učí, že důmysl se rodí z hladu (artificia docuit fames), a zdrojem inovací vždy byla nadměrná energie vynaložená v reakci na dílčí neúspěch, neboli že matkou vynálezu byla realizována nutnost.
Z praktické spolupráce s mnoha klienty ve výživovém poradenství lze říct, že tu největší svobodu člověk skutečně zakouší v tom nejtěsnějším omezení na jeho skutečné potřeby a přání, nikoli potřeby a přání jiných subjektů, které mu jsou vnucovány.
Od mýtu ke
vědě
Samotný princip pozitivního působení
malé dávky stresu, resp. krátká expozice nějakému významnějšímu
stresoru je empiricky známá už tisíce let.
Tradovaná je napříč mnoha obory legenda o pontském králi Mithridatésovi
VI., který, když se po atentátu na svého otce musel skrývat, zajistil si
ochranu před cizí otravou tím, že postupně polykal stále větší dávky tehdy
používaného jedu, které však pořád nebyli smrtelné (o tom jak k oné
„přiměřené dávce“ došel se už legenda nezmiňuje). Když pak chtěl spáchat
sebevraždu, takto získaná „imunita“ mu poněkud zkřížila plány, a nakonec
musel požádat jistého vojáka, aby jej sprovodil ze světa mečem.
I když je výše uvedený příběh velmi iracionální, staré mýty jako tento necílí
do naší šedé kůry mozkové, ale spíše tradují poselství určitého důležitého principu, který by měl být udržován.
Výrazem mithridatismus tak bylo
po mnoho století (někde je tento termín stále využívaný, například v toxikologii)
označováno působení malých dávek určité
látky, která postupně vede k imunitě vůči dávkám větším.
Tento proces expozice malým dávkám stresorů se později včlenil do mnoha náboženských či obřadných rituálů, až našel jistou paralelu v dnes velmi sofistikovaných metodách, jakým je třeba i očkování, kdy malá dávka oslabených bakterií stimuluje imunitní systém, kdežto vysoká dávka má kvalitativně jiný účinek, vyvolává chorobu.
Později se tento jev vžil do moderní medicíny a farmakologie pod názvem hormeze. Termín hormeze byl do oficiální vědecké terminologie včleněn v roce 1888 německým toxikologem Hugem Schulzem, který zpozoroval, že malé dávky jedu stimulují množení kvasinek, zatímco velké jim škodí.
Princip hormeze lze dokumentovat také na příkladu výskytu leukémie u osob, které přežily bombardování Japonska. Incidence (výskyt) leukémie u osob, které byly zasaženy jen malou dávkou radiace, byla nižší než u kontrolní populace a se stoupající dávkou dále klesala, a teprve při vyšších dávkách se trend obrátil a incidence začala lineárně stoupat. Vysvětlení tkví v tom, že radiace má dva různé efekty. Nízké dávky stimulují a zvyšují výkon biosystému, který opravuje různá poškození DNA, vznikající převážně samovolně při buněčném dělení, ale jen v malém procentu v důsledku záření. Při vyšších dávkách záření naopak množství poruch DNA vlivem radiace stoupá, zatímco aktivita reparačního biosystému je potlačena. /převzato ze zdroje/.
Přibližně ve třicátých letech minulého století začal zájem o hormezi a její prestiž ve vědeckých kruzích pozvolně upadat, neboť si někteří jedinci začali chybně zaměňovat hormezi s homeopatií. Jde patrně o velký omyl, neboť se jedná o velmi odlišné a oddělené jevy. Zatímco spolehlivé vědecké (standardizované a objektivní) důkazy o účinnosti homeopatie víceméně nemáme, v případě hormeze je tomu přesně naopak, a její působení je vědecky i empiricky velmi dobře zdokumentováno v mnoha různých kontextech (nejčastěji v kontextu cvičení, pesticidů, antibiotik, či epigenetických vlivů).
V mnoha případech, jakými jsou právě například cvičení, expozice prudkému chladu či teplu, částečné hladovění, kalorická restrikce či intenzivní mentální vypětí tak můžeme hovořit o jistém druhu traumatického poškození (tkáně, struktury, systému), který však ve výsledku může vést také k jeho růstu a zesílení. Psychologie pro tento jev používá pojem posttraumatický růst, totiž že trauma vyvolaná stresem nemusí nutně vést jenom k posttraumatické poruše (tzv. PTSP), je-li správně pochopena a uchopena, může vést k významnému *posílení nositele a adaptaci na vyšší úroveň.
*V případě této subjektivní schopnosti adaptovat se na daný stresor a adekvátně na něj odpovědět se ve fysiologii, evoluční biologii či medicíně pracuje zejména s pojmy jako resilience (znamená schopnost odolat poškození, vydržet ho, doslova přežít), a antifragilita (tato teorie jde ještě dál a označuje vyšší stupeň adaptability, kdy je stresor využít ve prospěch komplexního systému k jeho posílení a zlepšení vlastností a funkcí. Subjekt vystaven stresu ho nejen že přežije, stane se dokonce silnějším a komplexnějším).
Důležité je pouze okrajově zmínit také velmi významnou roli subjektivní psychologie jedince v adaptaci na stres, tedy jeho výchozí nastavení vůči danému stresoru – jak jej čte a interpretuje (psychologie používá termíny jako percepce, kognitivně behaviorální schémata či moderně označováno také jako „mindset“), a v neposlední řadě roli roli genetiky a prostředí.
