Pracovní či kariérní úspěchy, to zdaleka nejsou jenom dobře nastavené vize, cíle a plány. K jejich plnění je totiž potřeba především dostatek energie a individuálně vhodná výživa, potažmo životospráva.
❓ Na otázky typu „Proč se po jídle cítíme zpravidla unavení“ nebo „Jak můžeme optimalizovat naše pracovaní nasazení“ odpovídá pro portál Morethanoffice tajemník a člen Výboru AVP ČR Bc. Ján Staš.
Na těsnou spojitost mezi dostatečnou hladinou vit. D v organismu a infekčností, resp. smrtností na COVID-19 v předchozích měsících poukázalo několik velkých observačních studií.
Všechny shodně poukazovali na to, že nedostatečná, resp. deficitní hladina vit. D v těle pod hodnotou 30 ng/mL byla až v 88 %, resp. 96 % spojena s těžkým či fatálním průběhem infekce virem COVID-19.
Již velmi dlouho je známo, že vitamín D se spoluúčastní či přímo zabezpečuje v lidském organismu ohromné množství životně důležitých funkcí.
Ať už se jedná o přímé či zprostředkované působení, vitamín D, resp. jeho aktivní metabolit 1,25(OH)2D zasahuje do většiny metabolických procesů v lidském těle.
Velmi významně se účastní mj. procesů buněčné diferenciace a proliferace (dělení a „specializace“ buněk), apoptózy (řízené smrti buněk), regulace krevního tlaku a KVO zdraví, metabolismu vápníku a fosforu, mnoha endokrinních funkcí (zejména regulace inzulinu ve vztahu k diabetu I. a II. typu) a prakticky všech imunitních funkcí.
Téměř všechny lidské (somatické) buňky obsahují receptor pro vitamín D (VDR) a odhaduje se, že vitamín D se přímo účastní v expresi více než 500 různých genů v lidském genomu.
Většina vit. D v lidském organismu pochází z vlastní (endogenní) produkce, avšak pouze za předpokladu expozice slunečnímu záření.
UV-B paprsky ze slunce totiž aktivují ve vrchní části pokožky zvané epidermis molekulu 7-dehydrocholesterol a ten se dále metabolizuje v játrech a ledvinách na aktivní metabolity.
ALE … vzhledem k tomu, že přibližně až polovinu roku (od cca 15 října do cca 21 dubna) nelze v našich geografických podmínkách (s menšími rozdíly platí prakticky pro celou Evropu) aktivovat syntézu vit. D vlivem slunečného záření, a zároveň, v období kdy je to možné, se většina lidí před sluncem schovaná v uzavřených prostorech (UV-B paprsky ze slunce neproniknou skrze sklo, samozřejmě jejich vliv významně redukují i ochranné faktory), je dle různých statistik drtivá většina evropské populace deficitní na vit. D (= hladina 25(OH)D v krvi pod hodnotou 30 ng/mL) v průběhu celého roku (!!).
Studie proběhla na Univerzitě Reina Sofía ve španělské Córdobe. a zahrnovala celkem 76 pacientů nakažených virem COVID-19.
Ačkoli se nejedná o standardní postup, všichni pacienti byli léčeni hydrochlorochínem a azitromicínem, pokud bylo potřeba také širokospektrálními antibiotiky.
Pacienti byli poté náhodnou randomizací rozděleni do tří skupin – se suplementací vit. D (25 pacientů), bez suplementace (25 pacientů) a kontrolní skupinu (26 pacientů).
Suplementace vitamínem D probíhala orální formou „klasického“ kalcidiolu (25(OH)D) a 25-hydroxivitamínu D. V prvním případě se jedná o formu běžně přítomnou ve stravě a doplňcích stravy, v tom druhém jde o pokročilejší principiální formu vit.D běžně cirkulující v transportní krvi, které se také měří v rámci vyšetření (u nás na samoplátce).
Léčebná dávka v rámci studie byla 532 mcg (v přepočtu cca 21 280 IU) vit.D v první den hospitalizace, poté dávka 266 mcg (cca 10 640 IU) dalších 6 dní, a nakonec 266 mcg jako „udržovací“ dávka až po dobu hospitalizace na JIP (tím byl experiment ukončen) či úmrtí (tím pochopitelně také).
* IU = mezinárodní jednotka, 1 IU = 0,025 mcg/μg … 1 mcg = 40 IU
** různé výživové či medicínské autority uvádějí horní hranici suplementace vitamínem D na úrovni 50 000 IU denně, po které je vysoké riziko akutní toxicity.
Pacienti v rámci studie, také pravděpodobně vzhledem k nedostatečné hladině vit.D v organismu neutrpěli žádné vedlejší příznaky z takto vysoké jednorazové dávky.
Až u 50 % pacientů z kontrolní skupiny (13 pacientů) došlo k hospitalizaci na JIPce. Pouze u 2 % pacientů ve skupině se suplementací vit.D (1 pacient) byla nutna hospitalizaci na JIPce.
Vyjádřeno relativním rizikem, suplementace vit. D snížila riziko hospitalizace na JIPce až 25 krát.
Dle různých mezinárodních autorit (Institute of Medicine, Vitamin D Council, Endocrine Society) se optimální hladina vit. D, resp. jeho aktivního metabolitu 25(OH)D v séru pohybuje v rozmezí 35-45 ng/mL., resp. u některých až v rozmezí 55-65 ng/mL.
Výzkumníci dle dostupných dat předpokládají, že průměrná hladina vit. D napříč španělskou populací se v období provádění studie pohybuje někde kolem 16 ng/mL – tedy velmi nízko !!
Jednorázová dávka v rámci této studie až 106 tisíc IU vit. D tak v tomto případě znamenala pravděpodobně zvýšení plasmatické hladiny vit. D až o cca 10 ng/mL.
Další dávky 53 tisíc IU tak znamenali pravděpodobně zvýšení plasmatické hladiny vit. D až na požadovaných 30-40 ng/mL, což pravděpodobně znamenalo už postačující hladinu pro důležitý preventivní, resp. léčebný účinek v lidském organismu.
Ačkoliv se z pohledu vzorku pacientů jedná o poměrně malou studii, jednoznačně a statisticky významně prokazuje velmi důležitou spojitost mezi vit.D a COVID-19 a to nejen v ohledu preventivním, ale také léčebném !
Tyto výsledky jsou konzistentní s dalšími již v minulosti provedenými observačními studiemi, které jasně poukazují na vysokou mortalitu na COVID-19 u pacientů s nedostatečnou, resp. deficientní hladinou vit.D v organismu.
Dle prezentované studie i dosud dostupné evidence se jasně jeví, že dostatečná hladina vit. D v organismu dána koncentrací 25(OH)D > 30 ng/mL a zřejmě v ideálním případě > 40 ng/mL hraje naprosto klíčovou roli mimo jiné v prevenci a nově i léčbě (!) nákazy virem COVID-19.
Ačkoli v žádném případě (!) nedoporučujeme užívání tak vysokých dávek vit. D z doplňků stravy (či jinak), v souladu s veškerou dostupnou evidencí a nejen kontextu „koronavirové epidemie“ je zcela na místě doporučit naprosto VŠEM lidem KAŽDODENNÍ pobyt na slunci aspoň po dobu 60 minut s dostatečně poodhalenou pokožkou (tj. aspoň 50 % nijak chemicky neošetřené! plochy těla)
Vzhledem ke stále dostatečně blízké pozici slunce k naší lokalitě (až do cca 21.10.) tak zejména v poledních hodinách dojde k žádoucí aktivaci vit. D v podkoží a postupnému navyšování hladin vit. D v organismu.
Takto adekvátní hladina poté prokazatelně zabezpečuje ohromné množství důležitých metabolických procesů, včetně nervových, endokrinních či imunitních.
Je zdokumentováno, že už cca 45-60 minut expozice slunečnému záření v období květen-říjen (tj. pozice slunce více než 50° nad horizontem vzhledem k naší lokaci) ) zabezpečí aktivaci přibližně až 20 tisíc IU vitamínu D (v přepočtu cca 500 μg) v organismu.
Nad tuto jednorázovou hladinu se deaktivují receptory pro vitamín D v podkoží a jeho další tvorba a tedy ani případné předávkování vlivem slunečného záření není možné !
Tak jako je důležité hlídat si vyváženost a pestrost jídelníčku, měla by být samozřejmostí i pozornost věnovaná pitnému režimu. Ač supermarkety i nápojové lístky kaváren a restaurací přetékají nejrůznějšími druhy drinků, tím základním a zásadním by podle odborníků měla být obyčejná voda.
V následujícím odkazu najdete na téma pitného režimu dětí i dospělých obsáhlou anketu mezi odborníky z řad lékařů i výživových poradců, mezi nimi také vyjádření Ing. Ivana Macha (zakladatel AVP ČR) a Ing. Hany Střítecké, PhD. (víceprezidentka AVP ČR).
Mnoho dalších velmi důležitých a ucelených informací o výživě a pitném režim sportující mládeže zazní už 10.10. v rámci diskusního semináře s MUDr. Marii Skalskou a Ing. Hanou Sříteckou, PhD.
Káva představuje v dnešní době naprosto neoddělitelnou součást každodenního života většiny obyvatel rozvinutých zemí na celém světě.
Dle statistik International Coffee Organization si kávu na denní bázi dopřává až 9 z 10 dospělých Čechů. Každý Čech tak ročně vypije cca 3,26 kg tohoto (lahodného) ovocného nápoje. Doslova nepředstavitelný je den bez kávy pro 76 % Čechů, přičemž svůj první denní šálek (nejčastěji rozpustné) kávy si dopřávají ihned po probuzení kolem 7-8 hodiny ráno.
Ačkoliv o faktických zdravotních benefitech pití kvalitní kávy dnes již nemůže být žádných pochyb, stejně jako v jídle, cvičení či mnoha dalších (ne-li všech) oblastech nezáleží pouze „co“, ale také „jak“ a „kdy“ bude použita/využita.
I když se v různých populárně-naučných článcích často dočtete, že časování stravy (tzv. nutriční timing) představuje nejméně důležitý aspekt hierarchie „zdravého jídelníčku“, v mnoha ohledech tomu může být přesně naopak a vhodné načasování jídla/doplňku/nápoje může skutečně hrát klíčovou roli vzhledem k danému účelu, tj. stimulaci, inhibici, absorpci apod.
V kontextu pití kávy tak jde zejména o přítomnost stimulačně působících látek jako kofein, 2-ethylphenol, niacin, teofylin a pravděpodobně další, a jejich vhodného načasování vzhledem k našim cirkadiánním rytmům tak, aby působili v náš prospěch, nikoliv proti nám.
Synchronizace vnitřních cirkadiánních rytmů (z latinského circa = „okolo/přibližně“, dies = „den“) s vnějšími faktory (zejména světlo, jídlo a pohyb) nabývá optikou vědeckého zkoumání každým rokem na stále větší důležitosti ve vztahu k celkovému fyzickému a duševnímu zdraví naprosto každého jedince na této planetě. Naopak, jak je už poměrně dobře zdokumentováno, jejich chronická (ale už i akutní) desynchronizace například vlivem nočních směn, narušení spánkového cyklu (alkohol, drogy …), expozice krátkovlnnému modrému světlu cca 90 minut před spaním, nočního jezení apod. hraje zcela zásadní roli v rozvoji obezity, diabetu, kardiovaskulárních i nádorových onemocnění, deprese a mnoha dalších poruch.
S těmito našimi centrálními „vnitřními hodinami“ uloženými v suprachiasmatickém jádru hypotalamu se pak seřizují ty periferní – tedy aktivita jednotlivých orgánů, vylučování hormonů, neurotransmiterů, imunoglobulinů a mnoho dalšího.
Podstata cirkadiánních rytmů a cyklů pak tvoří mj. jádro oboru chronofarmakologie,resp. farmakokinetiky, která pečlivě studuje vztah mezi denními rytmy a účinností biologicky aktivních látek jako léky, doplňky stravy, různé substance apod. Výsledkem pak je odlišná míra absorpce, distribuce, metabolismu či eliminace dané látky v závislosti na jiné denní době či vnitřním rozpoložení jedince.
Jinými slovy, na načasování záleží !! Někdy více, jindy méně, prakticky vždy však čas, resp. denní doba sehrává důležitou roli v kontextu výživy, biologické dostupnosti přijatých látek, hospodaření s energií, regeneraci a reparaci tkání a mnoha dalších ohledech.
Tyto naše miliony let staré mechanismy byli velmi sofistikovaně vyvinuty tak, aby nás jako lidský druh synchronizovali s přírodou a denními rytmy primárně za pomoci světla a tmy.
Přibližné kolem 21 hodiny dochází ve zdravém a správně fungujícím metabolismu ke zvýšené produkci melatoninu (tzv. hormon tmy a mj. také nejsilnější endogenně produkovaný antioxidant v lidském těle) a synchronizaci všech vnitřních pochodů k postupnému chronologickému útlumu, regeneraci a reparaci tkání.
Naopak, přibližně kolem 7 hodiny ráno (+/- 30 minut v závislosti od chronotypu jedince) se přirozeně zvedá tělesná teplota, krevní tlak, hladina katecholaminů (především adrenalin a kortizol) a dalších tělesných funkcí odpovědných za nabuzení jedince do fyzické i mentální čilosti a aktivity.
Tento cyklus je primárně synchronizován vlivem:
– světla = důležitost tmy, resp. absence modrého světla večer, a naopak intenzivního světla ráno
– jídla = důležitost +/- pevně nastaveného prvního a posledního jídla dne
Tyto „rituály“, ke kterým se v ideálním případě upíná naše ranní i večerní hygiena tvoří velmi důležitý komponent pro udržení pevné struktury našeho fyzického i duševního zdraví.
