Proč raději odložit svůj ranní šálek kávy na později? A kdy se mu vyhnout úplně?

Káva představuje v dnešní době naprosto neoddělitelnou součást každodenního života většiny obyvatel rozvinutých zemí na celém světě.
Dle statistik International Coffee Organization si kávu na denní bázi dopřává až 9 z 10 dospělých Čechů. Každý Čech tak ročně vypije cca 3,26 kg tohoto (lahodného) ovocného nápoje. Doslova nepředstavitelný je den bez kávy pro 76 % Čechů, přičemž svůj první denní šálek (nejčastěji rozpustné) kávy si dopřávají ihned po probuzení kolem 7-8 hodiny ráno.

Ačkoliv o faktických zdravotních benefitech pití kvalitní kávy dnes již nemůže být žádných pochyb, stejně jako v jídle, cvičení či mnoha dalších (ne-li všech) oblastech nezáleží pouze „co“, ale také „jak“ a „kdy“ bude použita/využita.

I když se v různých populárně-naučných článcích často dočtete, že časování stravy (tzv. nutriční timing) představuje nejméně důležitý aspekt hierarchie „zdravého jídelníčku“, v mnoha ohledech tomu může být přesně naopak a vhodné načasování jídla/doplňku/nápoje může skutečně hrát klíčovou roli vzhledem k danému účelu, tj. stimulaci, inhibici, absorpci apod.
V kontextu pití kávy tak jde zejména o přítomnost stimulačně působících látek jako kofein, 2-ethylphenol, niacin, teofylin a pravděpodobně další, a jejich vhodného načasování vzhledem k našim cirkadiánním rytmům tak, aby působili v náš prospěch, nikoliv proti nám.

Synchronizace vnitřních cirkadiánních rytmů (z latinského circa = „okolo/přibližně“, dies = „den“) s vnějšími faktory (zejména světlo, jídlo a pohyb) nabývá optikou vědeckého zkoumání každým rokem na stále větší důležitosti ve vztahu k celkovému fyzickému a duševnímu zdraví naprosto každého jedince na této planetě. Naopak, jak je už poměrně dobře zdokumentováno, jejich chronická (ale už i akutní) desynchronizace například vlivem nočních směn, narušení spánkového cyklu (alkohol, drogy …), expozice krátkovlnnému modrému světlu cca 90 minut před spaním, nočního jezení apod. hraje zcela zásadní roli v rozvoji obezity, diabetu, kardiovaskulárních i nádorových onemocnění, deprese a mnoha dalších poruch.

S těmito našimi centrálními „vnitřními hodinami“ uloženými v suprachiasmatickém jádru hypotalamu se pak seřizují ty periferní – tedy aktivita jednotlivých orgánů, vylučování hormonů, neurotransmiterů, imunoglobulinů a mnoho dalšího.

Podstata cirkadiánních rytmů a cyklů pak tvoří mj. jádro oboru chronofarmakologie,resp. farmakokinetiky, která pečlivě studuje vztah mezi denními rytmy a účinností biologicky aktivních látek jako léky, doplňky stravy, různé substance apod. Výsledkem pak je odlišná míra absorpce, distribuce, metabolismu či eliminace dané látky v závislosti na jiné denní době či vnitřním rozpoložení jedince.
Jinými slovy, na načasování záleží !! Někdy více, jindy méně, prakticky vždy však čas, resp. denní doba sehrává důležitou roli v kontextu výživy, biologické dostupnosti přijatých látek, hospodaření s energií, regeneraci a reparaci tkání a mnoha dalších ohledech.

Tyto naše miliony let staré mechanismy byli velmi sofistikovaně vyvinuty tak, aby nás jako lidský druh synchronizovali s přírodou a denními rytmy primárně za pomoci světla a tmy.
Přibližné kolem 21 hodiny dochází ve zdravém a správně fungujícím metabolismu ke zvýšené produkci melatoninu (tzv. hormon tmy a mj. také nejsilnější endogenně produkovaný antioxidant v lidském těle) a synchronizaci všech vnitřních pochodů k postupnému chronologickému útlumu, regeneraci a reparaci tkání.
Naopak, přibližně kolem 7 hodiny ráno (+/- 30 minut v závislosti od chronotypu jedince) se přirozeně zvedá tělesná teplota, krevní tlak, hladina katecholaminů (především adrenalin a kortizol) a dalších tělesných funkcí odpovědných za nabuzení jedince do fyzické i mentální čilosti a aktivity.
Tento cyklus je primárně synchronizován vlivem:
– světla = důležitost tmy, resp. absence modrého světla večer, a naopak intenzivního světla ráno
– jídla = důležitost +/- pevně nastaveného prvního a posledního jídla dne

Tyto „rituály“, ke kterým se v ideálním případě upíná naše ranní i večerní hygiena tvoří velmi důležitý komponent pro udržení pevné struktury našeho fyzického i duševního zdraví.