Stejný hormetický princip, i když vzato z jiného konce platí pro současně velmi diskutovaný problém antibiotické rezistence, tedy že latentní dávky antibiotik (z vody, půdy či konvenčních živočišných produktů) vedou postupně k adaptaci patogenních mikrobů na dávky větší, či dokonce jiné. Dle správy WHO zaviní v současnosti antimikrobiální rezistence vůči ATB v EU až přibližně 25 tisíc úmrtí ročně (údajně až 700 tisíc ročně celosvětově) na „běžné“ infekce.
Téže krmení dobytka nízkými dávkami antibiotik vede k jejich rychlému přibývání na váze, nebo jak je také známo, že pravidelné užívání antibakteriálních mýdel vede k rychlejšímu množení se patogenních mikroorganizmů na kůži. To vše a mnoho dalšího „operuje“ na velmi obdobném principu.
Z důkladně popsaného uvedeného principu „optimální adaptace“, kdy ze stresu těžíme posunem na vyšší úroveň výkonnosti plyne také notoricky známá křivka superkompenzace, nebo také princip U-křivky, která symbolicky provází téměř všechny vlivy působící na lidský organismus v čase – sportovní zátěž, různé biologicky aktivní látky včetně mnoha doplňků stravy (vitamíny, minerální látky, antioxidanty, stimulanty, mikroorganizmy, atd.), a všech možných výživových, farmakologických či jiných intervencí.
Kolik je však ten „ideál“?
Lidský mozek jako dokonalý stroj na kauzalitu i v tomto ohledu notně tíhne k exaktnímu vyjádření oné „super efektivní dávky“. Kolik je tedy „akorát“? Jak přijít konečně na kloub onomu „všeho s mírou“? Jak to poznat?
Umírněnost byla už od Aristotela jedna z hlavních ctností a pro řecké stoiky bylo znát tu správnou míru tím největším životním uměním.
Otázka přiměřené dávky tvoří jádro mnoha přírodních vědních oborů, jako farmakologie, farmakoterapie či toxikologie (důležitou roli zde hraje tzv. farmakokinetika a farmakodynamika dané látky), ale nakonec i mnoha společenských věd jako sociologie, psychologie, ekonomie.
Odpovědět na tyto otázky v absolutní rovině je jednak nemožné, zároveň však nežádoucí. Popírali bychom tím totiž základní princip fungování lidského těla, tedy změnu (význam metabolizmus v doslovném překladu z řečtiny dokonce znamená změna, nebo jinak meta-přes, balló-házím … tedy „přehazovat“, „přeměňovat“ … pro metabolismus tedy v nejzazším chápání žádný stav neexistuje).
I léky jsou testovány tak, aby jejich standardizovaná dávka fungovala u cca 60-70 % případů dané diagnózy (jak se s humorem říká, pokud daný lék nefunguje máte zřejmě jinou nemoc).
Ve farmakologii se na zhodnocení míry negativního účinku biologicky aktivních látek využívá mj. parametr zvaný terapeutický index. Ten značí poměr dávky, která už vyvolává nežádoucí účinky k dávce, která je potřebná na dosažení požadovaného účinku. Čím je tento terapeutický index vyšší, tím je daná látka technicky vzato bezpečnější, neb je vyšší rozmezí bezpečných dávek, které se můžou trefit na daný případ. Naopak, čím je terapeutický index nižší, tím hrozí větší riziko poddávkování či předávkování. Pochopitelně, mnoho farmaceuticky registrovaných léčiv má na rozdíl od volně prodejných bylin či doplňků stravy tento terapeutický index velmi nízký. Jinými slovy, i medicína se svými standardizovanými preparáty v mnoha případech pouze zkouší a věří, že se trefí. To si musíme chtě/nechtě připustit. Mnoho lékařů také předpisuje léky primárně podle toho, že už se jim v minulosti v daném případě osvědčili, a vycházejí tak do značné míry ze své empirie, nikoli á priori podle doporučení evidence based studie.
Důležitým kritériem, které se nejen v této oblasti bere v úvahu je také tzv. risk/benefit ratio. Laicky řečeno, kam až si můžeme dovolit zajít a jaké riziko/negativní příznaky jsme schopni podstoupit/obětovat. Ani v tomto případě však nenajdeme nějakou jednotnou univerzální škálu či exaktní propočet, při kterém by se dalo spočítat, že 250 g čokoládových fondantů v neděli po obědě vám přinese za 2 roky o 50 % větší riziko obezity a diabetu II. typu v budoucnosti než kýženou slast teď v přítomnosti. Jak „risk“ tak „benefit“ jsou totiž velmi subjektivní veličiny a vždy záleží pouze na kontextu, v jakém o dané věci/látce/dávce … uvažujeme. Zrovna tak bolest naraženého kotníku bude při domácích úklidech velmi nesnesitelná a riziková dalšímu zranění, v případě důležitého sportovního utkání však půjde o totální banalitu, o které se ani nediskutuje. Znovu je to tedy o tom, že jak potenciální benefit, tak i případné riziko či nežádoucí účinky záleží vždy na daném kontextu, a měli by se posuzovat případ od případu. Čím konkrétnější a specifičtější případ je (neboli čím více do hloubky jdeme), tím více pojem obecného slábne.
Jinými slovy, ačkoliv zde máme mnoho nástrojů a pomůcek, jak vhodně aproximovat (viz v II. části tohoto článku), každý si svou „optimální míru“ nejen stresu, ze které bude profitovat a těžit musí najít sám, a vnímat její dynamický posun čase. Dnes může káva a intenzivní trénink vést k pozitivnímu nabuzení organismu a udržovat ho v správném chodu, už zítra však působením mnoha různých faktorů (spánek, regenerace, počasí, prostředí, hydratace) může stejný postup vést k přepětí, přetrénovaní, přetížení a kontraprodukci našich postupů.