Ráno tak dochází zcela přirozeně k vyplavení relativně vysokých hladin kortizolu (zdroj) a dalších stresových hormonů, které podněcují aktivizaci a nabuzení organismu do nového dne. Průměrná křivka denního kortizolu tak za normálních okolností sice v průběhu dne stále osciluje v závislosti na přítomných stresorech (káva, stimulanty, cvičení, psychologické stresory), v průměrných hodnotách však postupně klesá až dosahuje svého minima v pozdních večerních hodinách.
Pro zachování této přirozené fysiologické odezvy organismu nejen v kontextu s vyplavováním ranního kortizolu je proto vhodné vyhnout se jakýmkoliv významným stimulantům minimálně 3 hodiny po probuzení. Po ranních stimulantech lidi dle různých průzkumů sahají právě z důvodu „nevyspání“ a potřeby ranního „nakopnutí“. Paradoxem však je, že nevyspalý organismus vykazuje logicky ještě vyšší ranní hladinu kortizolu (spánková deprivace je pro tělo velmi významný stresor) a proto další stimulace může z dlouhodobého hlediska vést právě ke chronickému vyčerpání a různým únavovým symptomům.
*dle několika českých výzkumů (zdroj/zdroj/zdroj) trpí značná část obyvatel ČR chronickou spánkovou deprivací, která je dána jak nedostatečnou délkou, tak kvalitou spánku.
Šálek kávy tzv. ihned po ránu je tak v každém případě vhodné nahradit například kvalitním zeleným čajem či jiným nápojem (černý čaj, různé adaptogenní byliny apod.), který nebude ve významné míře stimulovat další vyplavování kortikoidních hormonů.
Zelený čaj obsahuje v porovnání s kávou významně nižší obsah kofeinu (80-120 mg/šálek kávy vs. 20-30 mg/sálek čaje) a podstatně vyšší obsah L-theaninu (cca 10-20 mg/šálek čaje vs. prakticky nulový/šálek kávy), který prokazatelně zlepšuje koncentraci (tzv. nootropické působení) a oproti kávě naopak zlepšuje „hospodaření se stresem“ (tzv. adaptogenní působení)
Kvalitní káva tak nejen jako stimulant, ale také výborný antioxidant a nootropikum najde své místo spíše v pozdních dopoledních a odpoledních hodinách, nebo před sportovním výkonem (opět ne však ráno), kde zcela prokazatelně působí ergogenně, tedy zvyšuje fyzickou výkonnost.
Velmi důležité je také zmínit, že čím „stresovější“ je charakter denního života daného jedince, tím spíše bude káva a další stimulanty působit z dlouhodobé perspektivy kontraproduktivně a přispívat ke chronickému vyčerpání jedince, které může v krajním případě vyústit až k syndromu vyhoření či chronickému únavovému syndromu.
Při chronickém nepřerušovaném stresu v organismu (nejčastěji z pracovních či osobních důvodů), který není střídán navozováním parasympatika dochází mj. k významné depleci glukokortikoidních hormonů, zvýšenému odčerpávání mnoho živin, chronickému vyčerpávání kůry nadledvin a samozřejmě přetěžování mnoha endokrinních i nervových okruhů. V tomto stádiu je zařazování jakýchkoliv stimulačně působících látek či jiných (byť pozitivních) stresorů jako otužování, intenzivní fyzická aktivita, půstování, částečné hladovění apod. krajně nebezpečné !!
Jedinec nacházející se v metabolických podmínkách chronického stresu by měl naopak zavčasu zvažovat pravidelné zařazování adaptogenně působících látek (např. aschwagandha, rozchodnice růžová …) a jiných důležitých nutrientů (hořčík, vit.C, B-komplex …) pro zlepšení „hospodaření se stresem“ a zvýšení citlivosti stresové osy.
Z hlediska empirie se totiž zdá, že průběžná kompenzace vysoce stresového vnitřního prostředí je mnohem lepší a šetrnější, než „nárazová dovolená“
1-2x ročně , která si velmi často vybere svou daň právě v podobě počáteční několikadenní zdravotní neschopnosti z důvodu kompenzace dlouhodobě potlačených (především imunitních) metabolických funkcí.
A co večer?
Notoricky známé je rovněž doporučení vyhnout se konzumaci kávy či jiných stimulantů v pozdních večerních hodinách. Míra (geneticky podmíněné) citlivosti na metabolismus kofeinu se napříč různými jedinci liší, a tak se najdou i tací, kterým „káva před spaním“ údajně nevadí. To však není celkem pravda a pouze to, že stimulační efekt kávy nijak výrazně necítí ještě neznamená, že nepůsobí negativně na jejich spánek a celkovou regeneraci.
Jak již bylo zmíněno, dostatečně dlouhý (cca 7-9 hodin) a především kvalitní (nepřerušovaný) spánek je nesmírně důležitý faktor pro zachování integrity našeho fyzického i duševního zdraví. Už krátkodobá spánková deprivace může vést ke zhoršené citlivosti na hormon inzulín a další hormony (= zvýšené riziko diabetu, obezity apod.), poruchám CNS, významnému oslabení/potlačení imunitní funkcí, zvýšenému riziku srdečně-cévních onemocnění, poruchám koncentrace a paměti, významnému narušení mnoha kognitivních funkcí a desintegraci psyché jedince atd. Dlouhodobá (v řádu několika dní) spánková deprivace k těmto poruchám vede zcela určitě.
Vlivem mnoha různých faktorů tak může docházet k narušení řádného spánkového cyklu a tím také k desynchronizaci našich centrálních vnitřních hodin nejen s denní dobou, ale také s dalšími periferními hodinami našich orgánů a jejich funkcí.
Mezi vědecky velmi dobře zdokumentované faktory působící narušení spánku a desynchronizaci cirkadiánních rytmů patří:
Jak již bylo zmíněno, po požití kávy, resp. kofeinu totiž dochází mj. ke zvýšenému vyplavování katecholaminů (stresových hormonů), konkrétně kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu a glukagonu, které následně spouští kaskádu dalších reakcí tzv. stresové odpovědi, a vedou tak k vyššímu nabuzení a mobilizaci energie z glukózy i tuků.
Zároveň dochází k oddálení centrální i periferní únavy, a to hned několika způsoby:
– kofein působí přímé narušení endogenní produkce melatoninu v šišince mozkové a ve střevech (zdroj/zdroj)
– kofein v mozku blokuje vazebná místa pro adenosin = látku ze skupiny endogenních nukleosidů, která vytváří homeostatický tlak na spánek. Adenosin se tak na receptor obsazený kofeinem nemůže navázat a tím se oddálí subjektivní pocit únavy.
V rámci dvojitě zaslepené placebem kontrolované studie z roku 2016 vědci testovali po dobu 49 dní několik probandů ve spánkových laboratořích v rámci různých testovacích protokolů. Studie přišla mj. se závěrem že konzumace 2.9 mg kofeinu/kg tělesné váhy (ekvivalent dvojitého espressa) 3 hodiny před habituálním časem spánku vedla i navzdori navozenému spánku ke 40minutovém zpoždění cirkadiánního rytmu v důsledku opožděného a nižšího vyplavování melatoninu.
Toto opoždění dosáhlo dokonce dvojnásobné úrovně (cca 80 minut) pokud byly probandi vystaveni silnému modrému světlu z LED osvětlení (~3000 luxů, ~7 W/m(2)) v čase 3 hodiny před habituálním spánkem.
Expozice kofeinu či modrému světlu (v nejhorším případě obojímu zároveň) už 3 hodiny před plánovanou dobou spánku tak může vést k posunutí cirkadiánních rytmů až o 80 a více minut.
Nadneseně řečeno, sice se (na budík) probudíte v 7 hod ráno, vaše vnitřní hodiny včetně trávení, vstřebávání a dalších metabolických funkcí však mají ještě noc. Proces trávení snídaně či metabolismus jakýchkoliv dalších aktivit tak bude s největší pravděpodobností probíhat nedostatečně a se značným zpožděním.
Závěr
Kvalitní, tedy dobře pěstovaná, pražená a připravená káva představuje bezpochyby skvělý nápoj plný biologicky aktivních látek pro podporu fyzické i duševní výkonnosti.
Systematická přehledová studie až 218 meta-analýz z roku 2017 datuje až 84 možných zdravotních benefitů pití kávy, mezi nimi účinky antioxidační, neuroprotektivní, onkoprotektivní, antidiabetické, antiaging, a mnoho dalších.
Jako každé jídlo, nápoj či aktivita, také káva však představuje prostředek, o jehož (ne)účinnosti a (ne)efektivitě rozhoduje kontext využití.
A jako každý prostředek tak i káva, je-li využívaná nevhodně a neuváženě, může se velmi snadno obrátit proti vašemu zdraví a vitalitě, aniž to dokážete akutně vnímat či vůbec interpretovat.
Proto v souladu s výše popsaným pohledem (evoluční) biologie a fysiologie lidského těla a v zájmu o dlouhodobou udržitelnost vašeho zdraví by tak doporučení ke konzumaci kávy či jiných stimulantů mohlo znít:
„Konzumujte klidně až 3-5 šálků kvalitní kávy denně, ne však dříve než 3 hodiny po probuzení, a ne později než 5 hodin před usnutím“.
Na zdraví …
Posledních několik let téměř exponenciálně narůstá vědecké evidence o tom, jak nesmírně důležitou a klíčovou roli hraje dostatečná hladina vitamínu D prakticky ve všech otázkách lidského zdraví.
Ať už se jedná o přímé či zprostředkované působení, vitamín D, resp. jeho aktivní forma 1,25(OH)2D zasahuje do většiny metabolických procesů v lidském těle.
Velmi významně se účastní mj. procesů buněčné diferenciace a proliferace (dělení a „specializace“ buněk), apoptózy (řízené smrti buněk), regulace krevního tlaku a KVO zdraví, metabolismu vápníku a fosforu, mnoha endokrinních funkcí (zejména regulace inzulinu ve vztahu k diabetu I. a II. typu) a prakticky všech imunitních funkcí.
Téměř všechny lidské (somatické) buňky obsahují receptor pro vitamín D (VDR) a odhaduje se, že vitamín D se přímo účastní v expresi více než 500 různých genů v lidském genomu.
Působení tohoto „slunečného vitamínu“ v našem organismu je skutečně ohromné a do pozornosti prakticky všech medicínskych oborů, resp. oborů zabývajících sa otázkami lidského zdraví (včetně výživového poradenství) se tak dostává důležitá potřeba edukovat širokou veřejnost o jeho dostatečném příjmu, či lépe řečeno o jeho dostatečné hladině v organismu v průběhu celého roku.
Vzhledem k tomu, že většina aktivní formy vitaminu D (tj. kalcitriol) v organizmu pochází z expozice slunečnímu záření (UV-B lúče aktivují ve vrchní části pokožky zvané epidermis molekulu 7-dehydrocholesterol a ten se dále metabolizuje v játrech a ledvinách na aktivní metabolity), vyvstává zde hned několik zásadních problémů jeho dostatečné hladiny v průběhu celého roku.
Tím prvním je, že v našich geografických podmínkách (s menšími rozdíly platí prakticky pro celou Evropu) není možné získat vitamín D ze slunce od cca 15.října až do cca 21. dubna !!
Důvodem je příliš vzdálená pozice slunce vzhledem k naší lokaci (tj. více než 50° nad horizontem), která neumožňuje dostatečný přestup UV-B záření přes ozonovou vrstvu.
V celém tomto období jsme tedy odkázaní především na zásoby vitamínu D v játrech (kalcidiol), které jsme (ne)načerpali v průběhu jarních a letních měsíců.
Další běžnou formu příjmu vit.D (podstatnou spíše v zimních měsících) představují samozřejmě některé potraviny (zejména vejce, játra, maso a některé houby), a v případě více osvícených jedinců také jeho doplňková forma (opět zejména v zimních měsících a ideálně na základě laboratorní diagnostiky!).
Druhý velmi častý a zásadní problém představuje aktivní či pasivní vyhýbání se slunečnému záření, paradoxně hlavně v letních měsících, kdy má na syntézu vit.D vůbec vliv.
Je zdokumentováno, že už 45-60 minut expozice jarnímu, resp. letnímu slunečnému záření kdy má dostatečnou intenzitu ativuje přibližně 20 tisíc mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D (v přepočtu cca 500 μg). /Nad tuto jednorázovou hladinu se deaktivuje receptor pro vitamín D v podkoží a jeho další tvorba (a tedy ani případné předávkování) není možné./
Pouze pro srovnání, denní doporučený příjem vitamínu D ze strany Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) přestavuje 15 μg (cca 600 IU) s menšími rozdíly pro všechny věkové skupiny od 1 roku věku.
Expozice slunečnému záření tak představuje zásadní faktor dostatečné saturace celého organismu vitamínem D pro mnoho jeho funkcí.
Mnoho lidí však tráví celé dny v uzavřených prostorách (běžné sklo neumožňuje prostup UV-B záření a tedy aktivaci vitamínu D), na otevřeném prostranství se slunci spíše vyhýbají či přímo používají ochranné faktory blokující aktivaci vitamínu D (už faktor 8 redukuje produkci vit.D v pokoží o cca 97 % !).
Nejvíce ohroženou skupinou jsou v tomto kontextu zejména senioři, kteří často tráví většinu času doma (v průběhu koronavirové epidemie obzvlášť!), příp. hospitalizováni v zařízeních bez každodenního kontaktu se slunečným zářením, což jejich deficit a následně zvýšené riziko různých zdravotních komplikací pouze prohlubuje.
Oba tyto faktory se zásadním způsobem podílí na vzniku a prohlubování deficitu vitamínu D, jenž v současnosti dosahuje celosvětových epidemických rozměrů.
Dle různých průzkumů se nedostatečná hladina vitamínu D (= koncentrace kalcidiolu v séru <50 μg/L, resp. < 160 nmol/L) týká cca 30-80 % populace celosvětově!
