Aktualita: Proč může být konzumace ořechů krok správně i vedle.

Již dlouho je empiricky i exaktně známo, že z pravidelné konzumace ořechů (příp. dalších olejnatých plodů) plyne mnoho potenciálních zdravotních benefitů. Obecně tedy ořechy, i navzdory jejich poměrně vyšší energetické hodnotě, považujeme za tzv. zdravou potravinu.

Je tomu tak zejména díky jejich širokému spektru vitamínů, minerálních látek, fytochemikálií (látek rostlinného původu), antioxidantů, esenciálních mastných kyselin, atd. Nenasycené mastné kyseliny v ořeších efektivně snižují velmi husté frakce LDL cholesterolu (vLDL) a naopak zvyšují HDL frakce.
Velká studie realizovaná na 210 000 zdravých jedincích, která trvala až 32 let přišla se závěrem, že ti, kteří konzumovali pouhých 30 gramů ořechů
5 dní v týdnu měli v porovnání s kontrolní skupinou (bez konzumace ořechů) až 14 % nižší riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí a 20 % nižší riziko srdeční příhody.

Jako zřejmě u každé potraviny, ani zde však není vyjímkou, že „dávka tvoří lék či jed“ a o tom, jestli konzumace ořechů bude či nebude tzv. zdravá rozhoduje především to, jak dokážeme maximalizovat biologickou dostupnost příznivých látek (tzn. jejich vstřebatelnosti v trávícím traktu, resp. využitelnost přímo v buňkách) a naopak minimalizovat její potenciální škodlivý efekt. 

Ani u tzv. zdravých potravin tedy rozhodně neplatí ono Leninovské „čím více, tím lépe“, častokrát je tomu dokonce naopak. Přílišná nadkonzumace téměř jakékoliv potraviny s sebou nese potenciální rizika z hlediska hromadění škodlivých látek (tzv. těžké kovy, pesticidy či tzv. antinutriční látky), jednotvárnosti naší stravy (tzn. potenciální vytěsnění dalších metabolických drah), nasycení kapacity pro jejich využitelnost (mikrobiální, enzymatické, transportní), atd.

Zejména u ořechů byla evolučně vždy známá jejich těžká dostupnost (jak je nasbírat, rozlouskat, skladovat …), a tak i jejich poměrně vysoká vzácnost.
Evolučně nikdy nebyl v přírodě „po ruce“ 200 gramový pytlík směsy ořechů, navíc kdykoliv v roce. Jejich velmi pracná dostupnost (zrovna tak jako u mnoha dalších potraivn) tak evolučně zajišťovala také jejich optimální dávku.

V současnosti jsou tak dobře popsány látky obsaženy nejen v ořeších, které v kontextu nadmírné konzumace dané potraviny působí pro lidský metabolismus kontraproduktivně.
Jde o mnohé antinutrční faktory (zejména kyselina fytová), inhibitory trávících enzymů (amylázy, proteázy, pepsinu) či různé plísně přirozeně se vyskytující v ořeších (jejich koncentrace roste s dobou jejich skladování). Těmito a mnoha dalšími mechanismy je rostlinná říše, stejně jako živočišná, vybavena k obraně vůči predátorům.

Na 100 gramů suché váhy ořechů tak připadá následující přibližná koncentrace kyseliny fytové (odvíjí se od původu, délky skladování, atd.): 
– Brazilské = 1719 mg 
– Mandle = 1138 – 1400 mg 
– Vlašské ořechy – 982 mg 
– Lískové ořechy – 648 – 100 mg

Pro srovnání, u ovesných vloček tomu bývá obvykle cca 1175 mg,
u rýže 990 mg (u hnědé paradoxně více jako u bílé, zrovna tak z hlediska arsenu), u kukuřice 367 mg. 
V kontextu s využitelností některých obsažených minerálních látek, například zinku, tak v přítomnosti 2 mg kyseliny fytové klesá jeho absorpce (= biologická dostupnost) o cca 18 %, při koncentraci 25 mg je tomu už 64 %, a u koncentrace 250 mg až 82 %.

Vzhledem k vysoké sebereflexi mnoha tradičních národů a kultur si tak většina z nich osvojila mj. efektivní postupy úpravy a přípravy všech potravin, zejména rostlinného původu, které bývali častou příčinou mnoha zdravotních neduhů.
Jedná se zejména o techniky mletí, namáčení, klíčení, fermentace, sušení, atd. Z dostupných historických ale i současných informací lze usuzovat, že neexistuje zřejmě žádná tradiční kultura, která by ve svém mezigeneračně pečlivě vyselektovaném stravování neměla zakořené jídla kvašené, macerované či sušené.

U ořechů tak bylo a je známé jejich namáčení a následné sušení, kterým lze takto mj. minimalizovat obsah kyseliny fytové a dalších antinutričních látek, ergo maximalizovat biologická dostupnost přítomných minerálních látek (zejména hořčík, železo, zinek a selen), vitamínů, a dalších živin. 

Z výzkumu vyplývá, že namáčení ořechů po dobu 18 hod vedlo ke snížení obsahu kyseliny fytové až o 50 %, a naopak zvýšení koncentrace enzymu fytáza, který redukuje aktivní (hexa) formy kyseliny fytové na nižší formy (IP1-5) – ty pak mají mnohem nižší vazební kapacitu. 

Podobně je tomu u obilovin či luštěnin. Namáčení luštěnin následováno jejich povařením snižuje obsah kyseliny fytové až o 76 %.

Opakem bývá tradiční úprava ořechů „dle našeho gusta“, tedy smažení či pražení, které už při teplotě 80°C (po dobu 10 minut) téměř kompletně redukuje obsah prospěšné fytázy, navíc drasticky zvyšuje peroxidaci (zejména polynenasycených) mastných kyselin a dalších prospěšných látek (u omega 3 mastných kyselin proces peroxidace /žluknutí/ začíná už při teplotě 27°C) .
Vhodné je tedy vyhnout se smažení či jiné přílišné tepelné úpravě ořechů (pečení, blanširování, atd.), zejména u těch bohatých na polynenasycené mastné kyseliny (tj. mandle, vlašské ořechy či arašídy, které jsou de facto luštěninou). Méně problematické jsou v tomto ohledu ořechy s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin, jako makadomové, kešu či para ořechy.

Jaké jsou další účinné postupy pro zvýšení „výživnosti“ ořechů:

• kombinujte ořechy se zeleninou – vitamín A účinně inhibuje (blokuje) přítomnost kyseliny fytové a zvyšuje absorpci přítomných antioxidantů a dalších živin. Totéž dělá vit. C 
• pokud chcete své ořechy krátce a šetrně blanšírovat, dělejte tak za použití kvalitních tuků (ghee máslo, extra panenský olivový olej), které díky přirozeně obsaženým vitamínům A, D, E zvýší endogenní produkci enzymu fytázy (produkcí vlastní střevní mikrobioty), navíc účinně brání (či alespoň zníží) peroxidaci přítomných lipidů – viz obrázek výše.
• střídejte typy ořechů, stejně tak jako typy ovoce, zeleniny, obilovin a všeho dalšího – každá z potravin obsahuje naprosto jedinečné spektrum živin a bakterií, které pouze prospějí vaší „metabolické flexibilitě“.
• dalším vhodným krokem je zkrátka vybírat ořechy co možná nejčerstvější, tzn. nesmažené, nepražené a ideálně také nesolené, čím mimo jiné také zvýšite svou šanci, že se nimi nebudete přecpávat 🙂

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/…/hsph-in-t…/nuts-heart-health/

http://www.onlinejacc.org/content/70/20/2519

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/