Jak kdesi údajně řekl Thomas Jefferson: „Cenou svobody je oddání se věčné bdělosti“.
V II. části tohoto článku budou velmi konkrétně na podkladu řady studií popsány mechanismy působení hormeze na případech jako je třeba saunování, hypoxie, přerušované hladovění či užívání různých potravin a doplňků stravy (zelený čaj, káva, různé polyfenoly – EGCG, kurkuma, kvercetin, resveratrol, apod.). Jak chlad, teplo či cvičení, tak dokonce i pití zeleného čaje či užívání mnoha bylin a doplňků stravy přináší své benefity prostřednictvím působení hormetického principu, a tedy pouze za těchto podmínek (optimální míry jejich užívání) z nich také můžeme těžit.
Zřejmě každý dospělý jedinec moderní společnosti je nutně několikrát za život konfrontován s otázkami, „Jak se stravuje“, „Jak to s tou výživou vlastně má“, potažmo „Jak dostat svou výživu/stravování do po-řád-ku.
Člověk má přirozeně silnou potřebu strukturovat sebe i věci kolem sebe do nějakého přehledného a uspořádaného celku, který mu, pokud možno dává smysl (v závislosti od jeho hodnot, priorit, postojů, názorů), a v rámci toho nabízí také možnost sdružovat se s ostatními v societách (dříve smečkách o velikosti cca 200 osob).
Také to je velmi důležitým faktorem dnešní ohromné nabídky různých výživových stylů, ze kterých si moderní člověk může vybírat jako v bufetu.
V současné době jsou známé desítky „diet“ ve smyslu dlouhodobých výživových směrů podepřených nějakou filosofií (pocházející z anglického „diet“, původem řeckého slova „diaita“, tedy „strava“; např. warrior diet, caveman diet, paleo dieta, zónová dieta, dieta podle krevních skupin, atd.), dále diet s účelem terapeutickým (nemocniční dieta č. xy – v mezích nutričních terapeutů, ketogenní dieta k léčbě epilepsie, GFCS = gluten free, caseine free dieta ke zmírňování některých příznaků autistického spektra), či za účelem udržení nebo změny zdravotního stavu (např. DASH dieta k léčbě a prevenci vysokého krevního tlaku, nebo low FODMAP dieta zejména k zmírňování či léčbě poruch GIT).
Nakonec zde máme doslova stovky různých krátkodobých diet, nejčastěji za účelem redukčním (např. dieta krabičková, rýžová, banánová, polévková, atd.), často však bez ohledu na jejich další následky či návazné postupy (tj. primární otázka: „Co bude, až daná dieta skončí?“).
Téměř ve všech případech redukčních diet se jedná o stravu hypokalorickou (tj. s výrazným energetickým deficitem), někdy rizikovou méně (pokud je využita krátkodobě, účelově a s dobrou následnou kompenzací všech vzniklých nedostatků), někdy více (série krátkodobých „redukčních útoků“ na vlastní organismus), někdy jde už o hazard s lidským zdravím.
Hranice mezi uvedenými členěními je v praxi neostrá, a mnoho diet (např. ketodieta, DASH, vegetariánská, středomořská, atd.) dnes najdou úspěšné uplatnění jak v doméně redukční (depleciací glykogenových zásob a posílením „tukového metabolismu“), terapeutické, zdravotně preventivní, či také rámci dlouhodobé výživové filosofie nebo dokonce mezi fyzicky velmi aktivními sportovci.
To, že jsou samotné redukční diety bez dalších postupů záležitostí vesměs krátkodobou a dlouhodobě nijak neúčelnou, je dnes většině lidí familiárně známé.
Statisticky až 95 % lidí nabere po skončení redukční diety svou hmotnost zpátky v horizontu 1-5 let, a až 80 % z nich přibere kilá navyše.
Deset let trvající kohortová studie ukázala, že v průměru na optimální hmotnost nakonec dosáhne:
-> 1 z 210 mužů s nadváhou
-> 1 z 124 žen s nadváhou
-> 1 z 1290 mužů s obezitou
-> 1 z 677 žen s obezitou
Aby toho nebylo málo, takovéto jo-jo dietování významně zvyšuje riziko kardiovaskulárních (a dalších) nemocí a to i za předpokladu, že nemáte nadváhu.
Každoročně dokonce vychází rating nejpopulárnějších diet, následovaných širokou masou lidí po celém světě z mnoha různých důvodů, patrně také k jakési formálně zakotvené racionalizaci svého způsobu stravování (viz např. „flexitarian“, volně interpretováno jako „vegetarián s výhodami“; či „if it fit your makros“ neboli, „když se vejdeš do svých makroživin, tak je vlastně šumák co jíš“).
Je neméně fascinující, že formálními hodnotiteli těchto diet jsou často jejich veřejní propagátoři či rovnou tvůrci – odborníci, téměř bez výjimky z řad lékařů.