Zpráva americké CDC (Center for Disease Control and Prevention) z roku 2017 udává, že až 32 % dětí a dospělých má hluboký deficit vitamínu D v séru (koncentrace metabolitu 25(OH)D < 20 ng/mL).
Vitamín D a SARS-CoV-19
Na počátku koronavirové epidemie v lednu 2020 nebyla ještě role vitamínu D v prevenci či léčbě probíhající infekce dostatečně známa a prozkoumána.
Mnoho výzkumníků se intuitivně domnívalo, že stejně jako u většiny dalších nemocí, i zde bude hrát dostatečná hladina vit.D důležitou roli.
Jak uvádí a cituje v rozhovoru MUDr. Petr Podroužek, odborný ředitel EUC Laboratoří, „je prokázáno, že nízké hladiny vitaminu D v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem virových a bakteriálních respiračních onemocnění, výskytu astmatu i tuberkulózy. Vitamin D má zásadní roli v mechanismu spouštění obrany organismu a stimulaci imunitní odpovědi.“
Zároveň zde cituje studii z roku 2017, která vyhodnocovala data 11 000 účastníků ze 14 zemí, a která jasně prokázala, že vitamin D, resp. jeho dostatečná hladina v organizmu snižuje riziko onemocnění respiračními infekcemi mj. tím, že zvyšuje hladiny mikrobiálních peptidů (přírodních substancí s efektem antibiotik) v plicích.
Přesto většina renomovaných odborníků a popularizátorů zastávalo v rámci svých doporučení velmi opatrný postoj, zejména kvůli již zdokumentované aktivitě vitamínu D na zvýšenou expresi ACE2 receptoru (angiotensin-converting enzyme 2). Ten totiž představuje jednu z hlavních vstupních bran koronaviru do buňky. Jinými slovy, zvýšené hladiny vitaminu D (zrovna tak jako vitaminu A) by teoreticky mohli vést k vyšší pravděpodobnosti infekce koronavirem.
Také proto se až donedávna mnoho autorit na poli výživy odklánělo od doporučování vyšších dávek vit.D a vit.A.
Nyní však dvě velmi recentní studie z Anglia Ruskin University v Cambridge, resp. Northwestern University v USA (shodou okolností obě publikovány 7.5.2020) zcela nezávisle na sobě poukazují na velmi těsnou spojitost mezi koncentrací vitamínu D (metabolitu 25(OH)D v séru) a úmrtností na korovirovou infekci v 10, resp. 20 různých sledovaných krajinách.
Vědci z Anglia Ruskin University v Cambridge analyzovali data pacientů z 10 různých krajin – Čína, Francie, Německo, Itálie, Irán, Jižní Korea, Švýcarsko, Španělsko, UK, a USA.
Výsledkem této analýzy byla velmi těsná spojitost mezi nízkou hladinou vitamínu D a hyperaktivním imunitním systémem. Takto nepřiměřená aktivita imunitního systému na nákazu virem, jak je známo, vedla u mnoha pacientů k tzv. cytokínové bouři a tím v mnoha případech i fatálnímu průběhu virové infekce.
Je jasně prokázáno, že vitamín D moduluje adekvátní odpověď bílých krvinek na přítomný patogen a tím mj. předchází nadměrnému vylučování prozánětlivých cytokínů.
Ačkoliv se může zdát, že jak přímořské Španělsko, tak velmi zasažená Itálie je na tom se „sluněním“ a „D-čkem“ výborně, opak je pravdou a drtivá většina zemřelých pacientů měli v rámci studií velmi nízké hladiny vit.D v séru!
Nejvyšší koncentrace vit.D byly přitom naměřeny v krajinách severní Evropy, zejména díky časté konzumace oleje z tresčích jater a suplementaci vit.D v doplňcích stravy, tedy také z důvodu mnohem větší osvěty a informovanosti široké veřejnosti a důležitost vitamínu D v lidském organismu obecně.
K obdobným výsledkům dospěla také studie z Anglia Ruskin University v USA, která analyzovala data až 20 různých krajin celosvětově.
Opět stejný závěr – pacienti s těžkým průběhem koronavirové infekce (tzv. cytokinová bouře), resp. pacienti kteří podlehli virové nákaze měli nedostatečnou hladinu vitamínu D v krevním séru.
I navzdory tomu, že se v rámci provedených analýz jedná o korelaci (nepotvrzuje ze své podstaty príčinný vztah), jak zmiňují autoři těchto studií, vzhledem ke známým mechanizmům působení vit.D v imunitním systému a také velmi silné spojitosti těchto faktorů musíme uvažovat o nesmírně důležité roli vit.D v prevenci a léčbě koronavirové infekce.
ZÁVĚR
Dle současné evidence se zdá, že dostatečná hladina vitamínu D (koncentrace 25(OH)D > 50 ng/mL) hraje naprosto klíčovou roli mimo jiné pro správnou odpověď imunitního systému na přítomný vir a probíhající infekci.
Tento mechanizmus prevence tzv. cytokinové bouře je přitom s největší pravděpodobností „pouze“ jedním z mnoha, jak vitamín D chrání naše zdraví.
V souladu s veškerou dostupnou evidencí nejen v souvislosti s koronavirem je zcela na místě doporučit VŠEM lidem a zejména velmi rizikové skupině seniorů KAŽDODENNÍ pobyt na slunci aspoň 60 minut s dostatečně poodhalenou pokožkou, tj. aspoň 50 % nijak chemicky neošetřené! plochy těla.
Vzhledem k současnému ročnímu období a dostatečně blízké pozici slunce k naší lokalitě tak dojde k aktivaci dostatečně vysokých hladin vit.D k saturaci všech potřebných metabolických procesů, příp. k vyrovnání již stávajícího deficitu už v průběhu několika dní.
Další zásadní faktor v kontextu zdravotní prevence představuje také samotné vystavování se rozličnému UV-spektru ze slunečných paprsků.
Najděte si proto všichni v průběhu dne a ideálně v poledne kdy je záření nejsilněší aspoň hodinku čas na slunění. Buďte si jisti, že se vám tělo odvděčí na mnoha frontách vašeho fyzického i duševního zdraví.
Stará slovanská legenda praví, že sudičky (božstva osudu) nadělili každému člověku po jeho narození určitý „vagón“ jídla, který mu v průběhu života náleží ke konzumaci. Až si svůj „vagón“ sní, dojedl …
Z údajů Českého statistického úřadu vyplývá, že ročně sní každý Čech v průměru cca 785,6 kg jídla, přičemž celková spotřeba potravin v České republice stále stoupá. Tento rostoucí trend konzumu se ovšem netýká pouze ČR, ale celé moderní (především západní) společnosti.
Americká studie z roku 2009 sledující vliv energetického příjmu na rozvoj celosvětové pandemie obezity přišla mj. se zjištěním, že průměrný příjem energie se za posledních přibližně 40 let zvedl asi o 20 % celosvětově.
Dle dostupných statistik, ze všech kontinentů toho z hlediska denního energetického příjmu nejvíce zkonzumuje Severní Amerika (v průměru 3663 kcal/osoba/den), v těsném závěsu pak Evropa (v průměru 3367 kcal/osoba/den).
Při pohledu na vybrané evropské krajiny je na tom dle údajů do roku 2013 „nejhůře“ (překvapivě) Rakousko. Průměrný denní příjem energie obyvatel v ČR byl v roce 3256 kcal.
Z dalšího uvedeného grafu níže je patrné, že závislost mezi denním energetickým příjmem a nadváhou, resp. obezitou není lineární – ačkoliv dle uvedených statistik přijme průměrný rakouský občan nejvíce energie, jejich průměrné % obezity se v rámci evropských krajin pohybuje spíše na nižší příčkách.
Do „hry“ totiž vstupuje řada dalších faktorů jako je míra fyzické aktivity, kvalita potravin, vody a vzduchu, kvalita sociálního prostředí (vztahy), a mnoho dalšího.
Přesto, že je problematika rostoucího konzumu (nejen v oblasti potravin!) velmi komplexní, nelineární a stěží uchopitelná, lze z výše uvedených statistik vyčíst jeden podstatný fakt – průměrný obyvatel ČR už nějakou dobu nemá normální hmotnost!
Tomuto trendu se nijak nevymykají ani děti, kdy až 1/3 evropských dětí nemá normální hmotnost.
Dle dostupných statistik WHO, až cca 60 % dětí s nadváhou či obezitou před pubertou nedosáhne na normální hmotnost ani v dospělosti.
Protože se zvýšená hmotnost (u obezity téměř bez výjimky) často pojí s řadou zdravotních komplikací jako vysoký krevní tlak, inzulínová rezistence, resp. diabetes II. typu, mentální poruchy, kardiovaskulární nemoci, násobně vyšší riziko nádorových onemocnění, problémy s pohybovým aparátem, a mnoho dalších potenciálních problémů … je v zájmu všech zdravotních institucí a autorit zkoumat potenciální nástroje a strategie, jak zvrátit tento nepříznivý vývoj obezity a civilizačních nemocí (často zvaných nemocí z nadbytku), jenž v současnosti nabývají obludných pandemických rozměrů.
Z Evropského výběrového šetření o zdravotním stavu obyvatelstva ČR vyplynulo, že výskyt chronických civilizačních nemocí se v porovnání s rokem 2002 zvýšil až o 10 %, a ročně tak český zdravotní systém vyjdou na přibližně 80 miliard korun v podobě nemocenských dávek, invalidních důchodů či dalších příspěvků na starostlivost.
Z ekonomického hlediska jde primárně o pokles produktivní pracovní síly a horší kvality života obecně vzhledem k tomu, že takto nemocný člověk nemůže plnohodnotně pracovat a vytvářet další „přidanou hodnotu“.
Řešení přitom může být tak jednoduché
… prostě jíst méně !
Nic nového pod sluncem, řekneme si. Není potřeba zrovna doktorát z fysiologie abychom připustili, že ústředním jádrem přibývání na váze a posléze mnoha dalších zdravotních komplikací fyzického i duševního charakteru je skutečně nevyvážená energetická bilance ve prospěch příjmu kalorií. Veškeré další teorie (hormonální, enzymatické, mikrobiologické, psychologické) už spíše vysvětlují JAK k tomuto jevu dochází.
Některé moderní názory a postřehy z praxe o tom, že počítání kalorií je nepřesné či dokonce zbytečné zcela určitě nestojí na předpokladu, že by I. termodynamická věta o zachování energie neplatila, nýbrž na skutečnosti, že do fungování energetického metabolismu vstupuje tolik proměnných, že to zkrátka přesně spočítat neumíme. Ve všech výpočtech bazálního či klidového metabolismu tak hovoříme o tzv. první aproximaci výživového plánu.
Tento článek však nesměřuje k omezování kalorií „pouze“ za účelem zhubnout. Jde ještě dále a navádí k (občasnému) omezování kalorií z důvodu řady potenciálních zdravotních benefitů, které může bezplatně čerpat kdokoliv a kdekoliv. Prostě (občas) jíst méně.
Řeč je o tzv. kalorické restrikci (CR), tedy krátkodobému či dlouhodobému omezování energetického příjmu o cca 20-60 % pod náš bazální, resp. klidový energetický výdej.
„Proč bych to měl(a) vůbec dělat“?
Ačkoliv je hladovění a periodické omezování se v příjmu potravy staré jako lidstvo samo a na období nedostatku energie jsem dokonale metabolicky adaptování (s nadbytkem je to už horší), serióznímu výzkumu kalorická restrikce podléhá až ve 20 století.
Studie realizována v roce 1930 prokázala vliv kalorické restrikce u myší a dalších druhů zvířat na prodloužení jejich života až o 40 %.
Ačkoliv zatím neexistuje žádná dlouhodobá studie, která by jednoznačně prokázala vliv kalorické restrikce na „prodloužení“ života, na základě mnoha studií realizovaných na zvířatech či tkáňových kulturách (in vitro) se odborníci napříč mnoha medicínskými obory shodují na tom, že vhodně praktikovaná kalorická restrikce představuje pravděpodobně dosud nejúčinnější známý anti-aging nástroj – tedy způsob, jak zkvalitnit a potenciálně prodloužit délku lidského života ve smyslu zpomalení stárnutí a degenerace organismu.
Jak k tomu dochází?
Výzkumníci v Salk Institutu pro Biologické studie zkoumají a identifikují klíčové geny, které jsou v souvislosti s kalorickou restrikcí odpovědné za zmiňovaný anti-aging efekt, resp. prodloužení života u zvířat, a potenciálně také u lidí v rámci izolovaných procesů.
Celá cesta dle jejich teorie začíná u DNA-vážicího proteinu (DAF-16), který společně s dalším proteinem SMK1 kódují expresi (projev) klíčových genů odpovědných za stárnutí našich buněk.
Výzkum spočíval v pečlivé selekci jednotlivých genů, které výzkumníci následně jeden po druhém vyřazovali z funkce, aby mohli sledovat jejich selektivní vlivy u kalorické restrikce. Závěr studie potvrdil klíčovou roli specifického genu kódující protein PHA-4, jehož zvýšená exprese (projev) pod vlivem CR vedl k zpomalení stárnutí buněk jak u zvířat, tak u lidí.
Podobně vykázali zvýšenou aktivitu i dalších 3 genů z tzv. “foxo rodiny“, mezi nimi také známý gen FOXO3, jehož zvýšená aktivita je silně asociována s tzv. aktivita je silně provázaná s tzv. centenariánstvím (délka života 100 a více let) .
Zvýšená aktivita genu FOXO3 poté aktivuje celou kaskádu dalších genetických procesů odpovědných za antioxidační a DNA reparační procesy v našem těle.
Důležitou roli ve zmíněném „anti-aging“ procesu hraje dnes populárně známý proces autofágie (volně možno přeložit i jako „pojídat sebe sama“), jehož aktivita je podmíněná právě transkripcí genu FOXO3.
Za proces autofágie byla teprve nedávno v roce 2016 udělena Nobelova cena Japonskému biologovi Yoshinori Ohsumi, který velmi komplexně popsal mechanismus této unikátní buněčné autoreparace.