Ráno tak dochází zcela přirozeně k vyplavení relativně vysokých hladin kortizolu (zdroj) a dalších stresových hormonů, které podněcují aktivizaci a nabuzení organismu do nového dne. Průměrná křivka denního kortizolu tak za normálních okolností sice v průběhu dne stále osciluje v závislosti na přítomných stresorech (káva, stimulanty, cvičení, psychologické stresory), v průměrných hodnotách však postupně klesá až dosahuje svého minima v pozdních večerních hodinách.

Pro zachování této přirozené fysiologické odezvy organismu nejen v kontextu s vyplavováním ranního kortizolu je proto vhodné vyhnout se jakýmkoliv významným stimulantům minimálně 3 hodiny po probuzení. Po ranních stimulantech lidi dle různých průzkumů sahají právě z důvodu „nevyspání“ a potřeby ranního „nakopnutí“. Paradoxem však je, že nevyspalý organismus vykazuje logicky ještě vyšší ranní hladinu kortizolu (spánková deprivace je pro tělo velmi významný stresor) a proto další stimulace může z dlouhodobého hlediska vést právě ke chronickému vyčerpání a různým únavovým symptomům.

*dle několika českých výzkumů (zdroj/zdroj/zdroj) trpí značná část obyvatel ČR chronickou spánkovou deprivací, která je dána jak nedostatečnou délkou, tak kvalitou spánku.

Šálek kávy tzv. ihned po ránu je tak v každém případě vhodné nahradit například kvalitním zeleným čajem či jiným nápojem (černý čaj, různé adaptogenní byliny apod.), který nebude ve významné míře stimulovat další vyplavování kortikoidních hormonů.
Zelený čaj obsahuje v porovnání s kávou významně nižší obsah kofeinu (80-120 mg/šálek kávy vs. 20-30 mg/sálek čaje) a podstatně vyšší obsah L-theaninu (cca 10-20 mg/šálek čaje vs. prakticky nulový/šálek kávy), který prokazatelně zlepšuje koncentraci (tzv. nootropické působení) a oproti kávě naopak zlepšuje „hospodaření se stresem“ (tzv. adaptogenní působení)  

Kvalitní káva tak nejen jako stimulant, ale také výborný antioxidant a nootropikum najde své místo spíše v pozdních dopoledních a odpoledních hodinách, nebo před sportovním výkonem (opět ne však ráno), kde zcela prokazatelně působí ergogenně, tedy zvyšuje fyzickou výkonnost.

Velmi důležité je také zmínit, že čím „stresovější“ je charakter denního života daného jedince, tím spíše bude káva a další stimulanty působit z dlouhodobé perspektivy kontraproduktivně a přispívat ke chronickému vyčerpání jedince, které může v krajním případě vyústit až k syndromu vyhoření či chronickému únavovému syndromu.
Při chronickém nepřerušovaném stresu v organismu (nejčastěji z pracovních či osobních důvodů), který není střídán navozováním parasympatika dochází mj. k významné depleci glukokortikoidních hormonů, zvýšenému odčerpávání mnoho živin, chronickému vyčerpávání kůry nadledvin a samozřejmě přetěžování mnoha endokrinních i nervových okruhů. V tomto stádiu je zařazování jakýchkoliv stimulačně působících látek či jiných (byť pozitivních) stresorů jako otužování, intenzivní fyzická aktivita, půstování, částečné hladovění apod. krajně nebezpečné !!

Jedinec nacházející se v metabolických podmínkách chronického stresu by měl naopak zavčasu zvažovat pravidelné zařazování adaptogenně působících látek (např. aschwagandha, rozchodnice růžová …) a jiných důležitých nutrientů (hořčík, vit.C, B-komplex …) pro zlepšení „hospodaření se stresem“ a zvýšení citlivosti stresové osy.
Z hlediska empirie se totiž zdá, že průběžná kompenzace vysoce stresového vnitřního prostředí je mnohem lepší a šetrnější, než „nárazová dovolená“
1-2x ročně , která si velmi často vybere svou daň právě v podobě počáteční několikadenní zdravotní neschopnosti z důvodu kompenzace dlouhodobě potlačených (především imunitních) metabolických funkcí.

A co večer?

Notoricky známé je rovněž doporučení vyhnout se konzumaci kávy či jiných stimulantů v pozdních večerních hodinách. Míra (geneticky podmíněné) citlivosti na metabolismus kofeinu se napříč různými jedinci liší, a tak se najdou i tací, kterým „káva před spaním“ údajně nevadí. To však není celkem pravda a pouze to, že stimulační efekt kávy nijak výrazně necítí ještě neznamená, že nepůsobí negativně na jejich spánek a celkovou regeneraci.