Ačkoliv se to zdá bizarní a v mnoha ohledech již velmi odkloněné od tzv. EBN (výživa založená na důkazech), nabízí nám to inspiraci, že možná právě toto hybridní kombinování všech možných výživových směrů je jednou z těch správných cest, tedy dlouhodobě zdravotně udržitelných, kdy ne jedinec se v praxi přizpůsobuje teoretickým modelům, ale oni se přizpůsobují jemu – jeho skutečným potřebám (biochemickým, fysiologickým, chuťovým, emočním, atd.), zájmům (redukce, sportovní výkonnost, zdravotní prevence, atd.), možnostem (časovým, finančním, hmotným), preferencím (kulturním, ideologickým, náboženským), cílům (tzv. vnějším či vnitřním – tzv. self-ideál), životnímu rytmu a dynamice (výživa jako nástroj změny v odezvě na různá životní období – přechody věkové, růstové, hormonální, osobnostní, pracovní, zdravotní, výkonnostní, atd.). A to se v čase zkrátka neustále mění – plasticky, flexibilně.
Jinými slovy, vzít si z každého výživového směru to subjektivně ideální, a vyskládat si z toho vlastní strukturu a hierarchii stravování (byť částečně oprávněně, a částečně alibisticky) může být velmi dobrou strategií k prevenci „metabolického stereotypu“, jak jej často vidíme v rámci diagnostiky u mnoha metabolických komplikací (tj. významný útlum a/nebo přetížení některých hormonálních, enzymatických, nervových, a dalších drah – např. strádající metabolismus železa, či naopak přetížení metabolismu bílkovin, atd.).
Je tedy zřejmé, že fráze „jíst pestře a vyváženě“ má svůj hlubší smysl a význam. Problém je v tom, že téměř nikdo v dnešní době neví, co to přesně vlastně znamená, a hlavně, nijak se tím nedá vymezit či zviditelnit (tedy redukovat do užší skupiny příznivců).
Jak polemizuje Michael Pollan ve své knize Dilema všežravce:
“Naše kultura zřejmě dospěla do stadia, v němž selský rozum, s nímž jsme záležitosti kolem stravování řešívali, vystřídaly zmatek a strach. Nějak se stalo, že při zcela elementární činnosti – vymyslet, co budeme jíst – se najednou pozoruhodně často neobejdeme bez pomoci odborníků. Jak to, že jsme klesli tak hluboko, že potřebujeme investigativní novináře, aby nám řekli, odkud naše jídlo pochází, a nutriční experty, aby rozhodli, co má přijít na náš stůl?”
V kultuře, kde jsou zvyky spojené s potravinami a jídlem hluboce zakořeněné (tj. čerstvost, sezónnost, střídání cyklů a rytmů ve výživě v souladu s přírodou, tradicemi a mezigeneračně střeženými rituály), a kde kulturní zvyklosti nejsou nikdy nadřazeny otázkám lidského zdraví (tedy jíst to, co se mezigeneračně osvědčilo, často bez ohledu na vnější okolnosti), takový zmatek nepochybně nikdy nemůže nastat.
I když také v našich končinách najdeme velmi dobré průvodce spletitou džungli různých diet, při jejich pozorném zkoumání a mírném nadhledu můžeme uvidět, že existuje několik společných oblastí, které všechny tyto populární, úspěšné a „funkční“ diety sdílejí.
Oblasti, které jsou zcela nezbytné pro budování jakéhokoliv zdravého výživového stylu, ať už jej nazvete jakkoliv.
V rámci jejich formulace částečně vycházím z letitých zkušeností světově uznávaného výživového experta a kouče Dr. Berardiho (Precision Nutrition), který problematiku „dietování“ může vnímat ze vzorku tisíců klientů jejich koučingového programu.
1. Zvyšují povědomí o výživě
Jakýkoliv formálně (často i neformálně) definovaný výživový směr, bez ohledu na jeho obsah, zkrátka poutá pozornost konzumenta k problematice výživy, nejčastěji v kontextu se (neustále se zhoršujícím) zdravím populace, perfektní estetikou, špičkovým fyzickým či duševním výkonem, či jiné.
Nově se k tomuto kontextu připojují i palčivé otázky globální udržitelnosti – tedy původ potravin a ekologie životního prostředí, apod.
Jinými slovy, dobře formulovaný výživový směr vytvoří cosi jako opětovní „připoutávací vazbu“ k výživě, která vás přirozeně vede zajímat se o to, co si strkáte do úst, ať už z důvodu orientace na růst (výzvy, příležitost), či především v souladu s hormetickým principem z důvodu odstraňování rizik a hrozeb.
Řečeno ještě jinak, prostě začnete výživu konečně aktivně řešit, tzn. dívat se na etikety potravin, zkoumat jejich složení, chuť a především vaši odezvu na jejich konzumaci, prostřednictvím které si začínáte budovat svůj vlastní „výživový vkus“ a cosi jako „výživovou gramotnost“.
Také to bývá jedním z hlavním důvodů, proč vegetariáni vycházejí v populačních studiích jako zdravější skupina, jelikož se především aktivně zajímají o své způsoby nakupování, úpravy a přípravy potravin, jejich kombinace (zejména k dosažení plnohodnotného spektra aminokyselin), a konzumace.
Je však velmi zajímavé, že postupným přidáním dalších faktorů životního stylu (tj. míra fyzické aktivity, konzumace alkoholu, kouření, vzdělání, atd.) se vegetariáni objektivně nijak významně neliší v kvalitě zdraví či délce dožití od konzumentů masa, několik studií již prokázalo přesný opak.
Ať tak či onak, jakákoliv výživová filosofie bude v počátcích prospěšná minimálně v tom směru, že vás dovede k hlubšímu pochopení významu výživy v našem životě a kladení si otázek typu „Co vlastně chci“. A to na začátek prostě stačí.