Děje se tak zejména prostřednictvím rozkladu starých a nefunkčních buněčných struktur (bílkoviny, tuky, nukleové kyseliny atd.). Proces se odehrává v buněčných částech zvaných lyzozomy za účasti desítek enzymů a velmi kyselého prostředí, kde se staré, nefunkční či poškozené části doslova recyklují, čímž nedochází k jejich následné akumulaci a dalšímu poškozování buněčného prostředí.
Proces autofágie v současnosti stále podléhá intenzivnímu výzkumu, zejména podmínkám, jak tento proces vhodně umožňovat a stimulovat. Ačkoliv tento autoreparační proces probíhá u zdravých jedinců neustále, přirozeně a spontánně, hledají se způsoby, jak ho ve zvýšené míře stimulovat, zejména u osob různě metabolicky poškozených a nemocných.
Protože se jedná o mechanismus spontánní a tělu přirozeně vlastní, není překvapením, že jde o podmínky také velmi přirozené – mezi nimi hladovění, cvičení (fyzická aktivita), omezený přísun energie po nějakou dobu, či některé alimentární látky (např. kurkumín, kvercetín, resveratrol či další polyfenoly).
Proces autofágie je tak ve zvýšené míře pozorován in vivo za podmínek krátkodobého hladovění v rozmezí 12-72 hodin bez přísunu energie, resp. kalorické restrikce za pouhého omezení přísunu energie po dobu několika dní. Kalorická restrikce o 20-60 % pod bazální poptávku metabolismu následně indukuje proces strádání, který ve zvýšené míře stimuluje řadu autoreparačních a „recyklačních“ procesů – mezi nimi autofágii nebo známý proces ketogeneze (využívání zásobních tuků k dominantnímu krytí energetické poptávky metabolismu).
Studie z roku 2016 realizována na hlodavcích srovnávala různé způsoby stravování na délku jejich dožití.
Nezávisle na tom, jestli byl způsob stravování „vysokotukový“ nebo „nízkotukový“, kalorická restrikce o 30 % po dobu více než 1 rok vedla ke zlepšení mnoha metabolických parametrů a výraznému oddálení jejich stárnutí. Tyto metabolické procesy jsou dle autorů v mnoha ohledech přenositelné na metabolismus ostatní savců.
Další intervenční studie z roku 2016 a přehledová studie z roku 2017 na zdravých jedincích poukazují na celou řadu potenciálních zdravotních benefitů plynoucích z krátkodobé (několik dní) i dlouhodobé (rok a více) kalorické restrikce, mezi nimi:
– zvýšená stimulace procesu autofágie (buněčné autoreparace)
– snížení stupně buněčného oxidativního stresu
– snížení stupně systémového zánětu (je koincidence většiny moderních civilizačních nemocí)
– zlepšení enzymatické výbavy pro metabolizmus sacharidů (glykolýza, glykogenolýza)
– zlepšení metabolické flexibility na úkor lepší využitelnosti endogenních (zásobních) tuků v mitochondriální fosforylaci
– příznivá úprava mikrobiálního složení směrem k bakteriím podporujících řadu metabolických funkcí … a další
Recentní studie z Thajska z února 2019 prokázala, že nízkoenergetická dieta (v tomto případě pouze 600 kcal/den), navíc s omezením sacharidů, vedla už po 2 týdnech k rapidnímu zlepšení zdravotního stavu u diabetiků II. typu. Po celkových 8, resp. 12 týdnech poté vedla k úplné remisi cukrovky II. typu až u 79 % sledovaných subjektů.
Na obdobné pozitivní přínosy kalorické restrikce u diabetiků II. typu poukazují také další krátkodobé intervenční studie už z roku 1994 či z roku 1998, kde kalorická restrikce po dobu 15 týdnů, resp. 20 týdnů vedla k snížení glykémie na lačno, snížení glykovaného hemoglobinu (HbA1c) a vyšší inzulínové senzitivitě.
Vzhledem ke skutečnosti, že diabetes II. typu (T2DM) postihuje v ČR téměř 900 tisíc (!) diagnostikovaných a léčených jedinců a dle různých expertních odhadů tvoří minimálně jednou tolik dosud nediagnostikovaní jedinci s prediabetem (inzulínovou rezistencí), je na místě se touto strategií dlouhodobě zabývat.
„Nedojde ale ke zpomalení metabolismu“?
V případě několika denní (cca 5 a více dní) kalorické restrikce přechodně ano. Jde však o zcela fyziologický proces adaptivní termogeneze metabolismu vzhledem k nižší dodávce energie.
Tělo postupně mění „architekturu“ svého energetického metabolismu a dochází mj. k významnému přesunu energetického krytí směrem k zásobním (endogenním) tukům. Toto vyšší „odbourávání“ tukových zásob je často spojeno také s fysiologicky vyšší koncentrací krevních ketolátek (BOHB) a ketonů (kyselina gama-aminomáselná či acetooctová), které mají samy také významný účinek neuroprotektivní (chrání před mentální degenerací), antikatabolický (chrání před svalovou atrofií), protinádorový a další (1; 2; 3; 4; 5; 6).
Zase ty bakterie
Jak už se v posledních letech ve výzkumu metabolismu stává téměř standardem, ani v tomto případě se benefity kalorické restrikce neobejdou bez významné role mikrobioty.
Jak dokládá tato velmi komplexní souhrnná práce o zatím vědecky dobře prozkoumaných metodách antiagingu, restrikce kalorií postupně ale významně mění také architekturu střevního mikrobiomu směrem k efektivnějším hospodaření s nižší dodávkou exogenní energie (z jídla či nápojů) a lepší využitelnosti (biologické dostupnosti) přítomných látek.
Jinými slovy, mikrobiota je schopna z přijaté stravy vytěžit více.
Specifické změny mikrobioty vlivem CR poté ovlivňují aktivitu mnoha genů, mezi nimi také gen pro liposacharidy vážící protein, jehož nižší hladina vede k postupné redukci nahromaděných střevních antigenů, tedy také dalším zdravotním benefitům s tím souvisejícím (zejména v prevenci kolorektálního karcinomu).
A co praxe?
Z pohledu realizace seriózního vědeckého výzkumu je zřejmé, že zkonstruovat, a hlavně realizovat design práce, která by se v praxi a ideálně v přirozených podmínkách zaměřila na dlouhodobý vliv kalorické restrikce na délku a kvalitu života by bylo extrémně náročné. Studie by musela probíhat minimálně několik let (ideálně desítek let), zkoumat a zároveň filtrovat mnoho faktorů a náhodných vlivů z prostředí, a hlavně, byla by velice nákladná! Žádné společnosti, která by tuto studii mohla financovat by nepřinesla nijak větší zisky. Jíst méně zkrátka nic nestojí a nikomu to nepřinese žádný dodatečný zisk z prodeje nějakého postupu či preparátu.
Přesto zde existují v hierarchii vědeckého zkoumání „podřadnější“ kazuistiky, které však přináší významné podněty pro další zkoumání a kontrolovaný výzkum.
Ty v tomto případě představují tvz. Modré zóny.
Koncept Modrých zón byl představen teprve nedávno, kdy v roce 2005 v článku National Geographic s názvem „The Secrets of a Long Life“ americký spisovat, žurnalista a badatel Dan Buettner představil celkem 5 lokalit, kde se lidé dožívají neobyčejně dlouhého života v relativně dobrém zdraví a spokojenosti. Přesněji řečeno, jde o oblasti s nejvyšší koncentrací centenuriánů (lidé žijící 100 a více let) na tisíc obyvatel. Tyto místa představují Okinawa v Japonsku, Sardínia v Itálii, Nicoya v Casta Rica, Ikaria v Řecku a Loma Linda v Kalifornii.
V průměru má těchto pět modrých zón 2-3 krát více stoletých lidí než kdekoli jinde na světě
Svou letitou snahu najít „klíč k dlouhověkosti“ Buettner důkladně popisuje v knize knize Modré zóny, kde poukazuje především na ohromnou odlišnost a rozmanitost v způsobu života jednotlivých zemí, dokonce i ve způsobech, jak si tuto neobvyklou délku života sami pro sebe vysvětlují. Například v Loma Lindě tvrdí, že dlouhověkost je Boží vůle, na Sardinii ji svádějí na průzračný vzduch, čistou vodu a kvalitní víno, na Okinawě své dlouhověkosti údajně vděčí filosofii Ikigai.
Ať tak, či onak, sám Buettner je přesvědčen, že nejde jen o pouhé genetické dědictví po předcích. Jeho a teorie dalších badatelů spočívá v tom, že na úkor „dobrých genů“ jde „pouhých“ 25 %, zatímco zbylých 75 % připadá životnímu stylu (epigenetickým faktorům) – tedy hlavně prostředí a způsobu života, který sám podmiňuje aktivitu (expresi) mnoha našich genů.
Ačkoliv se napříč Modrými zónami vyskytuje řada odlišností (někde převládá spíše živočišná strava, jinde rostlinná; někde jedí 5x denně, jinde jenom 2x; někde se hýbou více, jinde méně; atd.), lze mezi nimi najít několik typických rysů, které se vzájemně prolínají a manifestují na úrovni biologické, mentální, sociální, potažmo spirituální.
Mezi ty patří také:
– silný vztah k přírodě a tradičnímu způsobu života
– silné sociální vazby a vědomí komunity (kolektivní vědomí)
– velmi střídmá strava – tedy dlouhodobá kalorická restrikce, zpravidla postavena na lokálních potravinách a surovinách
– způsob výživy, který staví na kulturně zakořeněných zvycích a tradicích
– nízké % podkožních i viscerálního tuku
– nízká hladina krevních triglyceridů i nízká hladina inzulínu
Jak sám říká Buettner v jednom svém rozhovoru: „Jsou to místa, kde trvá živá tradice, kde se modernizace neuchytila, kde si váží stáří, kde jsou lidé stále ještě svázáni s půdou a žijí své dny neměnným, poklidným rytmem. Jedí střídmě a žijí v srdečné vzájemnosti se svým okolím,“
Buettner zároveň upozorňuje na výsledek americké časosběrné studie srdečních chorob, která zjistila, že nebezpečí ztloustnutí vzrůstá o 57 % tam, kde se člověk stýká s obézními lidmi.
Jinými slovy, zásadní roli pro formování jedince i jeho následný „osud“ představuje právě jeho prostředí.
Je to o kontextu!
Výzkumné středisko výživy a dlouhověkosti na Washington University School of Medicine v St. Louis potvrdilo, že kalorická restrikce v rozmezí
10-50 % denního energetického přijmu prokazatelně snižuje aktivitu klíčových růstových drah (IGF-1, mTOR), které jsou mj. zodpovědné za růst a proliferaci somatických buněk a tkání, tím však také jejich postupné stárnutí. Dlouhodobě zvýšená aktivita růstových faktorů IGF-1 a mTOR tak vede jednak k rozvoji různých tkání (např. svaly či orgány), zároveň však k jejich rychlejšímu stárnutí a vyčerpání kapacity pro jejich proliferaci. Zejména u seniorů jsou pak asociovány s nárustem tzv. senescentních buněk, které už nejsou schopny dalšího dělení.
Je tedy zřejmé, že dlouhodobou kalorickou restrikci nelze adorovat v absolutní rovině a pro určité skupiny (zejména děti a dospívající mládež, sportovci či fyzicky aktivní lidé apod.) může být její chronické praktikování spíše kontraproduktivní vzhledem k budování přírůstků aktivní tělesné hmotnosti a jiným potřebným anabolickým procesům.
Jako u všeho, i v tomto případě je potřeba pečlivě posoudit kontext dané situace (pohlaví, věk, zdravotní stav a různé omezení, míra fyzické aktivity, životní styl a dlouhodobé způsoby stravování …) a na základě toho zvolit vhodnou míru a délku kalorické restrikce, ideálně se zastoupením všech důležitých nutrientů (vitamíny, minerální látky, antioxidanty, esenciální mastné kyseliny, aminokyseliny, vláknina atd.), které udržují správný chod metabolismu také (a obzvlášť!) v průběhu výrazného snížení energetického příjmu. Dbát na signály těla (např. častý průjem ≠ detoxikace, a malátnost/únava ≠ adaptační proces).
Ve výživovém poradenství často platí, že klient s nejpevnější vůlí se nejrychleji poškodí. Při praktikování nějaké zásadní změny (a náhlý pokles energetického příjmu o 20-60 % je pro tělo velmi zásadní) je důležitá postupnost a obezřetnost tak, aby byl daný stresor přiměřený a splňoval svůj původní účel tělu pomoct, nikoliv ho poškodit.
Závěr
Pokud je jedna pilulka/sklenička/odměrka dobrá, dvě budou ještě lepší! … pomyslí si většina jedinců (instinktivně) sympatizující s leninovským „čím více, tím lépe“, v jiném případě zase více či méně oprávněně nevěříc v doporučené referenční hodnoty (RHP) ze strany oficiálních autorit, které v různých zemích nabývá různých hodnot.
/např. v USA je minimálně u doplňků stravy referenční hodnota přijmu zpravidla 2-3krát tak vysoká/.
Podceňují oficiální doporučení a referenční hodnoty příjmu nejen u doplňků stravy (a dalších výživových opatření) naše skutečné potřeby? Nebo jsou (ve prospěch farmakologické léčby) nastavené tak, aby nefungovali?
Odhlédnouc od více či méně pravdivých a pravděpodobných teorií, mnoho lidí stále zkrátka zůstává přesvědčeno, že „více dobrého = ještě lepší“.
Ne nadarmo (zřejmé kvůli dobám minulým) se zvykne také tradovat že „dobrého není nikdy dost“.
… Až na to, že je.
Vše známo v přírodě má zákonitě svou míru, která v každé chvíli nastavuje pevnou leč často objektivně nekvantifikovatelnou hranici mezi prosperitou a úpadkem systému, na který působí.