Jak již bylo zmíněno, dostatečně dlouhý (cca 7-9 hodin) a především kvalitní (nepřerušovaný) spánek je nesmírně důležitý faktor pro zachování integrity našeho fyzického i duševního zdraví. Už krátkodobá spánková deprivace může vést ke zhoršené citlivosti na hormon inzulín a další hormony (= zvýšené riziko diabetu, obezity apod.), poruchám CNS, významnému oslabení/potlačení imunitní funkcí, zvýšenému riziku srdečně-cévních onemocnění, poruchám koncentrace a paměti, významnému narušení mnoha kognitivních funkcí a desintegraci psyché jedince atd. Dlouhodobá (v řádu několika dní) spánková deprivace k těmto poruchám vede zcela určitě.

Vlivem mnoha různých faktorů tak může docházet k narušení řádného spánkového cyklu a tím také k desynchronizaci našich centrálních vnitřních hodin nejen s denní dobou, ale také s dalšími periferními hodinami našich orgánů a jejich funkcí.

Mezi vědecky velmi dobře zdokumentované faktory působící narušení spánku a desynchronizaci cirkadiánních rytmů patří:

• expozice oka (obsahuje vnitřně senzitivní gangliové buňky s melanopsinem) modrému světlu (LED žárovky, diody apod.) 1-2 hodiny před spánkem, resp. plánovanou dobou usnutí
  
• vysoká teplota prostředí a hluk
  
• větší jídlo či náročná fyzická aktivita 1-2 hodiny před spánkem
  
• požití kávy, kofeinu či jiných stimulantů 3-5 hodin (!) před spánkem, resp. plánovanou dobou usnutí

Jak již bylo zmíněno, po požití kávy, resp. kofeinu totiž dochází mj. ke zvýšenému vyplavování katecholaminů (stresových hormonů), konkrétně kortizolu, adrenalinu, noradrenalinu a glukagonu, které následně spouští kaskádu dalších reakcí tzv. stresové odpovědi, a vedou tak k vyššímu nabuzení a mobilizaci energie z glukózy i tuků.

Zároveň dochází k oddálení centrální i periferní únavy, a to hned několika způsoby:
– kofein působí přímé narušení endogenní produkce melatoninu v šišince mozkové a ve střevech (zdroj/zdroj)

– kofein v mozku blokuje vazebná místa pro adenosin = látku ze skupiny endogenních nukleosidů, která vytváří homeostatický tlak na spánek. Adenosin se tak na receptor obsazený kofeinem nemůže navázat a tím se oddálí subjektivní pocit únavy.

V rámci dvojitě zaslepené placebem kontrolované studie z roku 2016 vědci testovali po dobu 49 dní několik probandů ve spánkových laboratořích v rámci různých testovacích protokolů. Studie přišla mj. se závěrem že konzumace 2.9 mg kofeinu/kg tělesné váhy (ekvivalent dvojitého espressa) 3 hodiny před habituálním časem spánku vedla i navzdori navozenému spánku ke 40minutovém zpoždění cirkadiánního rytmu v důsledku opožděného a nižšího vyplavování melatoninu.
Toto opoždění dosáhlo dokonce dvojnásobné úrovně (cca 80 minut) pokud byly probandi vystaveni silnému modrému světlu z LED osvětlení (~3000 luxů, ~7 W/m(2)) v čase 3 hodiny před habituálním spánkem.

Expozice kofeinu či modrému světlu (v nejhorším případě obojímu zároveň) už 3 hodiny před plánovanou dobou spánku tak může vést k posunutí cirkadiánních rytmů až o 80 a více minut.
Nadneseně řečeno, sice se (na budík) probudíte v 7 hod ráno, vaše vnitřní hodiny včetně trávení, vstřebávání a dalších metabolických funkcí však mají ještě noc.  Proces trávení snídaně či metabolismus jakýchkoliv dalších aktivit tak bude s největší pravděpodobností probíhat nedostatečně a se značným zpožděním.

Závěr

Kvalitní, tedy dobře pěstovaná, pražená a připravená káva představuje bezpochyby skvělý nápoj plný biologicky aktivních látek pro podporu fyzické i duševní výkonnosti.
Systematická přehledová studie až 218 meta-analýz z roku 2017 datuje až 84 možných zdravotních benefitů pití kávy, mezi nimi účinky antioxidační, neuroprotektivní, onkoprotektivní, antidiabetické, antiaging, a mnoho dalších.

Jako každé jídlo, nápoj či aktivita, také káva však představuje prostředek, o jehož (ne)účinnosti a (ne)efektivitě rozhoduje kontext využití.
A jako každý prostředek tak i káva, je-li využívaná nevhodně a neuváženě, může se velmi snadno obrátit proti vašemu zdraví a vitalitě, aniž to dokážete akutně vnímat či vůbec interpretovat.
Proto v souladu s výše popsaným pohledem (evoluční) biologie a fysiologie lidského těla a v zájmu o dlouhodobou udržitelnost vašeho zdraví by tak doporučení ke konzumaci kávy či jiných stimulantů mohlo znít:

„Konzumujte klidně až 3-5 šálků kvalitní kávy denně, ne však dříve než 3 hodiny po probuzení, a ne později než 5 hodin před usnutím“.

Na zdraví …