2. Zaměřují se na kvalitu jídla
Není potřeba hlubších odborných znalostí v oblasti výživy a výživových stylů, abychom mohli spatřit, že žádný z nich neobsahuje přímé doporučení ke konzumaci rizikových, či potenciální rizikových potravin, tj.různých polotovarů, technologicky vysoce zpracovaných potravin, uzenin, fast-food pokrmů, atd.
Ano, některé umožňují výjimky více (např. 80 % „čisté“ stravy, a 20 % prasení), některé méně. Ale stále jsou to pouze výjimky a nějaké „omluvenky“, nikoli přímo doporučení.
To, že si přívrženci některých diet často upraví (či zcela mylně interpretují) pravidla a doporučení podle svých potřeb a přání, je sice subjektivně v pořádku, objektivně však s problematikou dané „diety“ velmi nesouvisí. Příkladem může být doporučení, resp. pravidlo k velmi nízkému přijmu sacharidů (obecně pod 50 g/den) v rámci ketogenického stravování, které si „povrchní čtenář“ může pro sebe vyložit jako svolení k neomezené konzumaci tuků (bílkoviny jsou v rámci tohoto typu stravování rovněž omezeny na určitou míru, protože působí jako fysiologický supressor ketogeneze), v ještě horším případě jakýchkoliv tuků a v jakékoliv podobě (viz uvedený obrázek květákových smažáků „bez cukru“).
Jinými slovy, jakýkoliv kvalitně formulovaný *výživový směr (který má fungovat dlouhodobě) nikdy nemůže opomenout aspekty kvantitativní (tj. přibližně vyrovnanou energetickou bilanci denního příjmu a výdeje) a kvalitativní (výběr vhodných alimentárních zdrojů a apel na jejich úpravu).
V případě ketogenické stravy tak jde především o vhodné balancování nasycených (doporučení ke konzumaci těch s krátkým či středným řetězcem), mononenasycených (měli by v celkovém součtu dominovat) a polynenasycených mastných kyselin (balancování omega 3 a omega 6 mastných kyselin), jejich původ (zejména v případě živočišných zdrojů se doporučuje ekologický chov), a tepelné zpracování (tzv. kouřový bod, který je u každého tuku individuální).
/*Pozn.: přerušované hladovění či sacharidové vlny nejsou ze své podstaty výživovým stylem, ale spíše trendem, tedy komplementárním doplňkem stravy k docílení určité zdravotní/výkonnostní/estetické změny/
Bez ohledu tedy na odlišnosti ohledně typu, kombinování, časování či frekvence stravy (které jsou v mnoha ohledech až marginální záležitosti) se tak téměř ve všech případech můžeme setkat s odkazem na konzumaci kvalitních a čerstvý potravin – ovoce, zeleniny (tedy dostatečný příjem vlákniny, minerálních látek a vitamínů rozpustných ve vodě), bylin (fotochemikálie a antioxidanty), ořechů, semen a olejů (dostatečný přísun esenciálních mastných kyselin, vitamínů rozpustných v tucích), vhodných zdrojů bílkovin (dostatečný přísun všech aminokyselin v plném spektru), příp. dalších staro-nových „superpotravin“, jako jsou mořské řasy, houby, atd. (v mnoha případech koncentrované zdroje běžně deficitních prvků – jód, B12, hořčík, zinek, chróm …).
Není pochyb o tom, že v tomto kontextu „nutriční bohatosti“ má konzumace organicky pěstovaných/chovaných potravin mnohem větší smysl a význam (1, 2, 3, 4).
Pokud ve svém studiu narazíte na cokoliv jiného, patrně nepůjde o jednu z každoročně hodnocených populárních diet, ani jím podobnou.
To nás přivádí rovnou k dalšímu důležitému prvku „ideální diety“, a tím je, že
3. Vedou k eliminaci nutričních deficitů
Celé fungování nesmírně složitého metabolismu, včetně hormonů jako sekundárních signálních poslů (z řeckého hormaó – poháním, povzbuzuji), je přímo závislý na stabilním a dostatečném přísunu mnoha vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, mastných kyselin a aminokyselin, enzymů, fytochemikálií, atd.
Některé jsou pro tělo důležité více (esenciální prvky), některé méně (tělo si je dokáže samo syntetizovat), a frekvence a množství jejich alimentárního užití v průběhu roku kolísá v závislosti od sezónnosti (např. vit. D, vit. E, jód), či dynamiky našeho života (zejména vitamíny skupiny B, vit. C, atd.).
Ačkoliv se to může zdát banální, mnoho „běžných“ zdravotních či tzv. lifestyle problémů (problémy se spánkem, přejídání se, nechutenství, častá únava, problémy s pokožkou, špatné trávení, svalová spasticita, horší kognitivní funkce, atd.) lze v poměrně krátkém časovém horizontu (často 1-6 týdnů; u některých komplexních syndromů jako tzv. dráždivý tračník či sideropenická anémie však až 3-6 měsíců) vyřešit optimalizací nutričních deficitů v jídelníčku, čímž se přirozeně optimalizuje také fungování metabolismu a v návaznosti na to také *hormonální profil, či jiné markry.
/*pozn. tzv. hormonální disbalance se často uvádí jako primární příčina zdravotních problémů, ačkoliv v drtivé většině případů zvýšené/snížené koncentrace nějakého hormonu jde o normální fysiologický projev na patofysiologické fungování metabolismu. Konkrétně, například vysoké hladina hormonu insulin u prediabetiků, resp. diabetiků II. typu samozřejmě není primární příčinou diabetu, ale následkem inzulínové rezistence tkání a narušeného energetického metabolismu buňky).