Jak říká široce známé a mnoha odborníky s oblibou replikované tautologické rčení „všeho s mírou“ , a je to údajně právě neznalost, nevnímavost a nerespektování té správné míry, která stojí za dnešní celosvětovou pandemií obezity a mnoha dalších civilizačních nemocí, včetně těch duševních. Té správné míry v jídle, pohybu, alkoholu, drogách, lécích, spánku, ale také informacích, práci, odpočinku apod.
Kde hledat „tu správnou“ míru?
Starořecký filosof Prótagorás už přibližně 450 let před Kr. říká, že „Člověk je mírou všech věcí“, tedy že všechny doporučení nabývají smyslu až ve vztahu k subjektu, na který působí.
Otázka „té správné dávky“ tvoří v podstatě jádro většiny vědních oborů jako farmakologie, farmakoterapie či toxikologie, ale nakonec i mnoha společenských vědních oborů jako sociologie, psychologie či ekonomie.
Stejně jako se v psychoterapii ví, že každá technika má dva konce (jeden působí pro a druhý proti jedinci), i evoluční biologie nás učí, že prakticky vše v přírodě má svou tzv. U-křivku působení – tedy že nadbytek expozice určité látce/činnosti vyvolává podobné ne-li stejně nežádoucí účinek jako její nedostatek. Někdy tak dokonce pozorujeme i velmi podobný symptomatický průběh jako například u chronického nedostatku vs. nadbytku bílkovin (Kwashiorkor vs „Zaječí hladovění“), nebo u chronického nedostatku vs. nadbytku stresu (v obou případech to vede k postupné dysfunkci organismu).
V první části tohoto článku bylo zejména teoreticky nastíněno, jak důležitý pro náš život představuje „fenomén“ stresu, a právě hledání a kultivování jeho správné míry v každé situaci, ze které můžeme příznivě těžit pro zlepšení délky i kvality našeho života.
Vzhledem k tomu, že život bez stresu není ze své podstaty možný (už pro probuzení je za potřeby určitá dávka stresových hormonů), přestavuje každodenní vyhledávání jeho vhodných zdrojů (stresorů) stejně důležitý úkol, jako budování optimálních hranic pro jeho působení (tzv. resilience).
Všeobecně málo známý termín hormeze (z řeckého hormeion = posílit) tak vyjadřuje schopnost pozitivní adaptace všech živých organismů na nepříznivé podmínky jako radiace, fyzická námaha, teplotní změny, toxické látky včetně alkoholu či různých bylin a látek obecně považovaných za „zdravé“ (viz dále v textu). Pozitivní efekt plynoucí z přiměřené expozice danému stresoru však záhy přechází v poškození veskrze negativní při expozici nadměrné (chronické).
Je to především právě tato schopnost komplexní adaptace na nepřízeň vnějších faktorů, která stojí za naší evoluční výhodou přežít a dopracovat se tak na samotný vrchol potravního řetězce.
Ačkoliv není termín hormeze ve všech odborných kuloárech plně akceptován, jde především o jeho chybné zaměňování s homeopatií, což představuje přinejmenším velký omyl.
Praktických podnětů (stresorů), ze kterých tak můžeme denně těžit a zvyšovat tím svou odolnost (resilienci) existuje mnoho. Klíčový aspekt a v současnosti zároveň ten největší problém však představuje jejich správná míra. Míra, která se u některých stresorů nachází, zvládá a ovládá lépe než u jiných. Jsou nám totiž evolučně známé, přirozenější, a hledání optimálního bodu nasycení (tzv. sweat spot) je tak daleko jednodušší.
Jinými slovy, jak řekl významný americký genetik ukrajinského původu Theodosius Dobzhansky: „Nic v biologii nedává smysl, pokud se na to nedíváme z pohledu evoluce“.
O jaké běžné stresory se tak může jednat a jak z nich můžeme v praxi profitovat?
1. Chlad a teplo
Chladová termogeneze neboli otužování dnes zažívá velkou renesanci, z velké části díky popularizaci metody Wima Hofa. Ta spočívá především v kombinaci hyperventilačních dechových cvičení a vystavování se prudkému chladu vzduchem nebo vodou (efektivnější).
Jak prudká změna teploty, tak frekvence dýchání poté vede k intenzivnímu vnitřnímu stresu a tím spuštění kaskády adaptačních mechanismů.
/hyperventilací dochází k vydýchání převážné části CO2 a tím paradoxně ke krátkodobé hypoxii tkání, která krátkodobě vede k pozitivnímu stresu/
Další způsob navození tohoto teplotního šoku (stresu) představuje notoricky známé saunování, které svým rituálem sahá dle některých archeologických nálezů až do 5.stolení před Kr. k prastarým nomádským kmenům střední Asie.
Počátky saunování v Evropě najdeme nijak překvapivě ve Finsku už na přelomu 11. a 12. století, kde se postupně stávala součástí každodenního života tamních obyvatel a díky správné metodě (tvorba přesných postupů pro vhodnou intenzitu teploty i délku expozice)vedla ke zlepšení kvality jejich zdraví a „wel-beingu“.
V dnes dostupné odborné literatuře jsou nejčastěji zmiňované benefity otužování/saunování spojeny s:
– zlepšením kognitivních funkcí – zejména kvůli vyšší expresi genu pro BDNF – známého mozkem derivovaného neutrofínu, který stimuluje růst a propojování nových nervových buněk
– zlepšením odpovědi na stres – vyšší exprese genů pro glukokortikoidní receptory, které cíleně vypínají hyperaktivní stresovou osu
– lepším duševním zdravím – má adaptogenní působení na kůru nadledvinek
– vyšší inzulínovou senzitivitou – tzn. také vyšší potenciál hypertrofie různých tkání citlivých na inzulin (především svalových), zároveň prevence rozvoje obezity, diabetu II. typu a dalších poruch energetického metabolismu
– snížením systémového zánětu – tzv. chronický systémový zánět je koincidence prakticky všech známých civilizačních nemocí
– vyšší aktivitou vnitřních antioxidačních mechanizmů – jedná se především o katalázu a dismutázu, které neutralizují buněčný stres (zejména peroxidy a hydroxidy)
– zlepšením kardiovaskulárních a oběhových funkcí – pomáhá udržovat pružnost cév a brání jejich kornatění
… a další.
Ty zřejmě nejvýznamnější benefity spočívají ve zvýšené produkci tzv. cold-shock a heat-shock proteinů.
Tyto proteiny mají pleiotropií funkce v rámci mnoha fysiologických procesů, jako je buněčný růst, buněčná proliferace a diferenciace, regulují stárnutí buněk, podílí se na syntéze nových proteinů, transportních a translokačních procesech apod.
Velmi významná je jejich „úklidová funkce“ uvnitř buňky, kdy buňku zbavují starých a nefunkčních proteinů, čímž brání jejímu předčasnému stárnutí (tzv. senescence) a přímo chrání před poškozování buněčné DNA. Konkrétně jde o proces autofágie, za jehož popsání byla japonskému biologovi Yoshinori Ohsumi udělena v roce 2016 Nobelova cena.
Ačkoliv proces autofágie probíhá u zdravých osob v určité míře zcela přirozeně neustále, jeho pravidelné umožňování a rovněž snaha o zvýšenou stimulaci hraje klíčovou roli v procesu (předčasného) stárnutí a degenerace různých tělesných tkání.
Měli bychom se všichni saunovat a otužovat?
Ano, i ne.
Saunování představuje „pouze“ sofistikovanou a kulturně velmi vytříbenou metodu, jak tělu zprostředkovat tento důležitý stresový podnět, který ve finále může zlepšovat kvalitu života.
Není však potřeba vysokého vzdělání a hlubokého zkoumání k uvědomění si, že různé teplotní výkyvy bývali ještě přibližně 30 let nazpátek běžnou součástí života civilizovaných společností, a v mnoha částech světa pořád jsou. Vstávat ráno do zimy v určitých částech roku či dělat práci v teplotně velmi nepříznivém prostředí představovalo běžnou praxi, jak činit své tělo odolnější a antifragilnější.
Realita dnes běžného života je však taková, že žádné dramatické teplotní změny až na pár výjimek v podstatě celoročně nezažíváme. Není k tomu žádný explicitní důvod. Lidstvo prakticky nikdy v historii nezažívalo tak stabilní a konstantní přísun všeho jako dnes – určité vyladěné teploty, světla (!), jídla, pohybového stereotypu (střídání obvykle 3-4 poloh), či různých forem pohodlí, které postupem doby zcela vytlačují základní principiální předpoklady udržování plasticity a dynamiky našeho metabolismu (a tím i života), tedy sezónnost a cykličnost neboli pravidelnou změnu.
Děti konstatně exponovány vyšší teplotě prostředí (včetně hrubého oblečení venku pro jejich „co největší pohodlí“) tak už ve svém raném dětství ztrácí část své metabolické dynamiky, kterou lze pozorovat mj. úbytkem metabolicky velmi významné hnědé tukové tkáně (nejvíce exponované oblasti jsou záda, šíje a krk – tam, kde se děti po zabalení nejvíce potí).
Ta v lidském těle totiž vykazuje velmi vysokou metabolickou a termodynamickou schopnost (především pro účely udržení vnitřní tělesné teploty) a dále se tak prolíná do mnoha dalších procesů, díky kterým si udržujeme své metabolické zdraví.
Jinými slovy, čím vyšší je % aktivní hnědé tukové tkáně (zkratka “BAT“) u daného jedince, tím nižší vykazuje souvislost (korelaci) vzniku a rozvoje nadváhy, potažmo dalších různých zdravotních neduhů.
Z tohoto a mnoha dalších aspektů by měli pravidelné teplotní změny a jejich následné zvládání (adaptace) představovat nedílnou součást zdravého a dobře fungujícího metabolismu.
2. Krátkodobé (přerušované) hladovění
Do této doby bylo zdokumentováno významné množství pozitivních vlivů krátkodobého hladovění na lidský metabolismus a řadu jeho funkcí, mezi nimi podpora metabolické flexibility, zvýšená stimulace procesu autofágie, zlepšení metabolismu glukózy i tuků, příznivá úprava mikrobioty, podpora kognitivních funkcí a mnoho dalších možných benefitů.
/standardně zkoumané rozmezí tzv. intermitentního hladovění se pohybuje někde v rozmezí 8-16 hodin./
Řeč v tomto případě není o různých formách půstu (nezaměňovat s hladověním!), který v určitých náboženských, psychosociálních či spirituálních kontextech určitě má svůj význam, ale o vystavení těla krátkodobému strádání a absenci jakékoliv exogenní energie z jídla či nápojů.
Za příznivě působící „okno hladovění“ pak můžeme považovat rozmezí od 8-12 hodin (lze udržovat pravidelně a prakticky velmi bezpečně) až po cca 72 hodin (lze doporučovat a praktikovat pouze ojediněle a spíše v případě metabolicky zdravých jedinců).
Zřejmě proto, že napříč širokou populací má slovo „hlad“ (stejně jako slovo „trénink“) veskrze velmi negativní konotaci, objevují se v literatuře více eufemistické názvy např. časově omezené stravování neboli tzv. time restricted eating/feeding.
Nedávná studie z Kalifornské univerzity podrobila vzorek 19 pacientů s metabolickým syndromem časově omezenému stravování na „pouhých“ 10 hodin denně (tzn. 14 hodinové lačnění) bez žádných dalších intervencí.
Výsledek?
Signifikantně se všem snížila hladina krevní glykémie, krevní tlak, stejně tak hladina krevních lipidů. V průměru také probandi snížili svůj celkový denní příjem kalorií o celých o 8 % a navíc lépe spali, což lze mezi řádky samo o sobě považovat za jeden z klíčových faktorů pozitivních výsledků této studie.
Jak se totiž zdá, nějaká forma řádu ve stravování přinejmenším časovým ohraničením prvního a posledního jídla může mít zásadní vliv na synchronizaci denních (tzv. cirkadiánních) rytmů, a podobně jako synchronizace se světlem tak zlepšit rytmus bdění a usínání, zlepšit celkovou architekturu spánku a tím také celou řadu dalších oblastí životosprávy.
Krátkodobý (eu)stres indukovaný absencí potravy tak lze využít k vyšší pracovní efektivitě, nabuzení do sportovní aktivity či mnoha jinými způsoby. Samotní autoři navíc zmiňují, že koncept časově omezeného stravování je snadno zvládnutelný, a hlavně dlouhodobě udržitelný. Většina účastníků studie v něm pokračovala dále i po ukončení experimentu.
Klíčový aspekt této, stejně jako dalších strategií však představuje najití si individuálně vhodné délky („přiměřené dávky“) hladu (tedy míry stresu), která bude působit optimálně stimulačně a nebude jedince metabolicky či duševně poškozovat z důvodu nadměrného strádání.
Také v tomto ohledu je proto za potřeby jisté dávky sebereflexe, schopnosti zkoumání svého těla a správné interpretace svých pocitů, kdy už jsem „za hranou“. Ačkoliv existují určité doporučené rozmezí, jde vždy pouze o modely, které musí být dále specifikovány potřebám a preferencím daného jedince.
Velmi obecně vzato, zatímco jedinci spíše sedavého typu můžou klidně profitovat ze 2-3 jídel denně v rámci časového okna 6-10 hodin (tzn. 14-18 hodin hladovění), lidé s fyzicky náročným stylem života budou zřejmě potřebovat vyšší frekvencí jídel (cca 3-6 x denně) a z dalšího dodatečného stresoru v podobě hladu už pozitivně těžit nemusí.
Nic z výše ani dále uvedeného tak nelze brát dogmaticky a jak hlad, chlad či ostatní stresové faktory najdou své pozitivní (hormetické) uplatnění tam, kde je pro ně prostor!