Jakákoliv výživa, která přímo (dodáním chybějících látek) či nepřímo (aspoň částečnou eliminací tzv. antinutričních látek z jídelníčku – oxidované tuky, fytáty, lektíny, taníny, oxaláty, inhibitory enzymů – přítomných v nadmírně či naopak nedostatečně upravené potravě, tzn. většinou rychlé průmyslové zpracování) povede k optimalizaci nutričních deficitů, zároveň povede k zlepšení celkového fungování metabolismu, včetně hormonů, neurotransmiterů, enzymů, a posléze problémových oblastí životního stylu – estetika, svalový tonus, spánek, regenerace, atd.
Ačkoliv se to může zdát paradoxní, jsou to právě obézní jedinci (na první zdání dostatečně saturováni, opak je však pravdou), ale i vrcholový sportovci (v důsledku zvýšené poptávky), u kterých jsou opakovaně zjišťovány hluboké nedostatky mnoha klíčových prvků (zejména vit. D, jód, zinek, B12, B9, vit. E, EPA a DHA mastné kyseliny, hořčík, chróm).
4. Kontrolují apetit a příjem potravy
Ačkoliv u některých výživových stylů skutečně najdeme trochu alibistické poselství ve stylu: „pokud budete jíst pouze doporučené, resp. povolené potraviny, můžete jíst neomezeně, kolik budete chtít“, jen málokdo se má chuť přejídat (myšleno významně nad rámec denního energetického výdeje) mrkví, čočkou, tempehem či rybami. Pokud to přesto dělat bude, výživový styl nemůže být zkrátka dlouhodobě úspěšný.
Pokud se tedy proponenti ketogenické stravy pyšní tím, že „lze sníst neomezené množství tuku, protože spalujete tuk“, neexistuje jedinec, který by přijímal víc, než jeho metabolismus reálně vydá a hubnul.
Hlavním problém není ten, že by první termodynamická věta o zachování energie nebyla platná, ale v tom, že v praxi neumíme přesně stanovit denní *energetický výdej (závisí na mnoha velmi proměnlivých vnějších i vnitřních faktorech), ani energetický příjem (zavisí na mnoha faktorech, zejména stav GIT, složení střevního mikrobiomu, trofika buněk a mitochondrií a jejich energetický status, atd.),
*pozn. Ačkoliv existují metody, jak exaktně přesně stanovit denní energetický výdej prostřednictvím přímé kalorimetrie, lze je provádět pouze v kontrolovaných podmínkách. Jinými slovy, zítra to už může být zase méně či více jinak.
Jakékoliv metody počítání či zaznamenávání potravin nám pomáhají pouze lépe aproximovat a přibližovat se skutečné realitě (na základě vzorců, výpočtů, v lepším případě na základě pozorování a reflexe).
Je tedy stejně naivní myslet si, že můj adekvátní denní příjem spočítají kalorické tabulky, zrovna tak, jako že můžu jíst zcela neomezeně té či oné potraviny (obzvlášť u tak energeticky náročných živin, jakými jsou tuky).
Nejvyšší efektivita vhodně nastaveného výživového stylu (především z hlediska udržení optimální hmotnosti) tak a priori spočívá v tom, že vás systematicky (prostřednictvím počítání, vážení a zaznamenávání svého jídla se danému stylu doslova adaptivně přizpůsobujete), či v mnohem lepším případě zcela spontánně a přirozeně (tzv. low hanging fruit) dovede k správné energetické bilanci, posléze i přirozené potřebě vyhledávat výživné potraviny, či se svým tělem dělat něco navíc (viz bod 5).
V návaznosti na bod 4., nutričně bohaté a hodnotné potraviny mají přirozeně vyšší sytivost, mj. tím, že podporují vylučování hormonů sytosti (v návaznosti na přítomné živiny, vlákninu, zejména pak aminokyseliny a komplexní škroby), a zároveň podporují citlivost k těmto hormonům, tedy lepší vnímání pocitů hladu a nasycení.
Jinými slovy, k dosažení pocitu sytosti, posléze i pocitu slasti je zapotřebí méně jídla. Kdo si někdy zkusil nějakou eliminační dietu, nebo pouze na jistý čas (třeba v rámci low carb stravování) omezil příjem jednoduchých sacharidů na minimum, dobře ví, co s ním pak taková pořádná nálož „junk foodu“ udělá (klienti to někdy popisují jako „feťácky rauš“).
5. Podporují váš vztah ke cvičení/pohybu
Z praxe mnoha desítek klientů ve výživovém poradenství a stovek interakcí v rámci kurzů pro výživové poradce mohu s jistotou tvrdit, že fyzická aktivita/pohyb/cvičení/trénink (nazvěte si to jakkoliv) je jedním z nejúčinnějších nástrojů k optimalizaci životního stylu na všech jeho doménách (biologické, sociální, psychologické, pro někoho i spirituální).
Fyzická aktivita (nutno dodat v jakési přiměřené míře) zcela prokazatelně vede k optimalizaci mikrobioty (posléze trávení, vstřebávání živin, fungování hormonů), glukózového i tukového metabolismu, a zkrátka subjektivně vyšší míře spokojenosti a štěstí.
Z tohoto pohledu je tak velmi pochopitelný přístup několika známých trenérů a výživových poradců zároveň (viz např. Dr. Budajová), kdy své klienty v prvních fázích spolupráce vedou nejdříve k pohybu, až poté k jakékoliv optimalizaci jejich stravování v návaznosti na jejich vnitřní potřebu tak dělat – upevňovat a navyšovat míru své fyzické i mentální výkonnosti, se kterou výživa neoddělitelně souvisí.
Fyzická aktivita přirozeně vede k větší vnímavosti a citlivosti vůči signálům vlastního těla (zejména prostřednictvím posilování inzuly a gyrus cinguli), de facto i lepšímu intuitivnímu výběru a konzumaci potravin dle vlastního uvážení a subjektivních pocitů. Sportovci, protože si často důsledně střeží úroveň své výkonnosti, si jsou mnohem lépe schopni uvědomovat, kolik si čeho můžou dovolit, do jaké míry si můžou dovolit jít „přes čáru“, a co přesně je to bude v praxi stát.
Součástí jakékoliv komplexní výživové filosofie, jakou nabízí třeba vegetariánství, paleo, low carb, warrior dieta, *fitness stravování, atd., je tak nevyhnutně potřeba hýbat se, pokud možno způsobem, který jedince bude bavit.
*/tzv. fitness výživa je také „pouze“ koncept a zároveň velmi tvrdá ideologická platforma, která staví především na subjektivní představě „ideálního“ člověka po vzoru kalokagathie, kterému se však v současnosti paradoxně stále více oddaluje/.
Detoxikace – v některých obdobích roku, hlavně na jaře, téměř magické slovo opakující se ve všech časopisech.
Všude se pak můžete dočíst návody na zaručené detoxikační kůry pro játra, ledviny, na celé tělo, proti parazitům…. Ale co to vlastně ta detoxikace je? A proč ji náš organismus potřebuje? To se během roku(dne) nedetoxikujeme? Jen se nám postupně tělo zanáší, až se úplně zanese?
Byť to tak často vypadá, detoxikace není vynálezem posledního století. V lidském těle přirozená detoxikace probíhá neustále, kdyby ne, umřeli bychom.
Principem přirozené detoxikace je odstranění toxické a organismus zatěžující látky spolu s nadbytečnými látkami vyloučením z těla močí, přes pokožku. Pro tento účel slouží orgány “specializované” na přirozenou detoxikaci. Jsou to játra, ledviny a střeva a jejich nejdůležitějším úkolem je třídění nežádoucích látek, jejich dočasné skladování, případná přeměna a následné vyloučení z organismu.
Protože se náš organismus detoxikuje neustále sám, vlastní detoxikace pak není proces, který bychom museli od začátku nastartovat my samotní. Stačí, když budeme organismu „pomáhat“ v tom aby mohla v klidu a pohodě probíhat přirozená plynulá detoxikace.
To znamená, že NEBUDEME zbytečně svůj trávicí systém a tím i celý organismus neustále zatěžovat škodlivými přídatnými látkami moderní doby: léky, aditiva ve stravě, těžké kovy ze znečištěného prostředí, zbytky z chemizace zemědělství, ale třeba i různé látky, které si vyrobíme sami špatnou kulinářskou úpravou stravy – akrylamid (tepelné opracován sacharidů), poly-aromatické uhlovodíky (smažení, grilování) atd. A naopak podpoříme funkčnost oněch orgánů důležitých pro detoxikaci příjmem látek pro ně prospěšných.
Do detoxikace (podpory přirozené detoxikace) by tedy mělo patřit odlehčení činnosti jater, očištění jater a očištění střev.
Proč detoxikace jater?
Játra jsou největší vnitřní a centrální orgán látkové výměny organismu.
Hrají klíčovou úlohu v metabolismu sacharidů, tuků i bílkovin, jsou zároveň trávicí žlázou, která produkuje žluč (nutnou k trávení tuků),
i žlázou endokrinní, ve které se tvoří některé hormony, jsou i orgánem zásobním (ukládají glykogen, železo a některé vitamíny) jsou v nich tvořeny bílkoviny krevní plasmy a pak mají funkci detoxikační – čistí protékající krve od toxických látek.
Játra jsou schopna oddělovat látky potřebné pro organismus od škodlivých látek, filtrují z krve zbytky různých léků, chemikálií, umělých přídatných látek a jiných nežádoucích složek. Nějaký čas se v játrech zdržují, průběžně se jich však snaží zbavit přes pokožku, ledviny a plíce. Pokud jsou však játra „přetížená“, toxiny se dostávají zpět do tělesných tkání.
Selhání jaterních funkcí je pak život ohrožující stav, rychle dochází ke zhroucení celého vnitřního prostředí organismu.
Játra jsou jedním z orgánů zasahujících do metabolismu základních živin a zároveň slouží jako „chemická“ továrna na odbourávání toxických látek v těle.
Východní medicína dokonce považuje játra za jeden z hlavních zdrojů lidského zdraví i všech nemocí. V Číně třeba odvozují většinu „civilizačních onemocnění“ od tzv. „stojaté krve“, což je stav, při němž nemáme dostatečně čistou a „čerstvou“ krev právě kvůli špatně pracujícím játrům.
Na to aby naše játra fungovala, jak mají, je potřeba se k nim chovat s náležitou „úctou“, konzumovat nejen potravu obsahující co nejméně toxinů, které pak játra musí „zneškodnit“, ale občas si dopřát něco, co vyloženě játrům udělá dobře.
Než se dostaneme k samotné očistě, tak bychom si měli říct i něco málo o žlučníku, protože onemocnění jater je často spojováno se žlučovými kameny.