Jen těžko z nich pak budou profitovat např. osoby s poruchami přijmu potravy, osoby nutričně velmi deprivované (paradoxně většina obézních), či jedinci s velmi stresovým a uspěchaným stylem života, potažmo s již rozvinutým chronickým únavovým syndromem, syndromem vyhoření atd., kde podobné stresové intervence doporučit nelze!
V těchto a dalších případech může být naopak zařazování dalších dodatečných stresorů (včetně otužování, kávy či různých stimulačních látek) velmi riskantní a kontraproduktivní.
3. Fyzická aktivita
Fyzická aktivita přestavuje typický stresor, který evolučně umožňoval zrání prakticky všech biologických procesů v lidském těle. Je to zároveň způsob stimulace stresové odpovědi, kterou dokážeme poměrně dobře vnímat, kvantifikovat a vědomě usměrňovat tak, aby působila v náš prospěch, tedy v „té správné“ – mírně nad současný limit jedince. Cvičení o subjektivně velmi nízké intenzitě či délce je stejně málo účinné jako cvičení v intenzitě či délce nepřiměřeně vysoké. V obou případech jde o nepřiměřený podnět (stresor).
Familiárně známá je v tomto kontextu křivka superkompenzace, která pouze symbolickyilustruje princip hermetického působení optimální dávky zátěže, na kterou se tělo adaptuje zvyšováním svých kapacit = biogeneze nových mitochondrií, zvýšení respiračních funkcí, funkcí lymfatického systému, navýšení antioxidační kapacity a schopnost vyšší oxidace živin v citrátovém cyklu, navýšení glukózových i tukových zásob ve svalech (tzv. glykogen a intermuskulární triglyceridy) apod.
Kdo to někdy se sportem byť jednorázově přehnal vůči svým aktuálním možnostem dobře ví, jakou daň za to musel zaplatit v podobě nepřiměřeně velké svalové bolesti, tudíž vysoké míře oxidativního stresu a probíhajícího zánětu. Chronicky pak tato praxe postupně vede k vyčerpání a dlouhodobým únavovým projevům jako nechuť a apatie k pohybu, málo energie, časté zranění apod.
Typickým příkladem jsou pak netrénovaní „hobbíci“ často sedavého zaměstnání, kteří se však o víkendu mění ve „sparťanské bojovníky“, ultimátní překážkové běžce, či jiné „sportovní bestie“, aby se pak z tohoto nasazení mohli celý následující týden (v tom lepším případě) opět dostávat.
Takto neadekvátní zátěž vůči připravenosti organismu působí významný rozvrat vnitřního prostředí na úrovni nervové, endokrinní, posturální a jiné, která nemá z dlouhodobé perspektivy (opomineme-li radost ze zdolání překážky) prakticky žádný reálný benefit pro daného jedince.
Ilustrací může být také nedávno realizovaná studie MarathonLab výzkumníků z pražského IKEMu, která loni v květnu testovala 97 běžců před maratonem, bezprostředně pro doběhnutí a druhý den.
Výsledek?
Jak zmiňuje MUDr. Dušan Metra, lékař z Kliniky anesteziologie a resuscitace IKEM, „Po závodě jsme navíc zjistili, že u 70 % běžců byly přítomny nálezy, které se u pacientů hodnotí jako poškození myokardu, a 26 běžců mělo výsledky odpovídajíc akutnímu poškození ledvin,“
Jde v tomto případě samozřejmě o přechodné a dočasné poškození, ze kterého se zdraví organismus po několika dnech relativně v pohodě zotaví, ačkoliv s největší pravděpodobností nepůjde o příznivě působící stres. Jinými slovy, ryze z pohledu fysiologie tkání a metabolické adaptace tento počin nemá smysl a jedinou cestou je pouze systematická a dlouhodobá příprava pro tuto nadměrnou zátěž.
Z kontextů studie tak poměrně překvapivě vyplynula také další skutečnost, a to že většina amatérských běžců z měřeného vzorku nebyla na svůj start nejen kondičně, ale také zdravotně vůbec disponována.
„Většina běžců se na maraton připravovala pravidelnou sportovní aktivitou několikrát za týden a 90 % účastníků studie se s ničím neléčilo. Na první pohled zdravá populace,“ popisuje běžce MUDr. Marek Protuš, autor projektu MarathonLab a lékař Kliniky anesteziologie, resuscitace a intenzivní péče IKEM a dodává: „Pak jsme ale zjistili, že 50 běžců mělo neléčenou hypertenzi, 55 běžců neléčenou poruchu metabolismu tuků, 10 lidí abnormální nález při echokardiografickém vyšetření a 27 běžců mělo pozitivní rodinou anamnézu kardiovaskulárního onemocnění.“
4. Některé byliny, resp. polyfenoly a jiné rostlinné ochranné látky
Také v tomto případě se jedná o další způsob získávání naší (evoluční) výhody tím, že jsme se naučili prolomit a doslova překročit obranné mechanismy mnoha rostlin, kterými se jinak brání proti jejich konzumaci.
Stejně jako zvířata a v podstatě asi všechny živé organismy v přírodě, i rostliny si evolučně vyvinuli mechanismy, kterými se brání vůči cizím predátorům. Jedná se o různé typy tzv. antinutričních látek a faktorů (oxaláty, fytáty, inhibitory trávících enzymů apod.), které buď přímo či zprostředkovaně brání vstřebávání přítomných živin, častokrát svým přímým toxickým působením můžou konzumenta odradit od jejich dalšího požití.
Jak v případě konzumace živočišné stravy, tak i té rostlinné šlo tedy o nalezení vhodných způsobů jejich úpravy (a tím částečné či úplné eliminace/neutralizace škodlivých látek), a také najití si té správné míry v rámci které bylo možno tyto obrané mechanismy (antinutriční faktory) nejen snést, ale zároveň je překročit – tedy adaptovat se, a to navýšením vlastních antioxidačních a detoxikačních mechanismů. Také v tomto případě se tak nejedná o pouhou odolnost vůči vlivu negativních látek, ale přímo o uplatnění principu antifragility, tedy posílení našeho systému k jejich dalšímu zvládání.
Jak uvádí ve své knize Nutrition and degeneration diseases americký lékař (původně dentista) Weston Price, jednalo se o velmi vytříbené způsoby úpravy potravy (vaření, namáčení, klíčení, fermentace apod.) všech tradičních národů napříč celý světem, včetně nalézání vhodného množství, ze kterých byli schopni tamní obyvatelé zdravotně dlouhodobě prosperovat.
A tak, i když jsme v naší kultuře a společnosti už prakticky ve všech aspektech značně pokročili, miliony let budované a selektované mechanismy jsou tu pořád s námi, a stále nám umožňují těžit z toxického působení různých alimentárních látek pouze v té správné míře. Čím větší jejich koncentrace, tedy čím větší stresor pro naše tělo představují, tím v menší míře si je můžeme dovolit.
O jaké látky se tedy konkrétně jedná?
Různé rostliny a byliny, resp. jejich složky (fytochemikálie) obecně považované za „zdravé“, zejména díky jejich antioxidačnímu působení a tím podpoře řady důležitých metabolických funkcí včetně tvorby energie v citrátovém cyklu a regenerace všech tkání.
Jedná se například o katechiny (epigalokatechín galát a epichatechín galát ze zeleného a černého čaje), stilbeny (resveratrol z červeného vína), flavonoly (kvercetin z čaje či ořechů, kurkumín z kurkumy), proanthokyanidy (prokyanidy z hroznových jader či kakaa) apod.
Všechny tyto látky naše tělo á priori vyhodnocuje jako cizí a potenciálně rizikové, stejně jako je tomu u dechtu z cigaret, alkoholu či různých xenobiotik (z řeckého xenos-cizí = cizorodé látky, nejčastěji z léků, půdy, agrochemikálií, petrochemikálií apod.)
The effects of polyphenols and other bioactives on human health César G. Fraga, *a,b,c Kevin D. Croft, d David O. Kennedye and Francisco A. Tomás-Barberán f
Jak k tomu dochází?
Pro ilustraci mechanismu lze využít precizní švýcarské studie z roku 2013, která zkoumala metabolismus (tj. trávení, vstřebávání, vylučování a celkový vliv) jednoho z katechinů v zeleném čaji (konkrétně epikatechínu), který je obecně známý svým antioxidačním působením a najdeme ho v řadě doplňků stravy s antioxidanty.
V rámci studie bylo šesti zdravým jedincům podáno 50 mg čistého purifikovaného extraktu epikatechínu (běžně doporučovaná dávka v doplňcích stravy se pohybuje v rozmezí 100-500 mg/den) a následně zkoumány jeho metabolické interakce v různých pasážích trávícího traktu. Ještě předtím všichni dobrovolníci podstoupili perfusí katétrem výplach tenkého střeva, aby byl, pokud možno co nejvíce objektivizován průběh experimentu.
Průměrné výsledky experimentu pak byli následující:
– pouze polovina extraktu EC byla vstřebána střevními buňkami (enterocyty)
– z této poloviny byla více než polovina vyloučena do žluči – tedy pouze kolem 20 % z celkové přijaté dávky dosáhlo systémové cirkulace.
– z této vstřebané dávky (cca 20 % původní), téměř 1/4 byla do 24 hodin vyloučena močí, a další cca 2/4 cirkulujícího metabolitu bylo metabolizováno v procesu neutralizace (sulface a methylace).
Souhrnně řečeno, více než 95 % podaného extraktu tělo už do 24 hodin vyloučilo či různými způsoby neutralizovalo jako látku potenciálně nebezpečnou a pro lidské tělo rizikovou.
Díky čemu je tedy pro nás zelený čaj (resp. katechiny v čaji) tak prospěšný?
Jeden z hlavních způsobů, jakým pozitivně těžíme z katechinů v čaji (příp. dalších zmíněných rostlinných ochranných látek) spočívá v jejich potenci stimulovat naše vlastní antioxidační mechanismy v procesu adaptace na přítomný toxin.
Jedná se v tomto případě primárně o aktivaci transkripčního faktoru pod názvem Nrf2 (za běžných okolností latentního buněčného stresu je inaktivní), který se posléze podílí na přepisu (transkripci) částí DNA (genů) odpovědné za rodukci vnitřních antioxidačních enzymů.
Zjednodušeně řečeno, faktor NRF2 čte a „překládá“ genetickou informaci pro následnou syntézu důležitých antioxidačních enzymů jako glutation transferáza a glutation peroxidáza, gama-glutamilcystein syntetáza, superoxid dismutáza, kataláza a další enzymy chránící před glykací a buněčných stresem.
Pozitivní efekt plynoucí z konzumace těchto rostlinných antioxidantů si tak ve většině případů dopřáváme až zprostředkovaně prvotním vyvoláním stresu, na který se náš metabolismus pozitivně adaptuje navýšením své kapacity, stejně jako je tomu u cvičení, otužování, či různých dietních přístupů. Samozřejmě, pokud je dávka přiměřená.
Proč upřednostnit zelený čaj či bylinky před či cigaretou?
Vzhledem k tomu, že epigenetická metabolická odpověď u konzumace polyfenolů je obdobná konzumaci dechtu z cigarety či jiným toxickým xenobiotikům z prostředí, vyvstává logicky otázka, proč si svou „stimulační dávku stresu“ nevybrat třeba u ranné cigarety. Odpověď se, stejně jako dalších zmíněných kontextů, i v tomto případě skrývá v té správné míře, jakou nás tyto látky stresují, a která nám umožňuje z nich hormeticky těžit.
Zatímco u katechinů ze zeleného čaje (příp. dalších potravin a nápojů) je dávka daného toxinu velmi malá, a navíc provázena celou řadou dalších pozitivně působících látek (vitamíny, minerální látky, aminokyseliny …) pro následnou syntézu zmíněných antioxidačních a jiných enzymů, cigareta oproti tomu tělu přináší ryzí toxin v dávce nepřiměřeně vysoké už při jednom „tahu“.
Dalším důležitým faktorem je paradoxně velmi nízká vstřebatelnost těchto alimentárních (z potravy) látek, která tak činí daný toxin bezpečným. Paradoxně vzhledem k obvyklému způsobu myšlení „lepší vstřebatelnost = lepší efekt“. Pokud by vstřebatelnost těchto látek (například v doplňcích stravy velmi hojně využívaný extrakt epigalokatechin galát /EGCG/ ze zeleného čaje) byla pomyslných 100 %, už po prvním šálku čaje či jedné tobolce doplňku stravy by pravděpodobně následovala silná akutní toxicita z dané látky, která by zcela určitě nepůsobila pozitivně, jak bylo původně míněno.
V neposlední řadě, zatímco v případě konzumace takto působících (existují samozřejmě i jiné mechanismy) antioxidačních látek z potravy se jejich koncentrace pohybuje poměrně nízko a můžou tak působit správně, u různých doplňků stravy může být tato míra *násobně překročena, a tak v kombinaci s dalšími izolovanými antioxidačními látkami ve vysokých dávkách působit de facto kontraproduktivně.
/šálek zeleného čaje = cca 22 mg epikatechínu a 110 mg EGCG
dávka doplňku stravy = cca 80-140 mg epikatechinu a cca 600-900 EGCG/
Jak je vidět, mechanismus působení nejen různých antioxidantů, ale také celé řady látek a faktorů může být daleko složitější, než si lze na první pohled myslet či představit.
A je to právě toto zkratkovité myšlení (nákaza virem = zvýšit imunitu, nebo mnoho psychického stresu = otužování, dýchání a antioxidanty), které ve výsledku může napáchat více škody než užitku.
Příkladem budiž některé odborné publikace, které upozorňují právě na možné negativní působení zvýšené příjmu izolovaných syntetických antioxidantů na naše zdraví.
Zatímco nízká dávka prooxidačně (pro-stresově) působících polyfenolů může působit antioxidačně, detoxikačně a dokonce protinádorově, u vysokých dávek byl pozorován již v rámci několika studií pozorován opak.
Aneb, když méně je vlastně více.