Žlučník je v podstatě takový vak, ve kterém se ukládá žluč tvořená v játrech. Při příjmu potravy dostane žlučník od našeho těla příkaz se stáhnout (kontrahovat) a tak vypudí žluč do žlučovodů a odtud do střeva.
Každý 10-tý člověk má žlučové kameny. Jejich tvorba souvisí hlavně se stravou. Díky špatnému životnímu stylu stoupá koncentrace žluči až 20-ti násobně.
Žluč obsahuje i některé odpadní látky z jater, které mohou vytvářet usazeniny, podle toho o jakou látku se jedná, má pak kámen tvar i barvu. Kameny mohou být např. z cholesterolu (žluté) nebo bilirubinu (tzv. pigmentové-černé) anebo třeba i z vápníku. Ženy trpí na žlučové kameny 6 x častěji než muži.
Starat bychom se o svoje játra, potažmo žlučník, měli celý rok – tím, že jim dopřejeme dostatek antioxidantů (ovoce a zelenina), správné typy tuků nevyžadující tolik žluče a dostatečný pitný režim.
Pokud je ale zanedbáváme a jsme spíše jen pro jednorázová řešení jednou maximálně dvakrát do roka, tak nejlepší čas na jakoukoli očistu je sice vždycky na jaře nebo na podzim.
Určitě bychom ale neměli očistu podstupovat, pokud jsme nemocní, máme nějaký zánět či infekci, není úplně vhodná ani pro těhotné ženy.
Očista jater jako taková je doporučována velmi různorodě, od absolutní hladovky až pro prolévání specifickou solí či různými oleji.
V čem se ale téměř všechny tato doporučení shodují, je přípravná fáze. Během ní (14-7 dní před vlastní očistou) přestat jíst tučnou a těžkou stravu, tzn. zcela vynechat uzeniny, tučná masa a tučné mléčné výrobky, cokoli smaženého, hodně trvanlivého, hodně obarveného – prostě s velkým množstvím aditiv (E), alkohol ale i kávu nebo černý čaj.
Vhodné je samozřejmě přidat vlákninu – hlavně v podobě ovoce a zeleniny.
V dalších dnech (5-3 předem) omezit příjem i zdravých tuků (rostlinné oleje, ořechy, semínka), zvýšit příjem zeleniny a ovoce ale spíše v podobě šťáv. Šťávy by měly být čerstvé-fresh – bohužel ty v „krabicích“ bývají opět ošetřeny aditivy (E), případně obsahují přidaný cukr.
A v konečné fázi se už postupy liší. Někteří doporučují lehkou snídani s minimem tuku (ovesná kaše s ovocem nebo nějaké ovocno-zeleninové smoothie, ale zcela bez mléka, másla nebo uzenin) a pak už jen pití speciálních roztoků ze soli-oleje-střídáno s grepovým džusem nebo citrónovou šťávou případně minerálkou Zaječí.
Po takovéto očistě by se zpět k „normální“ stravě mělo vracet zase postupně stejně jako v přípravné fázi až se vrátíte ke své běžné stravě. Určitě první masa, která se pak zařazují, jsou lepší v podobě ryby a to pečených nebo dušených pod/na zelenině. Tato doporučení jsou hlavně v případě potřeby rozpouštění kamenů.
Ať už si pro očistu vyberete jakýkoli postup, určitě nezapomínejte na přípravnou a post fázi, pro fresh šťávy vybírejte ovoce a zeleninu dle aktuální sezóny – Právě to obsahuje nejvíce účinných látek, vitaminů a antioxidantů a snažte se mít co nejvíce druhů.
Z mého hlediska rozhodně prospěšnější, je chovat se ke svým játrům a žlučníku ohleduplně celý rok. Co to znamená?
V prvé řadě omezit uzeniny a smažená jídla. Ne zcela vyloučit, ale snažit se je maximálně omezit, a když už si je dáme, tak by měla pak játra dostat něco „za odměnu“.
V tradiční čínské medicíně, ale i našem lidovém léčitelství je pro játra velmi oblíbená rostlina ostropestřec mariánský – běžně lze sehnat semena – dají se jen tak „chroupat“ případně svařit na čaj anebo se dají koupit z něj udělané tinktury, ty ale bohužel obsahují i alkohol, což už pro játra zas tak dobré není.
Stejně tak tomu je po alkoholovém „úletu“ pak se dá taktéž játrům ulevit a pomoci v regeneraci větší dávkou ovoce a zeleniny, ale třeba i tvarohem s lněným olejem nebo rozdrceným lněným semínkem. Dalšími bylinkami pro přípravu čajů jsou: smetanka, ostropestřec, benedikt, měsíček, svízel, řebříček, klanopraška či rozrazil.
Další věc, jak játra opěčovávat po celý rok, je užívat co nejméně synteticky vyrobených věcí ať už přímo v potravinách (již zmiňovaná E) nebo v podobě různých léčiv či doplňků stravy, alkoholu a velmi přesolených jídel.
V neposlední řadě bychom neměli zapomínat na dostatečný a kvalitní spánek, během nějž totiž celé naše tělo regeneruje nejvíce a snažit se eliminovat i dlouhodobý stres. Pokud to z jakýkoliv příčin nelze, tak si alespoň najít čas a způsob účinné relaxace – ať už jen v podobě procházky, pokud si nemůžeme dovolit utrácet finance nebo masáže, koncert…prostě co komu vyhovuje, ale „antistresové“ opatření bychom měli mít všichni – a POZOR ne v podobě sklenky s alkoholem nebo cigarety.