Co závěrem?
Občas se říká, že opakem dobra není zlo, ale představa ještě lepšího (v angličtině „Good is the biggest enemy of the best“). V praxi však to “nejlepší“ častokrát neznamená “nejvíc“ (někdy je tomu přesně naopak) a znát tu správnou míru v každém ohledu se zdá být tím největším uměním většiny oborů včetně výživy a suplementologie.
A tak pokud příště zase uslyšíte nejen ve výživě často omýlané rčení „všeho s mírou„, vězte, že problém není v tom, že by nebylo platné, ale že ho v praxi většina lidí nijak nedokáže uchopit. Pokud se totiž nadefinuje takto široce (stejně jako další ve výživě užívané rčení typu „všichni jsem jiní“ či „základem je pestrá a vyvážená strava“), vejde se do nich vše, zároveň však netvrdí vůbec nic. Jinými slovy, tyto tvzení jsou (jako další tautologie) smyslné, ale nejsou smysluplné.
Stále rostoucí prevalence různých nejen potravinových alergií, intolerancí či senzitivit nám totiž důrazně sděluje, že většina lidí není uzpůsobena k tomu jíst „vše“ (proč by také měli) a například pro člověka alergického na lepek je významně škodlivé už stopové množství lepku (tj. více než 10 mg lepku, zatímco běžná strava obsahuje v průměru 7-20 g lepku/den !).
A právě v tom spočívá hlavní princip tzv. personalizované výživy, tedy připojit ke stávajícím všeobecným doporučením (ve smyslu zatím nejlepší dostupné evidence) také praktické zkušenosti (úsudek) a jedinečné specifika každé situace (zdravotní stav, pocity, cíle, účel dané věci …). Dobře znát sám sebe (či klienta), proces toho co dělám, a hledat v každé situaci tu správnou míru všeho až do bodu, kdy více neznamená lépe.
Ve výše uvedeném videu a následně níže uvedeném textu najdete praktická doporučení prezidenta Aliance výživových poradců ČR ke zvýšení prevence, resp. minimalizaci rizika nákazy virem SARS-CoV-2 nebo rychlejšímu uzdravení již probíhající infekce.
Čemu se vyhnout v rámci prevence virové nákazy:
Co dělat pro podporu imunitních a metabolických funkcí:
Vhodné základní postupy pro účinnou podporu imunitních
a metabolických funkcí:
Vhodné doplňky stravy pro účinnou podporu funkce imunitního
systému:
!! PROSÍME NEPŘEKRAČUJTE NÁMI DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ UVEDENÝCH DOPLŇKŮ STRAVY A PRO PODROBNĚJŠÍ INFORMACE NÁS NEVÁHEJTE KONTAKTOVAT NA MAIL info@aliancevyziva.cz
Vhodné doplňky stravy s probiotiky pro podporu funkce mikrobioty:
Ve spolupráci s Výborem AVP ČR zpracoval Bc. Ján Staš (21.3.2020)
Ačkoliv konzumace kávy v ČR mírně meziročně klesá (s největší pravděpodobností ve prospěch upřednostnění kvality před kvantitou), pořád patří Čechům ve světovém žebříčku konzumentů kávy úctyhodná
35. příčka se spotřebou téměř 35 tun kávy ročně. Každý Čech tak ročně vypije cca 3,26 kilo tohoto (lahodného) ovocného nápoje.
Kávu si dle statistik International Coffee Organization z roku 2011 dá na denní bázi až 9 z 10 dospělých Čechů. Doslova nepředstavitelný je den bez kávy pro 76 % Čechů, přičemž svůj první denní šálek (nejčastěji rozpustné) kávy si dopřávají ihned po probuzení kolem 7-8 hodiny ráno. Že se z pohledu denních (tzv. cirkadiánních) rytmů nejedná o velmi vhodnou dobu pro příjem stimulantů někdy jindy v jiném příspěvku.
O faktických zdravotních benefitech pití kvalitní kávy dnes již nemůže být žádných pochyb. Prokazuje to mj. také systematická přehledová studie až 218 meta-analýz (!) z roku 2017, která datuje až 84 možných zdravotních benefitů pití kávy (mezi nimi účinky antioxidační, neuroprotektivní, onkoprotektivní, antidiabetické, antiaging, a mnoho dalších).
Své patřičné místo má však káva nejen v oblasti zdravotní prevence, zvyšování kognitivní výkonnosti či jako „společenská pochutina“, ale také ve sportu, kde jí sportovci více či méně chytře využívají k nabuzení do tréninku a oddálení únavy. Konzumace kávy a kofeinu je už několik desítek let nedílnou součástí masivního sportovního průmyslu a různé kávové či kofeinové produkty (extrakty, směsy, drinky …) tvoří značnou část sortimentu doplňků stravy pro sportovce s mnohamiliardovým ročním obratem (v USD).
JAK K TOMUTO EFEKTU DOCHÁZÍ?
Pochopíme-li blíže mechanismus, jak nějaká věc funguje, jsme o významný krok blíže začít ji využívat v náš prospěch.
Samotná káva není nijak významným nositelem energie. Energetická hodnota jednoho šálku espressa je prakticky téměř nulová. Žádnou energii (v kcal/kJ) tedy do těla nepřináší. Subjektivně pociťovaný zvýšený příval energie po požití kávy v přítomnosti si tak vlastně trochu dopřáváme na úkor jejího snížení v budoucnosti /viz dále v textu/.
Mechanismů, jak tedy káva tuto energii „dodává“, resp. oddaluje naši únavu je hned několik.
Mezi ty hlavní řadíme inhibici fosfodiesterázy a antagonismus adenosinových receptorů.
Prvním uvedeným mechanismem dochází po požití kávy (zjednodušeně řečeno) ke zvýšení tzv. katecholaminů (stresových hormonů) – konkrétně kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu a glukagonu, které následně spouští kaskádu dalších reakcí tzv. stresové odpovědi, a vedou tak k vyšší mobilizaci energie, evolučně potřebné pro boj či útěk v rámci stresové situace.
Konkrétně se tak děje mj. zvýšenou aktivací specifických enzymů (tzv. hormon-senzitivních lipáz), které štěpí tuky uložené v tukových buňkách (adipocytech) a činí z nich volně dostupnou formu v transportní krvi (tzv. volné mastné kyseliny) pro jejich další využití ve svalech či různých orgánech.
Samozřejmě to nutně neznamená, že po požití espressa nutně ve zvýšené míře spalujete tuk, pouze tím potencujete příležitost k jeho využívání.
Jinými slovy, káva pomáhá mobilizovat dostupnou uloženou energii ve formě glukózy i *tuků, a stejně jako řada dalších látek (např. vitamíny skupiny B, koenzym Q10, omega 3 mastné kyseliny, karnitin, kyselina lipoová, apod.) může zlepšit její další využití v buněčných mitochondriích.
Kofein, resp. káva (jako skupina látek) tedy pozitivně ovlivňují činnost energetického metabolismu a tím mj. působí preventivně vůči rozvoji inzulínové rezistence, diabetu II. typu, či dalších poruch energetického metabolismu.
*pokud je řeč o využívání tuků v klidovém či zátěžovém režimu, je potřeba neustále akcentovat důležitou roli správného dýchání, tedy adekvátního přísunu kyslíku do tkání. Lepší mobilizace a utilizace energie tedy nutně neznamená její lepší využití.
Druhým hlavním mechanismem, jak káva, resp. kofein příznivě ovlivňuje náš pocit bdělosti/nabuzenosti, a tedy i sportovní výkon je antagonistickým působením na adenosinové receptory.
Adenosin je látka ze skupiny endogenních nukleosidů, který v mozku působí primárně jako neuromodulátor (tzn. mění citlivost receptorů na nervových synapsí v mozku) a homeostatický regulátor spánku a bdění. Zjednodušeně řečeno, čím více nahromaděného adenosinu, tím větší potřeba odpočinku, resp. spánku, během kterého se adenosin z nervových synapsí opět „vyklízí“.
Kofein se tímto svým působením váže v mozku na adenosinové receptory,
a tím vlastně obsadí prostor pro další možné navázání adenosinu. Velmi zjednodušeně, ačkoliv jste vlastně unaveni, nevíte o tom.
Samotný adenosin se však v mozku dále hromadí a čeká na svou příležitost navázat se na příslušné místo. Jinými slovy, jedete „na dluh“, který musíte splatit v budoucnu pořádným odpočinkem.
Z TEORIE DO PRAXE
Asi každý někdy zažil pocit, že se mu na trénink vůbec nechtělo, ačkoliv celý den nijak zvlášť fyzicky nepracoval. Tento paradox „fyzicky nečinné únavy“ v současnosti potkává a dá se říct i trápí většinu dospělé a zejména (paradoxně) intelektuálně pracující populace.
Tato únava tedy nemá primární původ periferní (tzn. skutečně unavené svaly, šlachy a další tkáně), ale centrální (dáno nedostatečnou aktivitou centrální nervové soustavy v mozku).
Zjednodušeně řečeno, „vlastně můžu, ale myslím si, že nemůžu“.
Tato praktická skutečnost funkční odlišnosti centrální a periferní nervové soustavy (někdy označeno jako „fyzična“ a „mentálu“) daného jedince tak otevírá velký prostor pro využití různých látek ze skupiny
tzv. nootropik či jiných psychoaktivních látek právě ve sportu.
Antagonistické působení na příslušný receptor/přenašeč, čím daná látka zabrání dalšímu navázání mediátoru pro bolest či únavu je přitom pouze jeden z mnoha možných mechanismů působení.
Některé práce poukazují na podobný efekt například u masivně využívaných větvených aminokyselin (BCAA), které pro svůj přestup přes hematoencefalickou bariéru do mozku využívají stejné transportní kanály jako aminokyseliny (konkrétně l-tryptophan a tyrosin) potřebné pro syntézu neuropřenašečů dopamin a serotonin. Sumplementací BCAA před či v průběhu sportovního výkonu tak může docházet k nižším koncentracím dopaminu a serotoninu v mozku, tudíž oddálení pocitu unavenosti, pohody a uspokojení. Opět ilustrativně řečeno, „už nemůžu/nechci, ale pořád si myslím, že můžu/chci“.
Mezi tím, co se skutečně děje a individuální percepcí toho, co se děje (na úrovni strachu, stresu, bolesti, únavy, uspokojení) tak může být skutečně velký rozdíl.
Je naprosto jasné, že každé lidské tělo má určité fyzické limity, přes které se už nedostane. Limity, ke kterým se vrcholový sport neustále přibližuje, a toto přibližování se neustále zpomaluje.
Přesto za normálních okolností existují u každého jedince větší či menší rezervy, které jsou přísně střeženy různými „pojistnými mechanismy“ nejčastěji psychického charakteru, a které brání nějak významnému poškození posturálního ústrojenství ve fyzicky velmi vypjatých situacích.
Jak výstižně zmiňuje profesor psychiatrie Cyril Hoschl: „Mezi tím, co tělo dokáže maximálně a co by teoreticky mohl dosáhnout, kdyby se zapřáhla i poslední psychická rezerva, je rozdíl.“
A právě k těmto rezervám v současnosti míří mnoho různých moderních metod jako je práce s teplem a chladem, světlem a tmou, využívání různých biologicky aktivních látek (povolených či zakázaných) nebo dnes tolik populární psychokoučink.
Jaké jsou tedy vědecky podložené potenciální benefity konzumace kávy, resp. kofeinu v souvislosti se sportovním výkonem?
Zlepšení mikrocirkulacie
Už jeden šálek kávy vede svým vasokonstrikčním působením k významnému zvýšení průtoku krve v cévách, a tím mj. také k lepšímu přívodu kyslíku do tkání v průběhu fyzické zátěže. To může následně významně podpořit tvorbu energie z glukózy i z tuků, či více populárně řečeno „spalování tuků“.
Káva tedy, jak již bylo zmíněno, může vést k lepší funkci energetického metabolismu a tím také k prevenci zvýšené hladiny krevní glukózy a krevních lipidů a následně dalším různým zdravotním komplikacím.
Redukce bolesti a zlepšení vytrvalosti
Konzumace kávy, resp. kofeinu cca hodinu před fyzickou zátěží vedla v mnoha studiích k snížení subjektivně vnímané svalové bolesti během cvičení a po cvičení, a to v rozmezí až 10-50 % oproti kontrolní skupině (bez užití kofeinu).
Jinými slovy, nižší subjektivní vnímání úsilí během cvičení umožní setrvání ve vyšších intenzitách výkonu během delší doby.
Tento signifikantní erogenní vliv kávy, resp. kofeinu na zlepšení vytrvalosti potvrdili také 2 poměrně velké metaanalýzy (1, 2) z roku 2004 a 2005. Další metaanalýza 17-ti placebem kontrolovaných studií z roku 2018 potvrzuje rovněž signifikantní efekt kofeinu na zvyšování maximální síly v průběhu anaerobního výkonu.
Zlepšení koncentrace, rozvoj pohybové inteligence /ekonomiky pohybu/ a ochrana svalové tkáně před atrofií
Káva je zejména v odborných kuloárech velmi populární pro svou schopnost specificky stimulovat některé *neurotrofíny, a tedy podporovat tzv. neuroplaticitu tkání.
Zachování a udržování vysoké (neuro)plasticity různých tkání včetně mozku a svalů i v pokročilém věku je dnes obecně považována jako jeden z klíčových „anti-aging“ faktorů napříč všemi živými organismy na planetě. Jinými slovy, schopnost se neustále učit, redefinovat a různě transformovat, tedy přizpůsobovat vůči novým podnětům a prostředí patří mezi základní principy udržení života. K tomu nám do značné míry pomáhají různé endogenní molekuly, jakými jsou právě neurotrofíny.
Mezi ten zřejmě nejznámější neurotrofin patří BDNF (v překladu mozkem produktovaný nerovově-růstový faktor), který se uplatňuje jak v mozku, tak v periferních tkáních, a ovlivňuje tak tvorbu nových nervových buněk, synaptickou propojenost nervových drah, svalovou inervaci a neuromotoriku obecně.
Vše z toho je nesmírně důležité pro schopnost učit se novým pohybům, zvládat je, budovat nové pohybové vzory a vhodně je integrovat do (nových) pohybových stereotypů. Také nám umožňuje lépe zvládat nové a nepředvídané situace a obecně budovat to, čemu ve sportu říkáme pohybová inteligence.
(Každý učitel/instruktor/trenér asi bude souhlasit s tím, že nejhorší student není ten nejméně zdatný/nadaný, ale ten který se nejméně učí a rozvíjí)
V rámci jedné studie došlo už hodinu po podání 100 mg kávového extraktu k navýšení plasmatické hladiny BDNF o 143 % oproti kontrolní skupině.
Protein BDNF má (stejně jako další neurotrofíny) samozřejmě mnohem širší uplatnění a svým působením v šedé kůře mozkové, hippokampu a bazálních gangliích představuje mj. významnou prevenci různých neurodegenerativních nemocí, udržuje v kondici dlouhodobou paměť a svým působením na centra kognitivních (exekutivních) funkcí přímo zlepšuje soustředění nejen ve sportu.
*/neurotrofiny jsou specifické proteiny, které regulují růst, proliferaci a diferenciaci neuronů jak v mozku, tak v periferních tkáních, regulují růst jejích axonů a modulují různé synaptické děje/
KÁVA VS KOFEIN
Je lepší pít před tréninkem kávu, nebo spíše sáhnout po nějakém kofeinovém doplňku/extraktu?
To je poměrně složitá otázka, která má více rovin možných odpovědí.
Je pravda, že většina zde uvedených a mnoha jiných studií zaměřených na ovlivnění různých aspektů sportovního výkonu pracuje především s různými kávovými a kofeinovými extrakty. Je tomu pochopitelně z důvodu lepší standardizace metody výzkumu (lepší extrakt se standardizovaným množstvím a obsahem kofeinu, než samotná káva, kde jsou jednotlivé složky velmi proměnlivé), provázanost s dalším výzkumem, tvorbu následných doporučení, apod.
Je zřejmé, že za některé pozitivní efekty ve sportu jako například už zmíněné antagonistické působení na adenosinové receptory a oddálení únavy může zcela nepochybně samotný kofein ať už ho přijmeme v kávě nebo ve formě doplňku stravy – vždy půjde o tu samou molekulu kofeinu.
Nicméně, existuje ohromné množství robustních studií, které prokazují většinu benefitů asociovaných s pitím kávy také u její bezkofeinové verze!
Z toho lze jednoznačně vyvodit že káva ≠ kofein, a káva v žádném případě nesmí být redukována pouze na samotný obsah kofeinu (více by vám o těchto barbarských myšlenkách řekli zkušení kávoví baristi).
Kvalitní, tedy dobře pěstovaná, upražená a připravená káva představuje velmi komplexní nápoj ve finále obsahující desítky různých biologicky aktivních látek (mezi nimi kyselina chlorogenová, kyselina kávová, kvercetín, kyselina chinová, kafestol, kahweol, trigonelín, fenylindan …), jejichž účinky se stále zkoumají a odhalují jak ve své izolované, tak především synergické formě. Řada autorů, kteří zkoumají různé specifické efekty konzumace kávy na naše zdraví (například tato v souvislosti s prevencí Alzheimerovi demence) vlastně často otevřeně přiznává, že se nezná přesný mechanismus, jak k danému efektu dochází.
Další rozsáhlá studie potvrzuje významný onkoprotektivní vliv pravidelné konzumace kávy, nikoliv však samotného kofeinu. Řada specifických metabolickckých drah odpovědných za mediaci zánětu, degeneraci tkání a stárnutí je totiž inhibována (potlačena) spíše synergickým působením mnoha různých látek a polyfenolů v kávě, nežli samotným kofeinem.
![Molecular targets for coffee compounds in the NF-κB pathway. Coffee and coffee compounds have the ability to modulate NF-κB activation. However, less is known about the specific targets of coffee compounds within the NF-κB signaling pathway. The figure summarizes the few molecular targets within the NF-κB pathway that have been identified for single coffee compounds, including chlorogenic acid, kahweol, caffeic acid, and caffeine. Chlorogenic acid inhibits NF-κB through TLR4 receptor as well as JNK and MAPK signaling (adaptors) [101], and receptor activator of NF-κB (adaptor) [102]. Caffeic acid, a metabolite of chlorogenic acid, has been reported to inhibit NF-κB activation through JNK (adaptor), p38 (adaptor), and IκBα in macrophages [104], and through NIK/IKK and ERK (adaptor) [105]. Both chlorogenic acid [100] and caffeic acid [103] have also been shown to inhibit translocation of p50 and RelA. Caffeine inhibits LPS-induced COX-2, TNF-α, and iNOS expression through inhibition of both p50 and RelA translocation [107]. Kahweol, a coffee diterpene, inhibits NF-κB activation through targeting IKK activity and prevention of IκBα degradation [109] and through JAK2 and Akt (adaptors) dependent mechanisms [110].](https://www.researchgate.net/profile/Siv_Bohn/publication/261104898/figure/fig2/AS:267536721772607@1440797133773/Molecular-targets-for-coffee-compounds-in-the-NF-kB-pathway-Coffee-and-coffee-compounds.png)
V neposlední řadě, jak příprava, tak i pití kávy představuje určitý společenský rituál, který má své kořeny až někde ve 14. století.
Pro sportovce může takový šálek kávy před tréninkem znamenat rovněž chvilku zastavení se, zklidnění a promyšlení svého záměru, který z hlediska tréninkové efektivnosti představuje nesmírně důležitou součást jeho celkové přípravy.
Jak velmi výstižně a do hloubky rozvádí tuto problematiku Daniel Goleman ve své knize „Pozornost“ – není vůbec tolik důležité samotné množství hodin strávených v tělocvičně (známé „pravidlo 10 tisíc hodin“, která z vás má činit experta na danou oblast), jako kvalita vašeho soustředění, které danému provedení věnujete. Můžete klidně trávit v posilovně každý den 2 hodiny, pokud však vaše pozornost bude z většinové části *upoutána (čtete ukradena) různými televizními obrazovkami, telefony, tablety či jinak rozptylována různými nesmyslnými výdobytky moderního sportovního průmyslu, jen ztěží dosáhnete stejných výsledků jako člověk hluboce koncentrovaný na perfektní provedení své činnosti, rytmus svého dechu, taktiku „hry“ a takzvaně ve stavu flow, byť jen s polovinou dostupného času.
*několik rozsáhlých studií citovaných v knize „Pozornost“ již dokonce poukázala na negativní vztah mezi mírou technologické vybavenosti sportovce a dosahovanými výsledky v praxi.
ÚSPĚCH HLEDEJ V KONTEXTU
Na závěr je vhodné a potřebné zmínit, že ani u kávy, resp. kofeinu v souvislosti se zvyšováním sportovního výkonu více samozřejmě neznamená lépe, a optimální dávka před sportovním výkonem může být někde mezi 200-400 mg, což odpovídá přibližně 1-2 espresso „shotům“.
Zároveň, další konzumace kávy a kofeinu není vhodná po ukončení sportovní aktivity !! Další konzumace stimulačních látek po ukončení tréninku může vést k horší odpovědi na tréninkem vyvolaný stres a následné pozitivní adaptaci (regeneraci).
Sportovní výkon totiž pro lidské tělo představuje v první řade velmi stresující podnět a spouští tak masivní kaskádu stresové odpovědi (na neuro-imuno-endokrinní úrovni), která příznivě působí pouze v té správné míře, tedy tzv. hormeticky, na kterou je tělo schopno se adaptovat navýšením svých rezerv nad výchozí úroveň (teoreticky). Další konzumace kávy, kofeinu či jiných stimulačních látek po ukončení výkonu může potlačit tuto adaptační (anabolickou) odpověď, především tím, že dále utlumí velmi sofistikovaný anabolický mechanizmus pod zkratkou mTOR. Toto potlačení může být vhodné právě v případech efektivní stimulace různých protizánětlivých a antoxidačních drah (nižší aktivita mTOR je velmi známá koincidence dlouho žijících lidí), nikoliv však už v případech snahy o maximalizaci anabolické odpovědi.
Jako vždy tedy, i v tomto případě zákonitě platí, že záleží na kontextu využití dané látky, a ten by měl být posuzován vždy případ od případu v závislosti na tom, co je účelem dané věci/činnosti.
Řečeno slovy prof. Nassima Taleba (autor fenoménu Černých labutí či Antifragility): „Neexistuje nic, co by se (obecně) nemělo za škodlivé a co by nemohlo v určitých konkrétních případech být prospéšné, a nic, co se považuje za prosěšné a co vám v určitých případech nemůže uškodit. Čím složitější systém, tím více pojem obecného slábne„.
Další použitá literatura:
Fernández-Elías VE, Del Coso J, et. al; Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):46-53. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0037. Epub 2014 Jun 5.
Tom M. McLellan, John A. Caldwell, Harris R. Lieberman, A Review of Caffeine’s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016 CrossRef 2
M.D. Polito, D.B. Souza, J. Casonatto, P. Farinatti, Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis, Science & Sports, 2016, 31, 3, 119CrossRef 6
Paulo E. Pereira, Yuri Motoyama, Gilmar J. Esteves, João C. Oliveira, Rafael Pereira, Domingos Pandeló, Paulo Azevedo, Caffeine supplementation delays the fatigue through central nervous system modulation, Sport Sciences for Health, 2016, 12, 2, 239 CrossRef 12
Noel E. Brick, Tadhg E. MacIntyre, Mark J. Campbell, Thinking and Action: A Cognitive Perspective on Self-Regulation during Endurance Performance, Frontiers in Physiology, 2016, 7CrossRef
Nehlig A, Debry G.: Caffeine and sports activity: a review, Int. J Sports Med, 1994 Jul;15(5):215-23.
Higdon JV, Frej B.: Coffee and health: a review of recent human research, Crit Rev Food Sci Nutr., 2006;46(2):101-23.
Dne 24.6.2019 proběhla v Praze za účasti rozšířeného Výboru a dalších členů Valná hromada AVP.
Součástí programu byla mimo jiné záležitosti také prezentace činnosti AVP ČR v minulém období, a plán dalších kroků v oblasti vzdělávání a zvyšování povědomí o AVP jak u laické i odborné veřejnosti.
V závěru jednání Valné hromady vystoupil zakladatel a v tu dobu činný prezident AVP ČR Ing. Ivan Mach, CSc., který všechny zúčastněné informoval o svém odstoupení z funkce prezidenta AVP i člena Výboru, především z rodinných důvodů.
Ve svém prohlášení zmiňuje:
„Velmi rád bych se v dalším období věnoval více jiným činnostem, hlavně rodině, kterou brzy čeká další přírůstek. Založení, činnost a vedení AVP pro mě po předcházejícím zaměstnání znamenaly další
desetiletou periodu v mém pracovním životě. AVP nyní čeká mnoho důležitých aktivit a posunů, které jistě zvládnou kolegové z Výboru i pléna.Rád budu dále působit jako čestný člen AVP, poradce a lektor.“
Ing. Ivan Mach, CSc.
V rámci této změny tak muselo proběhnout několik důležitých administrativních kroků, zejména pak volba nového Prezidenta a Místoprezidenta AVP ČR, změna sídla apod.
Dne 30.9. tak po letní pauze opět zasedl Výbor, který v rámci řádného hlasování zvolil svého nového Prezidenta. Tím se většinovým počtem hlasů stal MUDr. Ondřej Nývlt, původně Místoprezident AVP.
Do funkce Místoprezidenta AVP ČR byla většinovým počtem hlasů zvolena
Ing. Hana Střítecká, Ph.D.
Z důvodu nově uvolněné pozice ve Výboru i Eticko vzdělávací komisi (MUDr. Nývlt z důvodu zvolení do funkce prezidenta již dále nebude působit členem a Předsedou EVK) byly členové AVP ČR požádáni o zaslání návrhů vhodných kandidátů na tyto nově uvolněné pozice.
Z návrhů členů vzešlo několik kandidátů, kteří se svou nominací do příslušných orgánů souhlasí. V nadcházejících dnech proběhnou řádné volby nového člena Výboru a EVK v rámci členské základny AVP ČR korespondenční cestou.
Vyjádření nového prezidenta AVP ČR, MUDr. Ondřeje Nývlta k odstoupení Ing. Macha:
“ S panem Ing. Machem se znám již více než 5 let a vždy jsem si vážil jeho zapálení pro věc. Jako zakladatel a dlouholetý Prezident Aliance výživových poradců ČR se neustále snažil o zvyšování odborné úrovně výživového poradenství a pod jeho vedením AVP ČR dosáhla řady úspěchů. Těmi posledními bylo schválení Profesní kvalifikace VP a získání dotace pro další vzdělávání zaměstnanců členů a partnerů AVP ČR.
Jsem rád, že jsem měl tu možnost s panem ing. Machem spolupracovat, a jsem velice poctěn jeho důvěrou, když mě doporučil jako svého nástupce. Vždy pro mě bude člověkem, který udělal velice mnoho pro zvyšování odborné úrovně výživového poradenství v České republice.“
MUDr. Ondřej Nývlt
Pevně věříme, že se nám i v novém složení bude dařit každý den zdárně posouvat misi AVP ku předu, úspěšně realizovat vizi předního českého profesionálního spolku výživových poradců a neustále kvalitně vzdělávat naše členy k vyšší odbornosti a kompetencím.
Za celý rozšířený Výbor přejeme Ing. Machovi pouze jen to nejlepší v jeho dalších životních etapách a jsme rádi, že bude pořád naší součástí jako čestný člen a rádce v důležitých otázkách našeho dalšího směřování.
